Комментарий эксперта: Дмитрий Геннадьевич Карпенко, кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова.
Почему в жаркую погоду сложнее заснуть?
При температуре воздуха, превышающей 25–28°C, организм испытывает трудности с терморегуляцией, что препятствует нормальному процессу засыпания. Это происходит следующим образом:
Нарушается терморегуляция: организм не может снизить внутреннюю температуру до оптимального уровня для глубокого сна. Учащается пульс: из-за перегрева организм находится в состоянии стресса, что делает сон более чутким. Усиливается потоотделение: это приводит к дегидратации и вызывает чувство дискомфорта. Снижается синтез мелатонина: выработка этого гормона сна наиболее эффективна в прохладных условиях.
Последствия:
Затрудненное засыпание Прерывистый сон Ощущение усталости после пробуждения
Что можно предпринять для улучшения сна в жару?
Охлаждение помещения:
Регулярное проветривание: открывайте окна в ночное и утреннее время, когда воздух наиболее прохладный. Использование кондиционера или вентилятора: если нет кондиционера, можно разместить перед вентилятором емкости со льдом или влажную ткань. Затемнение комнаты: используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы предотвратить нагрев от солнечных лучей.
Охлаждение тела и постели:
Охлаждающая грелка: положите ее в постель за 10–15 минут до сна. Влажная простыня: накройтесь слегка увлажненной простыней из натуральной ткани. Прохладный душ: примите освежающий душ (не ледяной), чтобы смыть липкость и охладить тело. Выбор правильной одежды и постельного белья: Натуральные ткани: отдавайте предпочтение хлопку, шелку или бамбуку, так как синтетика способствует потоотделению. Минимальное количество одежды: по возможности спите без пижамы. Использование гелевой подушки или охлаждающего наматрасника.
Поддержание водного баланса:
Регулярное употребление воды в течение дня, но не более одного стакана за час до сна. Отказ от алкоголя и кофеина: эти вещества способствуют обезвоживанию и нарушают сон.
Дополнительные советы:
Сон в нижней части комнаты: теплый воздух поднимается вверх, поэтому на полу или диване прохладнее. Охлаждение ног: опустите ступни в емкость с прохладной водой на 5–10 минут перед сном. Дыхательная техника 4-7-8: вдох (4 секунды), задержка дыхания (7 секунд), выдох (8 секунд) – способствует расслаблению нервной системы.
Когда следует обратиться к врачу?
Если, несмотря на принятые меры, качество сна не улучшается, возможно:
Обезвоживание организма (сухость во рту, головная боль по утрам). Перегрев организма (головокружение, тошнота). Развитие хронической бессонницы (в этом случае необходима консультация специалиста).
Жаркая погода может негативно сказываться на качестве сна, но, следуя простым рекомендациям по созданию комфортной температуры, охлаждению тела и соблюдению правил гигиены сна, можно обеспечить себе полноценный отдых даже в самую знойную ночь. Важно избегать перегрева и поддерживать оптимальный уровень гидратации.
