Бывало ли с вами такое, что вы ложитесь в постель, уютненько накрываетесь одеялом, закрываете глаза… а в голове начинается вечерний митинг? Мысли набегают толпами, как болельщики после матча, с плакатами вроде «Ты забыл написать отчет!», «А что если завтра всё пойдет не так?» или «Почему я в 7 лет сказал эту глупость на утреннике в детском саду?!».
Как психолог, работающий в подходе когнитивно-поведенческой терапии, я хорошо понимаю это состояние. И, честно говоря, я и сам иногда с ним сталкиваюсь. Но у меня есть несколько приёмов, которые помогают «успокоить уличное движение» в голове перед сном.
Почему мысли активны ночью?
Ночью нас уже не отвлекают дела, шумы, смартфоны. Психика получает возможность «подумать обо всём сразу». У тревожных людей этот процесс особенно ярко выражен — мозг будто говорит: «Наконец-то мне никто не мешает переживать!»
Одна интересная метафора: представьте, что ваши мысли — это обезьянки с барабанами. Днём они кое-как приучены к дисциплине, а ночью, почувствовав свободу, начинают стучать с удвоенной силой.
Что с этим делать?
Вот несколько приёмов, которые я рекомендую в своей практике:
Письменная выгрузка
Положите рядом с кроватью блокнот или телефон с заметками. Запишите всё, что вертится в голове: планы, беспокойства, идеи. Простое выгружение мыслей снижает их интенсивность. Кстати, в одном исследовании показали, что люди, которые составляли список дел перед сном, засыпали быстрее, чем те, кто писал дневник с описанием прошедшего дня.
Техника «паузы»
Если мысли продолжают крутиться, скажите себе: «Я займусь этим завтра утром в 9:00, с чашкой кофе в руках». Убедите свой мозг, что всё важное вы не забудете.
Телесная расслабленность
Часто мы не замечаем, как прижимаем плечи к ушам или сжимаем челюсти. Сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте мышцы лица, плеч, живота. Напомните себе, что постель — это место для отдыха, а не для решения проблем.
Образная визуализация
Представьте, что ваши мысли — это облака, которые медленно плывут по небу. Их можно видеть, но не обязательно за ними гнаться.
И да, это всё тренируемый навык. Сначала будет сложно, как учиться кататься на велосипеде с квадратными колёсами. Но чем больше вы тренируетесь, тем легче становится.
А теперь вопрос для вас:
А какие приёмы вам уже помогали «усмирять» свои мысли перед сном?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
