Представьте: зима, раннее утро, вы стоите перед душем, а из крана течёт ледяная вода. Сердце начинает биться быстрее, дыхание сбивается. Вы делаете шаг вперёд — и в следующие секунды будто сталкиваетесь с холодной стеной. Шок. А потом — удивительное: прилив бодрости, ясность ума, спокойствие. Как будто мозг включили заново.
Закаливание — знакомая многим с детства практика — вновь набирает популярность. За рубежом её называют «холодовой терапией», и учёные активно изучают её влияние на психическое здоровье. В этой статье мы рассмотрим, как холод влияет на нервную систему, настроение и стрессоустойчивость. Мы обсудим механизмы, нейромедиаторы, мозговую активность, внимание, тревогу и депрессию, а также объясним, почему холод может «перезагрузить» психику.
Холодовая терапия — не просто модный тренд, а эффективный способ улучшить психическое здоровье. Ледяные ванны, криотерапия и другие методы запускают биохимические процессы, которые могут повлиять на настроение, ясность ума и даже симптомы депрессии.
Как холод влияет на организм и психику
Физиологическая реакция на холод
При контакте с холодной водой кожа передаёт сигналы в мозг о резком изменении температуры. В ответ активируется симпатическая нервная система: учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, усиливается дыхание. Одновременно происходит выброс гормонов — адреналина и дофамина, которые улучшают настроение и концентрацию внимания.
Психологическая реакция
Холод помогает сосредоточиться на настоящем моменте, отвлекая от тревог и негативных мыслей. Это состояние многие описывают как медитативное, способствующее снижению стресса и улучшению самочувствия.
Холод вызывает в организме быструю и мощную стрессовую реакцию:
- Температурные рецепторы кожи сигнализируют об угрозе.
- Гипоталамус активирует симпатическую нервную систему.
- Выделяются гормоны стресса: адреналин, адреналин и кортизол.
- Происходит сужение сосудов, учащается пульс, дыхание становится поверхностным.
- Активация HPA-оси (гипоталамус-гипофиз-надпочечники) усиливает возбуждение и мобилизацию организма.
Удивительно, но само ожидание холода — еще до погружения в воду — пробуждает в мозге центры страха и тревоги: миндалины, островок и префронтальную кору. Мы собираем волю, преодолеваем страх — и это уже часть терапии.
Адреналин и дофамин — ключ к улучшению самочувствия?
Одно из самых убедительных биохимических объяснений действия закаливания — резкий и продолжительный подъём уровня катехоламинов, особенно адреналина и норадреналина, а также дофамина.
Чем отличается адреналин от норадреналина?
- Норадреналин действует на мозг — пробуждает, концентрирует, стабилизирует психику.
- Адреналин действует на тело — усиливает физическую готовность к действию.
Холод вызывает выброс обоих — и в этом, возможно, кроется эффект: резкая физиологическая встряска, которая активирует и тело, и разум.
Исследования подтверждают:
Камика и соавт. (2000):
10 мужчин погружались в воду температурой 15 °C на 60 минут. В результате:
- уровень адреналина (эпинефрина) и дофамина в крови вырос в 5 раз;
- также наблюдалось резкое повышение частоты сердечных сокращений и метаболизма;
- температура тела снизилась до 35,6 °C — лёгкое переохлаждение, которое активировало все защитные системы организма.
📄 Knechtle et al. / Camic et al., 2000 (PubMed)
Исследование Amann et al., 2021:
12 молодых мужчин проводили 10 минут в воде температурой 14 °C. Результаты:
- уровень адреналина, норадреналина и кортизола значительно повышался;
- гормоны оставались на повышенном уровне на протяжении нескольких часов после процедуры.
📄 Amann et al., 2021 (PubMed)
Норадреналин — не просто “гормон стресса”, а ключевой нейромедиатор внимания, энергии, устойчивости к тревоге и способности концентрироваться.
- Его уровень повышают антидепрессанты класса SNRI (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина) например, венлафаксин, дулоксетин, милнаципран;
- При СДВГ используется препарат атомоксетин (Атомоксетин Канон) — он тоже усиливает норадреналин в мозге;
- А психостимуляторы вроде модафинила (запрещен в России из-за выраженных побочных эффектов и наркотических свойств) и метилфенидата ( так же запрещены в России). Дополнительно стимулируют дофаминовую систему, что увеличивает мотивацию и продуктивность.
❄️ Холод делает всё это естественным способом — без таблеток. Всего пара минут в ледяной воде вызывает мощный, но физиологичный «всплеск» нейромедиаторов. Именно это ощущается как резкая ясность ума, прилив сил, бодрость и эмоциональный подъем.
Причём, в отличие от стимуляторов, здесь нет искусственной стимуляции — просто мозг активизируется как при настоящей угрозе, но потом успокаивается. Это может объяснять как всплеск энергии сразу, так и глубокое расслабление позже.
