Инсулинорезистентность: 16 причин, которые влияют на наш метаболизм. Часть 2

Часть 2: продолжение разбора

В первой части мы начали важный разговор о том, почему организм утрачивает чувствительность к инсулину — гормону, без которого невозможно жить. Мы обсудили шесть ключевых факторов, с которыми сталкивается большинство людей:

✔️ висцеральный и эктопический жир

✔️ хронически высокий уровень инсулина

✔️ воспаление

✔️ дефицит мышечной массы

✔️ малоподвижность

✔️ хронический стресс

📎 Если вы пропустили первую часть, обязательно начните с неё — читать →

Что делает инсулин — и почему он важен?

Инсулин — это не просто гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Это своего рода диспетчер питательных веществ: после приёма пищи он координирует, куда и в каком количестве отправить полученную энергию. Благодаря инсулину глюкоза попадает в клетки, жиры откладываются в запас, а ткани получают сигнал на восстановление и рост.

🔹 помогает глюкозе попасть в клетки

🔹 стимулирует накопление жира

🔹 блокирует расщепление жира (пока инсулин высок — жир «заперт»)

🔹 участвует в росте и восстановлении тканей

🔹 влияет на работу сосудов, печени, нервной системы

🔹 подавляет аппетит (в норме — сигнал «я сыт»)

Но вот интересный факт: инсулин работает в тесной связке с другим важным гормоном — грелином, гормоном голода. Когда грелин высокий, мы чувствуем тягу к еде. После приёма пищи — грелин снижается, а инсулин повышается, чтобы распределить энергию. Однако при инсулинорезистентности эта система ломается: инсулин высокий, а голод — остаётся. Именно поэтому людям с нарушенной чувствительностью так трудно контролировать аппетит.

Что будет во второй части?

Во второй части мы разберём ещё 6 причин инсулинорезистентности — менее очевидных, но не менее важных. Эти факторы часто остаются за кадром, но влияют на обмен веществ не меньше, чем питание или лишний вес:

7. Недостаток сна

8. Нарушения микрофлоры кишечника

9. Сбитые биологические часы

10. Пубертат

11. Беременность

12. Приём определённых лекарств

Вы узнаете, почему даже одна бессонная ночь способна снизить чувствительность к инсулину, как кишечные бактерии управляют аппетитом и глюкозой, и почему время приёма пищи важно не меньше, чем её состав. Мы также поговорим о естественных изменениях в теле — в подростковом возрасте, во время беременности — и о том, как некоторые препараты могут незаметно нарушать метаболический баланс.

7. Недостаток сна — одна плохая ночь может всё испортить

Многие недооценивают влияние сна на обмен веществ. Кажется: не доспал — попил кофе, собрался, и всё в порядке. На самом деле, сон — это фундамент гормонального и метаболического баланса. И даже одна ночь с 4–5 часами сна может снизить чувствительность к инсулину на 20–25% уже на следующее утро.

Вы можете питаться правильно, быть активным, избегать сладкого — но если хронически не высыпаетесь, организм входит в режим «метаболического выживания».

Что происходит при недосыпе:

• Повышается уровень кортизола — гормона стресса. Он напрямую мешает инсулину выполнять свою функцию. Это как если бы на фоне паники клетки временно “отключаются” от команд инсулина.
• Меняются уровни грелина и лептина — гормонов, отвечающих за аппетит и насыщение. Грелин повышается (хочется есть), лептин снижается (не приходит чувство сытости).
• Усиливаются воспалительные процессы, особенно в жировой ткани, что ещё больше снижает чувствительность к инсулину.
• Падает активность инсулиновых рецепторов, особенно в мышцах и печени — главных потребителях глюкозы. То есть сахар в крови есть, а «открыть двери» в клетки не получается.

Хроническое недосыпание — это не просто усталость, а фактор, прямо ведущий к инсулинорезистентности, набору веса, нарушению аппетита и угнетению всех восстановительных процессов в организме.

Что делать (и с чего начать):

✔️ Цель — 7–8 часов сна каждую ночь. Ниже — уже зона риска.

✔️ Создайте ритуал: тёплый свет, тишина, чтение, дыхание, тёплый душ.

✔️ Уберите гаджеты минимум за 1 час до сна. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна.

