Отпуск закончился, а сил работать нет — у всех бывает, но не у всех проходит. Собрали мнения психологов, руководителей и HR-экспертов, чтобы помочь вам отличить нормальную адаптацию от тревожных сигналов. Бонусом — чек-лист для самодиагностики.
Чем хандра после отпуска отличается от выгорания
Это принципиально разные состояния, но на начальном этапе их легко перепутать. Адаптация — естественный процесс, когда тело и психика возвращаются с отдыха в рабочий ритм. Обычно длится от трех до десяти дней. В это время возможны вялость, апатия, раздражение, снижение концентрации. Но постепенно возвращаются силы, интерес к делам, нормализуется сон. Человеку снова становится важно, что происходит на работе.
Выгорание — хроническое истощение. Даже после отпуска нет энергии, радости, мотивации. Сон не восстанавливается, а тревога, раздражительность и равнодушие усиливаются. Появляется чувство бессмысленности, упадок сил и обесценивание всего. И что важно — это состояние не проходит само. Оно накапливается.
Разницу можно наглядно показать через занятия спортом. Адаптация — как разогрев перед тренировкой: неприятно, но полезно. Ты просто забыл, в каком ритме жил, тело и мозг не сразу включаются. А выгорание — это когда ты не просто не хочешь выходить на старт, а вообще сомневаешься, зачем тебе этот спорт.
Чек-лист для самодиагностики
Абсолютно нормально, если после отпуска человек чувствует снижение концентрации в первые дни, легкую раздражительность, желание «оттянуть» начало рабочих задач, физическую усталость от смены биоритмов. Но он помнит, что работа раньше приносила удовлетворение, и постепенно «втягивается».
При выгорании сотрудник относится к работе цинично, ощущает бессмысленность своей деятельности — появляются проблемы со сном, психосоматические проявления. Отпуск при выгорании не восстанавливает, человек возвращается уже уставшим.
Тонкий момент — научиться отличать оба этих состояния от банальной лени и низкой мотивации к работе. Ключевой критерий — лень сама по себе не приносит страданий, максимум вызывает чувство вины и желание «взяться за ум». Но бывает, что она становится защитной реакцией и маскирует внутренний конфликт. Здесь нужен честный внутренний диалог: «Чего я избегаю и почему?»
Если прошло больше двух недель, а вам все еще плохо, нет энергии, все раздражает — пора что-то менять. Это не слабость, а честный сигнал: вам нужна помощь, передышка и, возможно, новый взгляд на жизнь.
💡
«Устал на 12 из 10»: протестируйте себя на выгорание
Практикующий клинический и кризисный психолог Олеся Злобина перечисляет тревожные симптомы, которые говорят о развитии серьезного расстройства:
- стойкая бессонница
- резкая потеря или набор веса
- отрешенность
- раздражительность
- агрессия
- нарушение памяти
- ежедневные слезы
- прием алкоголя, чтобы расслабиться или отвлечься
Найти работу / Найти сотрудника
Если хотя бы два симптома не проходят спустя три недели после отпуска, эксперты советуют проконсультироваться с врачом-психотерапевтом.
Что усугубляет состояние
Скверно, если на работе не дают «мягкой посадки», а сразу отправляют вчерашнего отпускника в бой. Еще хуже, если даже не спросят, как дела, как отдохнул, а с порога нагрузят по полной, да еще приправят саркастичными замечаниями.
Частая ошибка руководителей — уверенность, что сотрудник должен максимально включиться в работу с первого дня. Нельзя сразу заваливать человека задачами, ставить жесткие дедлайны. Если первый день в офисе начнется со стрессов, состояние ухудшится даже у сотрудника, далекого от выгорания.
Грамотные руководители и HR-специалисты организуют сотрудникам плавную адаптацию. Например, проводят welcome-встречи — коллеги рассказывают последние новости, обозначают приоритеты по задачам, проблемные места. Человеку не говорят: «Вот, ты отдохнул, теперь паши, наверстывай», а просто вводят в курс дел, предлагают комфортную нагрузку на первые дни.
Может ли отпуск спровоцировать выгорание
Часто осознание выгорания приходит именно после отдыха. Он как лакмусовая бумажка — показывает реальное состояние.
Возврат в прежнюю среду без изменений усиливает внутренний конфликт. Отдых вскрывает истину: человек возвращается не к делу, а к источнику хронического стресса. И тогда отпуск лишь подчеркивает несоответствие между желаемым и действительным.
Конечно, сам по себе отпуск не может спровоцировать выгорание, но помогает его обнаружить. Например, человек замечает, что у него не получается расслабиться, нет удовольствия от отдыха, нет желания что-либо познавать — мысли крутятся вокруг проблем на работе.
Настоящие причины выгорания — нездоровая среда в коллективе, недостаток информации для решения задач, чрезмерная критика со стороны руководства, хроническая тревожность, страх ошибок и другие факторы. Вдали от работы человек понимает, что больше нет сил терпеть — отсюда активное сопротивление при возвращении в рабочий режим.
Отпуск выключает «режим выживания» — и становится видно, насколько человек истощен. Психика перестает держать напряжение, и это больше нельзя скрыть за будничной текучкой. Особенно если до отпуска человек уже был на грани.
Как помочь себе вернуться в строй
Эксперты отмечают, что прежде всего важен полноценный сон — не менее 8 часов. Стоит побыстрее наладить режим, внести в распорядок физическую активность и пересмотреть рацион.
Лерона Наринская «Академия квантовой психологии Лероны Наринской»:
Начните день с малого — не с задач, а с настройки на рабочий лад. Переключитесь на смыслы: зачем я здесь, чему это служит, в чем мой интерес. Составьте четкий план на 1–3 дня, без попытки «догнать все сразу». Также советую устраивать мини-отдых каждый день — прогулка, пауза, приятные разговоры.
Когда силы отнимает хаос в рабочих задачах, стресс и зашкаливающий перфекционизм, поможет планирование и расставление приоритетов.
💡
Две статьи в помощь:
Как бороться с перфекционизмом
Как научиться распределять время
Пять техник экстренной самопомощи от Ольги Первой:
- Разрешите себе устать — выгорание часто начинается с попытки быть «машиной»
- Сделали одну задачу — похвалите себя
- Верните приятные ритуалы, связанные с работой, и не забывайте про моменты радости: спорт, музыку, хобби
- Поделитесь с кем-то, кому доверяете, ведь иногда просто проговорить проблему — уже полдела
- Запишите, что хотели бы поменять в рабочих вопросах. Не обязательно все — хотя бы один-два пункта
Возможно, затянувшаяся постотпускная депрессия — просто сигнал, что пришла пора карьерных перемен. Полистайте свежие вакансии, иногда проблема решается сменой работодателя или переходом на другую должность.
Кто быстро влился в работу после прошлого отпуска — зажигайте 🔥