Психологический эффект: осознанность, присутствие и «перезагрузка»
Холод нередко воспринимается как своеобразная медитация с открытыми глазами. Мгновенный контакт с холодной водой или льдом вызывает столь сильную стимуляцию, что рассеиваются все лишние мысли, внутренний диалог прерывается, а внимание возвращается в настоящий момент — к телу, дыханию, ощущениям.
Вы не думаете — вы чувствуете.
Холод буквально обнуляет ментальный шум:
- Вы начинаете контролировать дыхание, чтобы не поддаться панике.
- Все внутренние диалоги затихают, как при глубокой практике медитации или в момент опасности.
- Тело становится главным: вы чувствуете кожу, пульс, сердце, напряжение мышц — и это возвращает вас в реальность.
Качественное исследование, проведённое в Дании в 2024 году, подтверждает этот эффект. Один из участников клуба зимнего плавания отметил:
«Иногда трудно просто сесть и медитировать, потому что мысли не отпускают. А в холодной воде ты просто не можешь думать ни о чём другом. Это как будто тебя насильно возвращают в тело и момент здесь и сейчас».
📄 Winter Bathing in Denmark: A Qualitative Case Study on Winter Bathing’s Impact on Mental Health
Именно это «насильственное присутствие» вызывает эффект психологической перезагрузки. После короткого купания или холодного душа многие чувствуют ясность, собранность и эмоциональную устойчивость, как будто только что начали всё заново.
Особенно полезен контакт с холодом для тех, кто склонен к диссоциации. Это состояние, когда человек «выпадает» из реальности, теряет связь с собой и окружающим миром (часто встречается при травмах, депрессии, ПТСР, пограничных расстройствах).
Психиатры и психотерапевты говорят, что холод — мощный инструмент, возвращающий человека в тело. Однако важно помнить: для некоторых, особенно в состоянии тревоги или травмы, холод может быть слишком сильным. Всё должно быть по желанию, готовности и в безопасной обстановке.
Также холод может помочь выйти из диссоциативного состояния — это отмечали практикующие психиатры. Он “вытаскивает” человека обратно в тело и реальность.
Плацебо или реальный эффект?
В 2024 году учёные провели исследование, сравнивая метод Вима Хофа с контрольной группой. В первом случае участницы практиковали холодные души и дыхательные упражнения, во втором — тёплые души и медленное дыхание.
В эксперименте участвовали женщины среднего возраста с высоким уровнем депрессии и стресса. Через три недели практики у обеих групп симптомы депрессии и тревожности снизились на 20–30%. При этом статистически значимой разницы между группами не было.
Это может означать, что ключевым фактором стало не воздействие холода, а регулярная осознанная практика и соблюдение режима. Стоит отметить, что в исследовании использовались холодные души, а не полное погружение в ледяную воду. Температура воды была выше, и тело не контактировало с холодом полностью. В других экспериментах показано, что более глубокие физиологические эффекты возникают при температурах ниже 12 °C и полном погружении в холодную воду.
Холодные души могут улучшить настроение, но их эффект сравним с другими практиками осознанности. Для более заметного физиологического воздействия лучше полностью погрузиться в холодную воду при низких температурах.
Есть ли доказательства при депрессии?
Один из самых ярких примеров — исследование Rymaszewska и соавторов, проведённое в 2020 году в Польше. Они изучали влияние экстремально низкотемпературной криотерапии на пациентов с клинической депрессией. Участники получали амбулаторное лечение.
В эксперименте участвовали 92 человека с умеренной и тяжёлой депрессией (средний балл по шкале депрессии Бека — 23). Экспериментальная группа проходила 10 сессий криотерапии: погружения в камеру с температурой -110 °C на 2-3 минуты ежедневно в течение двух недель. Контрольная группа тоже получала процедуры, но при температуре выше -50 °C, то есть без полноценного холодового воздействия.
Результаты впечатляют: уже через одну неделю у участников в крио-группе уровень депрессии снизился с 23 до 9,4 баллов — более чем в два раза.
Через две недели баллы немного повысились (до 13), но эффект оставался выраженным и статистически значимым.
Для сравнения: такой уровень улучшения обычно достигается при приёме антидепрессантов в течение 4–6 недель.
Исследование показывает, что холод может быть не просто,«вспомогательной процедурой», а мощным средством. Он способен усиливать эффект традиционного лечения депрессии, особенно на ранних стадиях, когда важна быстрая стабилизация состояния.
📄 Rymaszewska J. et al. (2020). Whole-body cryotherapy as adjunct treatment of depressive and anxiety disorders. Archives of Psychiatry and Psychotherapy, 22(1), 31–39.
Холод и психическое здоровье: что говорят исследования
Большинство данных — это небольшие исследования, но они дают интересные наблюдения.