✔️ Ограничьте кофеин после 15:00. Даже если «не чувствуется», он всё равно влияет на глубину сна.

✔️ Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Биологические часы это любят.

✔️ Не переедайте на ночь, особенно углеводов и сахара — инсулин и сон плохо совместимы.

✔️ Если часто просыпаетесь в 3–5 утра — это может быть связано с резкими колебаниями сахара. Проанализируйте питание вечером и стрессовый фон.

Недостаток сна — это не просто «быть вялым и сонным». Это тихий гормональный сбой, который может свести на нет усилия в питании, тренировках и снижении веса. Если вы хотите вернуть чувствительность к инсулину — начните с простого: нормализуйте сон.

8. Нарушения микрофлоры кишечника — когда бактерии управляют обменом веществ

В последние годы учёные всё чаще говорят: мы — это не только человек, но и триллионы микроорганизмов, которые в нас живут. Особенно в кишечнике. И наша микрофлора — это активный игрок в гормональной и метаболической регуляции, а не просто «что-то там про пищеварение».

Когда состав кишечных бактерий нарушается (а это называется дисбиоз), начинает страдать не только ЖКТ, но и чувствительность к инсулину.

Что происходит при дисбалансе микробиоты:

• Повышается проницаемость стенок кишечника (синдром «дырявого кишечника»). Это позволяет частицам пищи и микробов попадать в кровь, активируя иммунную систему и вызывая хроническое воспаление — один из главных пусковых механизмов инсулинорезистентности.
• Снижается выработка короткоцепочечных жирных кислот (КЖК) — в частности, бутирата. Эти вещества не просто питают клетки кишечника, но и регулируют уровень сахара в крови, влияют на чувствительность к инсулину, уменьшают воспаление.
• Нарушается синтез и работа гормонов аппетита и насыщения — в том числе лептина, грелина и GLP-1. Это ведёт к перееданию, тяге к сладкому, нарушению насыщения и нестабильному уровню сахара.
• Дисбиоз может способствовать накоплению висцерального жира, изменению функции печени и снижению активности мышечных рецепторов к инсулину.

📍 В одном исследовании инсулинорезистентным мужчинам пересадили микрофлору от здоровых, чувствительных к инсулину доноров. Через несколько недель у получивших пересадку инсулиновая чувствительность улучшилась на 70% — без изменения рациона или образа жизни.

Почему нарушается микрофлора?

• Частое употребление сладкого, мучного, фастфуда, алкоголя
• Низкое количество клетчатки и живых ферментированных продуктов в рационе
• Курсы антибиотиков без восстановления микрофлоры
• Хронический стресс и недосып
• Недостаток физической активности

Что делать для поддержки микробиоты и чувствительности к инсулину:

✔️ Увеличить потребление клетчатки — овощи, зелень, цельные зёрна, семена.

✔️ Включать ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт, кефир.

✔️ Снизить долю сахара, сладких напитков, фастфуда и переработанных продуктов.

✔️ При необходимости — использовать пребиотики и пробиотики, особенно после антибиотиков.

✔️ Обратить внимание на режим сна и уровень стресса — они влияют на микробиоту не меньше, чем еда.

✔️ Двигайтесь! Даже умеренная физическая активность улучшает разнообразие микрофлоры.

Микробиота — это ваш невидимый орган, который участвует в управлении обменом веществ, аппетитом, энергией, настроением и даже иммунитетом. Забота о кишечнике — это не только про комфорт, но и про профилактику инсулинорезистентности и хронических заболеваний.

9. Сбитые биологические часы — когда тело «не знает», что сейчас день или ночь

Вы можете питаться правильно, заниматься спортом и даже спать по 7 часов — но если всё это происходит в несвоевременные часы, биологический ритм нарушается. А вместе с ним — и регуляция сахара, инсулина и других гормонов.

Наш организм живёт по чётким циркадным ритмам — внутренним часам, которые регулируются светом, фазами дня и режимом поведения. Главный биологический «дирижёр» — супрахиазматическое ядро в головном мозге — получает сигналы от света, а затем синхронизирует работу всех органов и тканей. Почти каждая клетка в теле имеет свои собственные молекулярные «часы».

Когда мы едим, бодрствуем, двигаемся или засыпаем не в то время, внутренние часы сбиваются, и инсулин перестаёт работать так, как должен.

