Когда ко мне на приём приходит пациент с повышенным уровнем инсулина, часто звучит испуганное:
— Это сахарный диабет?
— Всё, мне срочно надо худеть?
— Или я слишком много ем?
И каждый раз я объясняю: инсулинорезистентность — это не болезнь. Это состояние, в которое наш организм входит… чтобы выжить.
Парадокс, правда? То, что сегодня мешает нам сбросить вес, устоять перед сладким и чувствовать себя бодро, когда-то было заложено в нас как адаптация.
Представьте: человек в условиях постоянного дефицита еды. Леса, пещеры, холод, непредсказуемость. Сегодня добыл — поел. Завтра — нет. Еда поступала не по расписанию, а рывками.
В таких условиях главной задачей организма было не «похудеть» или «не переесть». А сохранить функцию мозга. Потому что мозг — это центр управления. И он не может быть отключён. Даже на время.
Глюкоза — это его топливо. Без неё мозг не может работать. Поэтому, когда еды не хватало, организм включал особый механизм: инсулинорезистентность.
Это звучит пугающе. Но по сути — это просто способ временно «закрыть» доступ глюкозы к менее важным тканям, чтобы сберечь её для мозга.
А теперь давайте разберёмся, как этот древний механизм работает в современном теле. Почему он включается даже у тех, кто ест регулярно — и как мы сами его усугубляем, пытаясь «сидеть на диетах».
Как клетки “закрываются” от еды — когда её слишком много
Вы наверняка слышали: «Чтобы снизить вес, надо меньше есть»
Давайте разберем — а что будет, если еды слишком много за раз?
Вот представьте клетку, как небольшую комнату с дверью. Чтобы внутрь зашла глюкоза — основной источник энергии — нужен ключ. Этот ключ называется инсулин. Он «подходит к замку» — рецептору на поверхности клетки — и открывает дверь.
А теперь представьте, что вы за один приём съели столько, сколько телу не нужно ни сейчас, ни в ближайшие несколько часов. Энергии — с избытком. Клетка уже «насытилась», ей уже достаточно, все полки заняты. Что она делает? Закрывает дверь. Прячет «замок». А значит, инсулин не может больше работать.
Так возникает инсулинорезистентность. Организм буквально перестаёт воспринимать инсулин — он есть, а глюкоза всё равно не заходит. Она остаётся в крови, и уровень её постепенно растёт. Поджелудочная железа старается «достучаться» — вырабатывает ещё больше инсулина. Но дверь всё равно закрыта.
К чему это приводит
- К повышенному уровню инсулина в крови (гиперинсулинемии).
- К накоплению лишней глюкозы — а затем и жира.
- К воспалениям, усталости и ещё большей тяге к сладкому — потому что клетки… голодны. Им не поступает энергия. И мозг подаёт сигнал: «Ешь ещё!»
Это замкнутый круг
– Переели и клетки закрылись.
– Энергия не вырабатывается и возникает чувство усталости и голода.
– Снова переедаете.
Вот почему нерегулярные и обильные приёмы пищи — это одна из главных причин развития инсулинорезистентности. Особенно вкупе с малоподвижным образом жизни.
Но помните: это только одна сторона медали.
Есть и другая — куда более коварная. Та, где инсулинорезистентность развивается… на фоне дефицита.
Когда еды мало — организм тоже блокирует глюкозу
Звучит странно, правда? Мы привыкли думать: инсулинорезистентность — это следствие переедания. Но нет. Организм может заблокировать усвоение глюкозы и при дефиците пищи.
Как это работает?
Вспомним, что головной мозг — самый «привилегированный» орган. Он не может накапливать энергию про запас. И тем более не умеет работать без глюкозы. При этом мозг потребляет 20% всей циркулирующей в крови глюкозы.
Даже если вы просто лежите и ничего не делаете.
В условиях голода, неважно, диета это или пропуск приёма пищи, или просто нерегулярное питание — организм включает режим экономии.
И тогда:
– Периферические ткани (мышцы, кожа, печень другие внутренние органы) прячут инсулиновые рецепторы.