Большинство данных — это небольшие исследования, но они дают интересные наблюдения.
Быстрый эффект на настроение и эмоции
- Криотерапия может оказывать значимый эффект при депрессии. Исследование 2020 года показало, что после 10 сеансов криотерапии у пациентов с депрессией симптомы снизились в среднем на 5 баллов по шкале BDI (Beck Depression Inventory) уже через первую неделю, особенно по таким пунктам как печаль, потеря удовольствия и самообвинения. Также наблюдалось улучшение сна, снижение боли и повышение самопринятия.📄 Rymaszewska J. et al., 2020. Whole-body cryotherapy as adjunct treatment of depressive and anxiety disorders.
Ссылка на PubMed →
- Холод активирует зоны мозга, связанные с вниманием и эмоциями.В исследовании 2023 года с применением функциональной МРТ участники погружались в воду температурой 20 °C на 5 минут. Это вызвало улучшение настроения и положительные изменения в функциональной связности между участками мозга, связанными с вниманием, телесными ощущениями и эмоциональной регуляцией (в частности — медиальной префронтальной корой, островком и поясной извилиной).📄 Šljuka Y. et al., 2023. Short-term head-out whole-body cold water immersion facilitates positive affect and increases interaction between large-scale brain networks.Ссылка на PubMed →
- Kelly & Bird, 2021: Участники провели 20 минут в морской воде температурой 13 °C. После процедуры наблюдалось статистически значимое улучшение самочувствия:снижались напряжение, гнев, депрессия и усталость, повышалось чувство бодрости.📄 Kelly M., Bird E. (2021). Improved mood following a single immersion in cold water.
Ссылка на публикацию →
- Yeno-Slovak et al., 2023:5 минут в воде температурой 20 °C вызвали улучшение настроения и функциональные изменения в мозговой активности, особенно в зонах, связанных с эмоциями и вниманием: insula, медиальная префронтальная кора и сеть значимости (salience network).📄 Šljuka Y. et al., 2023. Short-term head-out whole-body cold water immersion facilitates positive affect and increases interaction between large-scale brain networks.
Ссылка на исследование →
- 🔹 Read et al., 2023:После 15-минутного погружения в воду температурой 10 °C участники испытали снижение негативного аффекта, особенно заметное через 3 часа после процедуры. Это говорит о том, что эффект холодовой экспозиции может быть отсроченным.📄 Read C.J. et al., 2023. Cardiovascular and mood responses to an acute bout of cold immersion.
Ссылка на исследование →
Изменения были небольшими, но тенденция очевидна: даже короткое пребывание в новой среде может заметно повлиять на наше эмоциональное состояние.
Важные меры предосторожности
Закаливание — это форма стрессовой стимуляции. И как любой стресс, оно может быть как оздоравливающим, так и опасным, особенно если игнорировать базовые меры безопасности.
Возможные риски:
- Аритмии и внезапные спазмы сосудов — особенно у людей с ишемической болезнью сердца, гипертонией, аритмиями, длительным стажем курения. Холод резко активирует симпатическую нервную систему, что может быть триггером для осложнений.
- Гипотермия после процедуры — особенно при длительном погружении. После выхода из воды кровь из остывших конечностей возвращается к сердцу, дополнительно снижая температуру тела (так называемый afterdrop-эффект).
- Травмы и переохлаждение — в холодной воде снижается болевая чувствительность, что может замаскировать растяжения, ушибы или раннее переохлаждение.
- Психологический дискомфорт — для некоторых людей, особенно с тревожными расстройствами или ПТСР, холод может вызывать не подъем, а усугубление симптомов, включая панические ощущения.
Безопасный старт: как начинать закаливание
Если вы только начинаете, не бросайтесь сразу в ледяную воду. Приучайте тело и мозг к холоду постепенно:
- Начинайте с контрастного душа:
- В конце обычного утреннего душа на 10–15 секунд снижайте температуру воды.
- Сначала делайте это только на ноги и руки — в ногах особенно много митохондрий, и термогенный отклик будет мягче, но эффективным.
- Постепенно увеличивайте:
- Увеличивайте длительность холодной фазы до 30, затем до 60 секунд.
- Начинайте обливаться холодной водой выше: сначала до колен, потом до поясницы, позже — полностью.
- Следите за дыханием:
- При попадании холодной воды дыхание может сбиться. Ваша цель — восстановить спокойное, ровное дыхание, что само по себе тренирует вегетативную нервную систему.
- Выходите на холодный воздух после душа — даже на балкон, на 30 секунд, — чтобы усилить закаливающий эффект.
- Только когда комфортен холодный душ, можно переходить к более серьёзным практикам: криокамере, ледяной ванне, зимнему плаванию (под присмотром и с подготовкой).