Что происходит при нарушении циркадных ритмов:

• Глюкозная толерантность вечером и ночью ухудшается. Если вы съедите один и тот же продукт в 9:00 и в 21:00 — реакция на инсулин и уровень сахара будут разными: вечером — хуже.
• Инсулинорезистентность увеличивается уже через несколько суток «неправильного» режима (например, ночная смена, ночные перекусы, поздний подъём).
• Снижается выработка мелатонина, а с ней — качество сна, восстановление, работа поджелудочной железы и чувствительность к инсулину.
• Возникает воспаление и дисбаланс кортизола, что усиливает метаболические нарушения.
• В долгосрочной перспективе повышается риск ожирения, диабета 2 типа, гипертонии и депрессии — даже при нормальном питании.

Особенно уязвимы:

• Люди, работающие в ночные смены
• Те, кто часто меняет часовые пояса или график сна
• Любители «завтракать в 14:00, ложиться в 3:00»
• Те, кто пропускает утренний свет и сидит за экранами до глубокой ночи

Что делать для синхронизации биологических часов:

✔️ Регулярный режим сна и бодрствования. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

✔️ Утренний свет — проводите 15–30 минут на улице с утра (даже в пасмурную погоду). Это помогает «перезапустить» биологические часы.

✔️ Ограничить свет вечером, особенно синий свет от экранов — он подавляет выработку мелатонина.

✔️ Основные приёмы пищи — днём, а не вечером. Завтрак и обед — приоритетны, ужин лёгкий и не позднее 19–20:00.

✔️ Если работаете в ночную смену — старайтесь сохранять стабильный график, использовать очки-блокаторы синего света, и питаться по расписанию, а не по интуиции.

Сбив ритмы, тело попадает в состояние метаболической «дезорганизации». Даже здоровая еда в неподходящее время может работать против вас. А синхронизация ритмов — это один из самых недооценённых способов восстановления чувствительности к инсулину.

10. Пубертат — временная, но важная инсулинорезистентность

Пубертат — это период естественной гормональной перестройки, когда в организме подростка происходят мощные биологические изменения. Одно из них — временное снижение чувствительности к инсулину, то есть физиологическая инсулинорезистентность.

Это нормальный механизм, встроенный природой: растущий организм требует больше энергии и питательных веществ, а небольшая инсулинорезистентность помогает удерживать глюкозу в крови чуть дольше, чтобы ткани могли её использовать более активно.

Но проблема в том, что в современном мире, где дети и подростки:

• едят много сахара и быстроусвояемых углеводов,
• проводят часы за гаджетами без движения,
• плохо спят,
• испытывают эмоциональную нестабильность и стресс,

эта временная инсулинорезистентность накладывается на внешние факторы и может перейти в хроническое метаболическое нарушение.

Что происходит в пубертате:

• Уровень чувствительности к инсулину снижается на 20–40% — как у мальчиков, так и у девочек.
• Организм компенсирует это повышенным уровнем инсулина (гиперинсулинемия).
• Если есть лишний вес или нездоровый образ жизни, такая гиперинсулинемия становится перманентной.

В дальнейшем это повышает риск:

• ожирения,
• акне и гормональных нарушений,
• синдрома поликистозных яичников (у девочек),
• гипертонии и диабета 2 типа.

📍 Подросток может выглядеть «не очень полным», но иметь признаки инсулинорезистентности: постоянный голод, раздражительность, акне, быстрое накопление жира в области живота.

Что могут сделать родители (и сами подростки):

✔️ Не «сидеть на диетах», а перестроить режим питания: меньше сахара, больше белка, овощей, регулярные приёмы пищи.

✔️ Движение — прогулки, танцы, спорт, неважно что, лишь бы регулярно.

✔️ Нормализовать сон — подросткам особенно нужен качественный 8–9-часовой ночной сон.

✔️ Контролировать нагрузку и стресс — пубертат и так нестабилен эмоционально, дополнительный стресс усиливает инсулинорезистентность.

✔️ Не использовать еду как награду или утешение: формировать здоровое отношение к еде и телу.

Пубертат — это окно возможностей. Правильные привычки, заложенные в этом возрасте, могут на десятилетия вперёд защитить от инсулинорезистентности, ожирения и гормональных сбоев. Но если игнорировать этот период — то именно в подростковом возрасте начинает формироваться “взрослая” метаболическая болезнь.

