Когда в голове круговорот мыслей, сердце бьётся быстро, а вы уже буквально взрываетесь - в такие моменты очень выручит простое дыхание. Нет ничего сложного, и освоить можно за пару минут. Главное - остановиться и уделить себе чуточку внимания. Хотя, это самое сложное как раз...
Вот мои любимые техники, которые работают:
1. Дыхание «4-7-8»
Вдох через нос на 4 секунды, задержка дыхания на 7, медленный выдох через рот на 8. Повторяйте 4-5 раз. Помогает снизить уровень тревоги и переключить мозг в режим отдыха.
2. Глубокое «животное» дыхание
Садимся удобно или ложимся, одна рука на животе, другая на груди. Дышим так, чтобы поднимался именно живот — рука на животе движется больше, чем на груди. Делайте 2-3 минуты, тело само расслабится.
3. Квадратное дыхание
Представьте квадрат:
вдох➡️
⬆️пауза пауза⬇️
⬅️выдох
1. Вдох - 4 (5,6,7,8.. как хотите),
2. Задержка - столько же,
3. Выдох - столько же,
4. Пауза - столько же. Повторите несколько циклов. Эта техника помогает стабилизировать эмоции и вернуть контроль.
Почему это работает?
Дыхание напрямую влияет на нервную систему. Когда мы дышим ровно, ритмично и глубоко, тело получает сигнал — всё в порядке, можно расслабиться.
Если чувствуете, что накатывает тревога — остановитесь, несколько раз продышите и почувствуйте, как приходит спокойствие.
С заботой, Котова Олеся, психолог, EMDR - терапевт, член Национальной Ассоциации EMDR (ДПДГ) России
