Жира нет — а холестерин растёт. В чём же дело?
— Алина Геннадьевна, я уже и сливочное масло убрала, и даже сало, которое так любила с ржаным хлебом… А холестерин всё выше и выше. Я уже не знаю, что делать.
С этой фразой ко мне пришла Марина, 52 года. Стройная, дисциплинированная и расчётами калорий. Ни жира, ни жареного, ни «вредного».
А в анализах — холестерин как у мужчины с пузом и бутылкой пива. Она смотрела на меня с надеждой — и с отчаянием.
Марина, как и многие женщины после 45, сделала классическую ошибку: убрала жир, но не добавила то, что действительно нужно.
И сегодня я хочу рассказать вам, почему не сало виновато в росте холестерина, и как дефицит белка может мешать организму очистить кровь от лишнего жира.
Заблуждение века: «Холестерин повышает жирная пища»
Почему строгие диеты не помогают?
— Я всё убрала! И колбасу, и масло, и даже орехи. Сижу на каше с овощами.
Именно с такой гордостью приходят ко мне на консультации женщины, у которых в анализах — зашкаливающий холестерин. Парадокс? Нет. Системная ошибка.
Долгие годы нас учили: хочешь снизить холестерин — исключи жир. Масло? Ужас. Сало? Враг номер один. Авокадо? Только в не в тарелку.
А теперь давайте по-честному. Неужели вы правда думаете, что виноват именно тот кусочек сала, который вы съели с тёплым хлебом на завтрак? Что он опаснее, чем постоянная усталость, сидячая работа и то, что вы недоедаете белка уже который месяц?
Дело ведь не в одном продукте. Наш организм — это не водопровод, куда попал жир и сразу прилип к стенкам. Всё гораздо сложнее и… умнее. Он каждый день выбирает, что с этим жиром делать. И если не хватает ресурсов — а именно белка — он начинает принимать не самые лучшие решения.
И если в рационе нет достаточного количества белка — запускается цепочка, где печень начинает продуцировать не те липопротеиды, которые очищают сосуды, а те, что их засоряют.
Сало, масло, даже авокадо — не враги, если их съесть с умом и в сопровождении белка. А вот обезжиренная диета с «пустыми» углеводами — прямой путь к липопротеинам низкой плотности.
Именно они и называются «плохим холестерином».
Главный герой, о котором забывают — белок
Почему организм начинает паниковать без белка
Белок — это не просто мясо на ужин. Это строитель, транспорт, фермент и охранник нашего тела. Без него не работает ни одна система, в том числе и система утилизации жиров.
Организм не умеет запасать белок «на потом». Через 3–4 часа после приёма пищи он начинает расходовать то, что есть. И если белка не поступило с едой — он начинает «разбирать дом» на кирпичи. В ход идут мышцы.
Мышцы — это не только про стройность. Это главный потребитель энергии. А когда мышц становится меньше, организм переключается в режим: «Голод! Экономим!» И начинает… запасать.
Даже ту скромную каплю жира, что вы съели со сметаной, он отложит про запас — вдруг завтра еды не будет.
Что происходит при белковом голоде
Дефицит белка воспринимается организмом как стресс. А в условиях стресса печень начинает вырабатывать липопротеиды низкой плотности — тот самый «плохой холестерин». Почему? Потому что белка не хватает, чтобы собрать из жира качественные комплексы.
И вот вы пьёте статины, исключаете «вредные» продукты, а всё без толку. Потому что без белка организм не может транспортировать жир правильно. Холестерин остаётся в крови — не потому что вы его съели, а потому что не дали инструменты, чтобы его унести.
Это как попытаться перевезти шкаф без грузчиков. Мебель есть. А носить некому.
Так и жир — остаётся в крови, потому что белка — грузчиков — не хватает.
Холестерин — тяжёлая мебель без грузчиков
Плохой и хороший холестерин: в чём разница
Слово «холестерин» пугает. Но давайте уточним: сам по себе он не враг. Это вещество нужно нам каждый день — для гормонов, для клеток, для мозга. Вопрос в том, в какой он компании.
Холестерин путешествует по телу не сам по себе, а в виде липопротеинов — жиров, окружённых белком. Именно соотношение жира и белка определяет, насколько этот «транспорт» полезен или опасен.
И вот здесь вступает в игру самая наглядная метафора.
Рояль и грузчики: яркий образ холестерина
Представьте, вам нужно спустить с 11-го этажа тяжёлый рояль. Вызываете бригаду — и приезжает один грузчик. Или два. Рояль стоит. Или падает. Или царапает стены. Так работают липопротеиды низкой плотности — когда на жир мало белка.
А теперь представьте, что рояль окружают десять сильных парней. Они легко и аккуратно несут его вниз.
Это и есть липопротеиды высокой плотности — так называемый «хороший холестерин». Потому что его достаточно белком обернули, он стабилен, надёжно связан и способен выполнять функцию очищения.
Печень не может построить хороший холестерин без белка
Если белка в рационе недостаточно, печень просто не справляется с синтезом липопротеидов высокой плотности. Она лепит то, что может: нестабильные, рыхлые комплексы, которые остаются в крови и оседают в сосудах.