11. Беременность — природный «тест» на устойчивость к инсулину

Беременность — уникальное состояние, при котором организм женщины сознательно становится инсулинорезистентным. Это не патология, а естественный механизм, заложенный природой: плацентарные гормоны подавляют чувствительность к инсулину, чтобы глюкоза дольше оставалась в крови и была доступна для плода.

На пике — в третьем триместре — инсулинорезистентность может достигать 40–60%. То есть организм женщины должен в 2–3 раза активнее вырабатывать инсулин, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Если поджелудочная железа справляется — всё проходит «в штатном режиме». Но если генетика, лишний вес, стресс или неправильное питание подрывают резерв — возникает гестационный диабет.

Что происходит в организме во время беременности:

• Повышается уровень гормонов плаценты (лептин, кортизол, прогестерон и др.), которые ослабляют реакцию тканей на инсулин.
• Организм компенсирует это усиленной выработкой инсулина.
• Если компенсация неэффективна — уровень сахара повышается, и развивается гестационный диабет.
• После родов уровень гормонов падает, и чувствительность к инсулину обычно восстанавливается.
• Но риск не исчезает: женщины, перенёсшие гестационный диабет, имеют в 7–10 раз выше риск развития диабета 2 типа в последующие 10–15 лет.

📍 Даже если во время беременности сахар «на верхней границе нормы», это уже сигнал: инсулиновая система работает с перегрузкой.

Что может помочь в период беременности:

✔️ Контроль питания — регулярные приёмы пищи, медленные углеводы, белки и клетчатка в каждом приёме.

✔️ Физическая активность, если нет противопоказаний — прогулки, плавание, йога для беременных.

✔️ Сон и снижение стресса — оба напрямую влияют на чувствительность к инсулину.

✔️ Контроль массы тела — увеличение должно быть в пределах физиологической нормы.

✔️ Мониторинг не только глюкозы, но и инсулина, HOMA-IR.

✔️ После родов — обязательно следить за обменом веществ: через 6–12 месяцев сдать контрольные анализы (глюкоза, инсулин, липиды).

Беременность — не просто период вынашивания ребёнка, но и возможность обнаружить скрытую метаболическую уязвимость.

Это шанс увидеть, как работает ваша инсулиновая система под нагрузкой — и вовремя принять меры, чтобы защитить и себя, и ребёнка.

12. Лекарства, которые могут вызывать инсулинорезистентность

Не все знают, что некоторые препараты — даже назначенные по показаниям — могут снижать чувствительность к инсулину. Это не значит, что их нельзя принимать. Но это значит, что при длительной терапии важно осознавать возможные побочные эффекты и контролировать метаболическое здоровье.

Инсулинорезистентность, вызванная лекарствами, может проявляться:

• –скрытым повышением инсулина при нормальном сахаре,
• набором жира в области живота,
• ухудшением липидного профиля,
• скачками аппетита и энергии,
• и даже развитием диабета 2 типа при предрасположенности.

Препараты, которые могут вызывать или усиливать инсулинорезистентность:

Глюкокортикостероиды (например, преднизолон, дексаметазон)

• часто назначаются при аутоиммунных заболеваниях, астме, аллергиях
• механизм: повышают уровень глюкозы, снижают чувствительность мышц и печени к инсулину
• при длительном применении могут провоцировать стероидный диабет

Некоторые нейролептики (в частности, атипичные антипсихотики — оланзапин, рисперидон, кветиапин)

• используются при шизофрении, биполярных расстройствах, тяжёлых депрессиях
• механизм: нарушают регуляцию лептина, усиливают аппетит, снижают чувствительность к инсулину

Противовирусные препараты

• могут нарушать жировой обмен и вызывать липодистрофию, метаболический синдром

Оральные контрацептивы (особенно с высоким содержанием эстрогенов)

• у предрасположенных женщин могут ухудшать инсулиновую чувствительность

Некоторые препараты для лечения гипертонии, депрессии, судорог и химиотерапевтические средства

• не всегда напрямую, но через влияние на массу тела, аппетит, гормоны стресса и активность

📌 Что делать, если вы принимаете такие препараты:

✔️ Никогда не отменяйте лекарства самостоятельно. Это может быть опасно.