Признаки, что пора остановиться:
- Озноб, тремор, онемение пальцев после процедуры.
- Учащённое сердцебиение, головокружение, холодный пот.
- Потеря контроля над дыханием, тревожные ощущения, дезориентация.
Эффект достигается не через максимальный дискомфорт, а через регулярность, осознанность и постепенность. Лучше делать меньше, но регулярно, чем один раз и оказаться в госпитале.
Когда обязательно проконсультироваться с врачом:
- Есть заболевания сердца или сосудов.
- Есть проблемы с щитовидной железой, диабет, аутоиммунные заболевания.
- Есть фобии, панические атаки, тяжелые формы депрессии или тревоги.
Закаливание — часть русской традиции
Если вы считаете, что закаливание — это современное западное веяние, то ошибаетесь. В России эту практику использовали веками, задолго до появления криокамер и методики Вима Хофа
Традиции, которые мы забыли:
- Обливание холодной водой по утрам, в деревнях был обычай обливаться холодной водой. Наши бабушки и дедушки брали ведро с водой и выходили на крыльцо — и вёдро на себя.
- В русской бане всегда завершали парение ледяной прорубью или снегом. Это не только бодрит — это считалось мощной профилактикой болезней.
- Моржи в СССР были частью движения за здоровье нации. Ещё в 1930-х годах выходили брошюры «Зимнее плавание», где закаливание пропагандировалось на государственном уровне.
- Герой Великой Отечественной войны, лётчик Алексей Маресьев, ежедневно обливался ледяной водой даже зимой — и при этом жил с ампутированными ногами. Он верил: именно закалка помогала ему держаться.
- Спортсмены советской школы (в том числе олимпийцы) системно практиковали холодные души, обтирания и проруби — как элемент тренировки выносливости и духа.
Нам это ближе, чем кажется
Мы не северные европейцы — мы сами люди холода и силы, просто это забытая часть культуры. Обливание из ковша в бане, прорубь после парной, выход босиком в снег после жары — это наша народная версия холодовой терапии, и она работает не хуже научных протоколов.
И если бабушка могла выйти на мороз в тапочках, облиться ледяной водой и остаться бодрой и жизнерадостной — почему бы и нам не попробовать начать по чуть-чуть?
Что дальше?
Вы только начали открывать для себя силу холода. В следующих статьях мы продолжим погружение:
Закаливание и метаболизм
Как холод помогает сжигать жир, регулировать сахар, улучшать чувствительность к инсулину и даже подавлять воспаление? Почему ежедневные 2 минуты холодного душа могут влиять на обмен веществ сильнее, чем очередная добавка? Мы разберём, что известно науке, и как безопасно включить это в свою жизнь.
Бурый жир, митохондрии и холод — прямая связь?
В англоязычной науке активно исследуется удивительное звено между митохондриальным здоровьем, аутофагией и бурым жиром (BAT) — тканью, которая активируется холодом и работает как наша внутренняя печка. Мы расскажем, как холод стимулирует обновление митохондрий, запускает сжигание жира и повышает выносливость, опираясь на серьёзные публикации в Nature, iScience, Scientific Reports и других изданиях.
Хотите быть в курсе новых публикаций о метаболическом здоровье, подпишитесь, чтобы ничего не пропустить:
Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” Дзен
Или загляните на наш сайт stopugly.ru, чтобы получить максимум полезной информации и начать путь к здоровью уже сегодня!
Наши комплексные 12-недельные программы для вашего здоровья
Измени свою жизнь с помощью кетогенной терапии!
Узнай, как стабилизировать вес, улучшить метаболизм и достичь ясности ума без голода и жестких ограничений. Пора начать путь к здоровью и гармонии!
Программа кетогенной метаболической терапии
Победи пищевую зависимость раз и навсегда!
Освободись от постоянной тяги к еде, восстанови контроль и почувствуй свободу жить без лишних ограничений. Твой путь к свободе начинается здесь!
Пищевая зависимость
Укрепи тело и разум с нашей программой!
Восстанови метаболизм, найди баланс и улучшай психическое здоровье с научным подходом. Ты заслуживаешь жить в гармонии с собой!
Программа метаболического и ментального здоровья
Начни путь к здоровью с точной диагностики!
Пройди персональную оценку питания, чтобы понять, чего не хватает твоему организму. Сделай первый шаг к лучшему самочувствию уже сегодня!
Оценка питания
Найдите ответы на все ваши вопросы!
Изучите наш раздел часто задаваемых вопросов, чтобы узнать больше о программах, подходах и методах достижения здоровья и гармонии.
Часто задаваемые вопросы
Если вы хотите узнать, как кетогенная диета способна бороться с основными патологиями, связанными с хроническими заболеваниями, психическими и неврологическими расстройствами, Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” — все самые важные знания собраны в одном месте!