– Клетки буквально закрываются для глюкозы — чтобы та не тратилась впустую.
– Вся доступная энергия остаётся для мозга — чтобы сохранить жизнь и когнитивную активность.
Это вторая сторона инсулинорезистентности. Для сохранения достаточной концентрации глюкозы для головного мозга все остальные ткани прячут рецепторы к инсулину.
Именно поэтому так часто происходит следующее:
- Пациент читает про инсулинорезистентность.
- Видит в анализах: высокий инсулин, нормальная глюкоза.
- Думает: «Раз так — надо срочно меньше есть!»
- Начинает резко ограничивать питание, урезает углеводы, пропускает завтраки.
И что делает организм? Усиливает инсулинорезистентность, потому что воспринимает происходящее как угрозу выживанию.
Мы снова попадаем в ловушку:
- Не едим
- Клетки не получают питание
- Мозг страдает
- Чувствительность к инсулину еще больше снижается.
Вот почему дефицит так же опасен, как и переизбыток.
И вот почему «диета на чае и яблоке» — это путь не к стройности, а к метаболическим сбоям.
Ошибки пациентов: “Раз у меня инсулин высокий — надо меньше есть”
Вот типичная история.
На приём приходит женщина — красивая, ухоженная, с распечатанными анализами:
— У меня инсулин 17. Это плохо?
— Я решила срочно сесть на диету. Убрала ужин. Перешла на салат и яблоко. Теперь ем два раза в день. Это поможет?
И тут начинается самое важное.
Нет, инсулинорезистентность — это не просто реакция на переедание. И не решается подходом «меньше есть».
Организм — не счётчик калорий. Это сложная система, в которой питание — не только цифры, но и ритм, стабильность, безопасность.
Когда человек начинает голодать или резко снижает калорийность, организм воспринимает это как угрозу.
Он не знает, что вы — не в лесу, не в блокаде, не в засухе. Он просто видит: еда больше не поступает. Значит, надо экономить.
И первым делом — сохраняет глюкозу для мозга. Всё остальное — мышцы, кожа, внутренние органы — идут по остаточному принципу.
Для сохранения концентрации глюкозы в крови на достаточном уровне клетки закрываются. Рецепторы к инсулину прячутся.
И тогда, как бы парадоксально это ни звучало:
чем меньше вы едите — тем выше будет игнорирование инсулина.
Почему?
Потому что организм включает режим самосохранения
– блокирует усвоение глюкозы,
– сохраняет её в крови,
– повышает уровень инсулина, чтобы хоть как-то «достучаться» до клеток.
Вот почему пациенты, которые “всё делают правильно” —
не едят сладкое, считают калории, медленно снижают вес —
через полгода приходят с тем же весом. Или даже большим.
Но есть и обратная ловушка
Ко мне не раз приходили пациенты со словами:
— У меня инсулин нормальный. Значит, всё в порядке?
И тут снова — нет.
Нормальный уровень инсулина не исключает инсулинорезистентность.
Почему?
Потому что сам по себе инсулин — это только одна сторона. А вторая — это чувствительность к нему.
Может быть, инсулин в норме, но клетки на него не реагируют.
Может быть, глюкоза тоже в пределах нормы — но её уровень поддерживается ценой огромного напряжения поджелудочной железы, особенно на фоне скачков в питании, стресса и недостатка сна.
Поэтому важно не просто «посмотреть один показатель», а оценивать в комплексе:
– глюкозу натощак,
– глюкозу с нагрузкой,
– иногда инсулин,
– индекс HOMA-IR,
– пищевое поведение и самочувствие.
Инсулинорезистентность — не диагноз по одной цифре. Это паттерн, целая метаболическая история, которую нужно читать внимательно.
Как нормализовать чувствительность к инсулину без таблеток
Инсулинорезистентность звучит пугающе, особенно когда читаешь в интернете: «Первый шаг к диабету!», «Неизлечимо!» или «Нужны препараты!».
Но я хочу, чтобы вы сейчас выдохнули.