✔️ Обсудите с врачом возможные метаболические побочные эффекты выбранного препарата. Возможно, есть более щадящая альтернатива.

✔️ При длительной терапии — следите за уровнем глюкозы, инсулина, липидов, веса и давления.

✔️ Укрепляйте «буфер» — движение, питание, сон, контроль веса снижают риск побочных эффектов.

✔️ Если замечаете набор веса, тягу к сладкому, нестабильную энергию — проверьте уровень инсулина и HOMA-IR, даже при нормальном сахаре.

Иногда инсулинорезистентность — это не только следствие образа жизни, но и побочный эффект жизненно необходимой терапии. Важно не игнорировать этот фактор, а держать под контролем и поддерживать тело через питание, сон и движение.

Что дальше?

Мы подошли к завершению второй части большого разбора причин инсулинорезистентности. Сегодня вы узнали, как сон, микрофлора, режим дня, гормональные фазы и приём лекарств могут нарушать работу инсулина — иногда даже при нормальном питании и весе.

Хорошая новость в том, что многие из этих факторов поддаются корректировке, особенно если выявлены на ранней стадии. Чувствительность к инсулину — не фиксированная величина. Это гибкая система, и вы можете повлиять на неё через повседневные решения.

В третьей части мы поговорим о:

✔️ заболеваниях и воспалении,

✔️ менопаузе и возрастных изменениях,

✔️ роли питания — и не просто «много или мало сахара», а о составе, ритме, структуре рациона,

✔️ и, главное — о том, как использовать эти знания на практике, чтобы вернуть контроль над энергией, аппетитом и здоровьем в целом.

Спасибо, что дошли до конца. Вы уже делаете шаги, которые большинство откладывают на «потом». И именно это уже меняет метаболическую траекторию.

ЧАСТЬ 3

Берегите себя и будьте здоровы!

Хотите быть в курсе новых публикаций о метаболическом здоровье, подпишитесь, чтобы ничего не пропустить:

Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” Дзен

Телеграмм

ВКонтакте

Или загляните на наш сайт stopugly.ru, чтобы получить максимум полезной информации и начать путь к здоровью уже сегодня!

Наши комплексные 12-недельные программы для вашего здоровья

Измени свою жизнь с помощью кетогенной терапии!

Узнай, как стабилизировать вес, улучшить метаболизм и достичь ясности ума без голода и жестких ограничений. Пора начать путь к здоровью и гармонии!

Программа кетогенной метаболической терапии

Программа кетогенной терапии — это пошаговый путь к восстановлению метаболического здоровья, ясности ума и устойчивой энергии без сахара, срывов и постоянного голода. Основана на научных данных, проверена на практике.

Подходит тем, кто хочет:

• нормализовать вес без изнуряющих диет;
• стабилизировать настроение и уровень энергии;
• улучшить сон, концентрацию и пищевое поведение;
• сократить риски диабета, атеросклероза и других метаболических нарушений.

Формат: обучающая онлайн-программа с поддержкой, адаптацией питания и чётким алгоритмом перехода к кетогенному обмену.

Программа метаболического и ментального здоровья

Программа “Метаболическое психическое здоровье” — это системный подход к стабилизации настроения, энергии и пищевого поведения через восстановление метаболических процессов в мозге и теле. Основана на современной науке и личном опыте преодоления расстройств настроения.

Подходит тем, кто:

• страдает от перепадов настроения, тревожности, потери энергии и мотивации;
• испытывает «зависимость от еды» или хронические срывы;
• не находит облегчения в медикаментозной терапии и сталкивается с набором веса на фоне приёма препаратов;
• хочет разобраться в корнях своего состояния и восстановить баланс через питание и образ жизни.

Формат: пошаговая онлайн-программа с научной базой, поддержкой и инструментами для реальных изменений в психическом и метаболическом здоровье.

Тело и мозг — единая система. Метаболическое здоровье часто становится недостающим звеном в терапии психических состояний.

Часто задаваемые вопросы

Найдите ответы на все ваши вопросы!

Изучите наш раздел часто задаваемых вопросов, чтобы узнать больше о программах, подходах и методах достижения здоровья и гармонии.

Если вы хотите узнать, как кетогенная диета способна бороться с основными патологиями, связанными с хроническими заболеваниями, психическими и неврологическими расстройствами, Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” — все самые важные знания собраны в одном месте!