Это и есть тот самый плохой холестерин.
Хочешь, чтобы в крови был не хлам, а уборщики? Дай печени строительный материал. А он — белковый.
Признаки скрытого дефицита белка
Когда организм кричит, но мы его не слышим
Белковый дефицит редко проявляется явно. Нет таблички на лбу: «Не хватает белка!» Но есть сигналы, которые мы часто списываем на усталость, возраст или «погоду не ту».
Вот самые распространённые признаки, с которыми приходят женщины после 40 — и которые часто оказываются маской нехватки белка:
- постоянная сонливость даже после нормального сна,
- быстрая утомляемость без видимой причины,
- тяга к сладкому — особенно к выпечке и хлебу,
- ощущение, что «вроде ем нормально», но нет насыщения,
- отёки, «тяжесть» в теле,
- дряблость мышц и снижение силы,
- трудно встать утром, «всё тело ватное».
Типичные ошибки: «Я же ем достаточно!»
— Я ем творог, яйца, иногда мясо. Вроде бы белок есть… — говорит пациентка.
А когда мы разбираем день по тарелкам, оказывается, что белка набирается… на завтрак. А дальше — каши, овощи, хлебцы и йогурт. Не белковый.
Другая ошибка — однобокость: куриная грудка три раза в день. Вроде бы белок, а по факту — неполный набор аминокислот. Организм «строит» на том, что дали. А кирпичи-то — однотипные.
Проверь себя: что у тебя сегодня в рационе?
Если хотите понять, есть ли у вас дефицит белка — откройте пищевой дневник. Или просто на листке распишите: завтрак, обед, ужин, перекусы. Что там было из белковых продуктов? В каком количестве?
И помните простую формулу: на каждый приём пищи — не менее 20 граммов белка. Это, например:
- 2 яйца + кусочек сыра,
- 100 г творога,
- 100 г мяса или рыбы,
- 250 мл греческого йогурта.
Если белок — редкий гость в вашей тарелке, организм сигналит вам каждый день. Просто вы пока не слушаете.
Как восполнить белок, чтобы холестерин пришёл в норму
Белок — не диета, а строительный план для вашего тела
Самое важное: дело не в том, сколько вы едите сала или масла, а в том, достаточно ли у вас белка, чтобы организм мог правильно переработать и утилизировать жиры.
Когда белка не хватает, печень не может синтезировать «хороший» холестерин. А значит — растёт уровень «плохого». И это никак не зависит от того, едите вы жирную пищу или нет.
Сколько белка нужно именно вам?
Вот простая формула:
- Если ваш вес в пределах нормы — умножьте его на 1,2 г белка на каждый килограмм.
- Если вес выше нормы — используйте «исправленный» вес:
рост (см) – 110, и результат умножьте на 1,15.
Пример:
Рост 165 см.
165 – 110 = 55
55 × 1,15 = 63 г белка в день минимум.
Важно: 100 г белкового продукта (мяса, рыбы, творога) содержат в среднем около 20 г чистого белка. То есть вам нужно съесть примерно 3–4 таких порции в день.
Три золотых правила распределения белка
- В каждый приём пищи должен входить белок. Завтрак, обед, ужин — без исключений.
- Равномерно в течение дня. Не оставляйте всё «на вечер».
- Разнообразно. Включайте мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые, орехи. Это не «или», а «и».
Как добавить белок без подсчётов и стресса
Вот несколько практичных идей:
- На завтрак:
омлет из 2–3 яиц с овощами
или греческий йогурт с ягодами и орехами - На обед:
запечённая курица или рыба + гречка или киноа + салат
или чечевица с овощами - На ужин:
творог с ягодами
или яичница с овощами
или рыба с отварной брокколи - На перекус:
варёное яйцо, йогурт, горсть орехов, белковый десерт (творожная запеканка)
Если не хочется считать — ориентируйтесь на тарелку: примерно половина вашей тарелки должна быть белковой частью.
Как закончилась история Марины?
Прошёл месяц.
Марина вернулась на повторную консультацию — с другими глазами и… другими анализами.
— Алина Геннадьевна, вы не поверите… Холестерин снизился! Без таблеток, без мучений — просто я начала есть. ЕСТЬ нормально. Яйца на завтрак, йогурт на перекус, рыбу на ужин. Даже сало пару раз съела — и не ругайте, пожалуйста, это было так вкусно…
Я не ругала. Я улыбалась.
Потому что именно так и работает наш организм: если дать ему достаточно белка, он начинает строить, а не разрушать. Он перестаёт запасать жир, потому что чувствует безопасность. Он запускает ферменты, гормоны, иммунитет. И он… начинает восстанавливаться.
Марина похудела всего на 1,5 кг — но её лицо стало свежее, энергия вернулась, исчезли «тяжёлые» ощущения в теле. А главное — показатели холестерина пришли в норму.
Мораль этой истории проста: бояться нужно не сала, а дефицита. Не убирайте жир бездумно — добавьте белок осознанно.
А теперь — ваша очередь.