Потому что на практике — во время работы с пациентами — я вижу, как чувствительность к инсулину восстанавливается. Без таблеток и истощающих диет. Без страха.
С чего начинать?
1. Регулярное питание
Интервалы между приёмами пищи — это ключ.
Оптимально — каждые 3–4 часа.
Почему? Потому что именно в таком режиме организм успевает использовать глюкозу, не создавая перегруза.
Нет скачков — нет паники. Клетки остаются «открытыми».
Важно:
- Без перекусов «на автомате»
- Без вечного чая с печеньем
- Без голодных вечеров после плотного обеда
2. Баланс макронутриентов
Каждый приём пищи должен включать:
– Белок (яйца, рыба, мясо, творог)
– Сложные углеводы (каши, бобовые, овощи)
– Жиры (авокадо, орехи, масло)
– Клетчатку (овощи, зелень)
Эта комбинация даёт долгую сытость, стабильный уровень глюкозы и снижает нагрузку инсулином.
3. Умеренный дефицит калорий
Да, чтобы вес снижался, питание должно быть в лёгком дефиците.
Но это не означает голод. Это не «только огурец и вода».
Это скорее:
– Чуть меньшие порции
– Осознанный выбор продуктов
– Контроль добавленного сахара и пустых калорий
Тело должно чувствовать: питание есть, оно стабильное, безопасное — тогда организм сжигает жир, а не копит его впрок.
4. Движение
Физическая активность делает клетки более чувствительными к инсулину.
И речь не о зале пять раз в неделю.
Всего 30–40 минут ходьбы, но каждый день, танцы на кухне, скандинавская ходьба. Главное — регулярность.
5. Сон и стресс
Хронический стресс и недосып повышают уровень кортизола, который напрямую влияет на глюкозу и инсулин.
Тело входит в режим защиты. А значит — закрывает клетки.
Так что иногда лучшая диета — это своевременный сон и спокойствие.
Всё это — не волшебство. Это система.
Она работает мягко, но надёжно.
И как только вы даёте организму ритм, питание, отдых и движение — он откликается.
Начинает отпускать. Сбрасывать лишнее. Успокаиваться.
И чувствительность к инсулину восстанавливается.
Инсулинорезистентность — это не враг, а сигнал
Многие боятся самого слова.
«У вас инсулинорезистентность» — и в голове уже звучит: «Это конец. Всё. Диета на всю жизнь. Таблетки. Вес не уйдёт».
Но давайте посмотрим на это иначе.
Инсулинорезистентность — не враг, а сигнал.
Это способ организма сказать:
— Я устал.
— Я не справляюсь.
— Я стараюсь, но ты мешаешь.
Мешаем мы часто неосознанно:
– Когда пропускаем завтрак,
– Когда налегаем на сладкое в стрессе,
– Когда устраиваем себе «разгрузочные дни», а потом съедаем лишнее,
– Когда ложимся в час ночи, а встаём в шесть.
Организм не наказывает нас. Он защищается.
Он включает режимы выживания. Сохраняет глюкозу для мозга. Прячет рецепторы. Замедляет обмен.
Но хорошая новость в том, что это обратимо.
Стойкая инсулинорезистентность не появляется за один день — и не уходит за один ужин.
Но стоит восстановить питание, выстроить ритм, снизить тревожность и дать телу регулярное, понятное топливо — как оно начинает открываться.
Шаг за шагом. Без фанатизма и голода. Без жёстких ограничений.
В следующей статье я расскажу, что именно стоит есть при инсулинорезистентности
– какие продукты помогают, какие — мешают, как выстроить тарелку и не сорваться.
А пока — внимательно посмотрите на свой день:
Какие интервалы между приемами пищи? Был ли белок? Была ли вода?
Спали ли вы спокойно?
С этого начинается восстановление.
Не с таблеток. С заботы.
А как у вас? Бывали ситуации, когда вы пытались «уменьшить еду», но становилось только хуже?
Поделитесь в комментариях — мне важно понимать, о чём стоит поговорить дальше.
