Я пробежал марафон 42 км по Великой Китайской стене. Сегодня пост про тактику и про чей-то недельный калораж, который я взял с собой на 6-часовой забег. Го в карточки.
Тактика на забег
Так как предполагалось, что физически я готов, оставалось ничего не запороть в процессе. На той злосчастной половинке я не размялся и стартовал слишком бодро, оттого все два с лишним часа бежал в четвёртой пульсовой.
В этот раз задача была забежать на стену не торопясь. Держа пульс в начале-середине третьей пульсовой, не стесняясь переходить на шаг, если пульс поднялся выше. Сам шаг держать короче.
На пути вниз не торопиться, не перегружать и не перерастягивать квадрицепсы, чтобы сохранить их для будущих свершений.
Далее: там, где 10 км ровной поверхности, дать скорости, но держать середину третьей пульсовой. На холмах также смело переходить на шаг в режиме power hike и держать пульс между серединой и верхом третьей пульсовой. Короче, суметь сберечь себя для второго перехода через стену.
Далее Алекс уже дал комментарий «survive», то есть уже можно себя не жалеть — просто пушим вперёд и вверх «на зубах». Далее останется уже просто спуск, а он поддастся так или иначе.
Как было в реальности? А примерно так и было.
Мы уже ходили пешком через стену заранее. Не то чтоб впечатлило.
Но бег и темп — это другое. Как-то быстро пришло понимание, что легко не будет, и отсечка в шесть часов не случайна. И что на шаг пришлось перейти подозрительно рано.
На ступенях я уже мысленно восхвалял мои прогулки на 63 этаж: они поддавались, и я даже кого-то обгонял.
По пути вниз осторожничал и не торопился, обгонял только пенсионеров. Мимо пронеслась Карачуня — вот что значит специализация!
Выбежав на ровный участок, я понял, что ноги у меня тяжёлые, и темп вообще не тот. Поэтому я просто прицелился в середину моей третьей пульсовой (~150 ударов) и побежал без всякого FOMO и надежд, что увижу стену во второй раз. Но выяснилось, что ровная поверхность имела микроуклон, который я вот так сразу не заметил.
Я немного разогнался, ноги разошлись, и я таки набрал скорость. Бежал 6:30 мин/км вместо 5:45-6:00 мин/км, которые более характерны для свежего меня. И так я мало-помалу нагнал и обогнал ещё несколько человек, которые бойко ломились на стену в самом начале.
Та же история с холмами. Их прошёл согласно инструкции и догнал уже каких-то опытных ребят, которые время от времени останавливались, чтобы как-то потянуть мышцы и сбить судороги.
На 30-35 км было ни разу не прикольно, я держал 155 ударов (верх третьей пульсовой) и темп около 7:00 мин/км, но точно не ударился «в стену». Просто накопил уже усталость, да и конечности потяжелели, а я к этому вполне привык. Когда совмещаешь с качем, на свежих конечностях не бегаешь вообще))
На 35 км я прибежал в 4:50, скинул систему, так как понял, что меня уже наверняка хватит на стену. Прям вот выживать на стене не пришлось, я был готов разогнать пульс, а тело двигалось упорно, но не быстро. Так что крутой подъём пришёлся на «потолок» третьей пульсовой.
Финишируя, я отметил, что те, кто со мной добега́л отрезок 30-35 км на стене, поотставали. И снова порадовался подготовке.
Вода, гели и всё-всё-всё
В комментариях прозвучал логичный вопрос: а зачем столько гелей с собой тащить?!
Не только гелей. У меня с собой было:
4 литра жидкости.
В каждом литре 62 г углеводов + 245 мг натрия + 290 мг хлора (с потом мы теряем именно их). Дополнительно я в них растворил + 2 г натрия (сколько там хлора, не помню) + 20 г MCT. Рассчитывал на пол-литра в час.
Также раз в 30-45 минут один гель с 30 г углеводов. И ещё с собой были мармеладные мишки — в них ещё угли и кофеин.
Зачем столько?
Я тяжёлый. Я расходую энергию и гликоген. Мои расходы во время бега составляют около 1000 ккал в час. Большая часть приходится на гликоген.
Бег расходует МНОГО энергии (и гликогена) из-за того, что нагрузка не локальная. Да, ноги проделывают максимум работы, однако (в отличие от вело, например) работает и корпус (вертикальное положение и вращение), и мышцы диафрагмы, ответственные за дыхание, и даже в некоторой степени плечевой пояс. Исчерпание гликогена — история локальная, и мышцы ног, безусловно, опустошаются первыми, но по сути 75-80% мускулатуры работает, создавая расходы и запрос на кислород, а также колоссальную усталость.
В среднем бегуны рискуют «словить стену» (не Китайскую), а именно израсходовать запасы гликогена в работающих мышцах и в печени и критически замедлиться из-за недостатка субстратов и накопления усталости где-то между 2,5 и 4 часам бега или 32–35 км.
Говоря про интенсивность (быстрее-медленнее), зачастую говорят о пропорции жиров/углеводов как о некой чаше весов. Чем быстрее дал, тем больше она к углям. Чем медленнее, тем сильнее она в жиры (или целиком).
На деле расход жирных кислот — это скорее константа. Меньше-больше действует при переходе от неподвижности к шагу и от шагов — к бегу трусцой. Дальше уже нарастает вклад гликогена/углеводов, а жиры продолжают отдавать столько, сколько могут. «Ударился в стенку» означает, что запасы углеводов иссякли, и ты лимитирован «топливом для медленной печальной активности». Мотивационные речи здесь не помогают. И чувствуется это как груз колоссальной усталости, который тащишь на себе сквозь тянущееся время и километры.
На своём первом марафоне в Дубае всё именно так у меня и получилось, хотя дозаправлялся гаторейдом и гелями (не помню, сколько, но не очень активно). И к 35 км меня не только обогнали все дети, пенсионеры и обладатели ожирения — меня всего наглухо свело судорогами. Похожее состояние было и после 21 км в октябре (ну, хотя бы после).
У меня большое тело, крупные ноги, на них мышцы, и в них больше гликогена, чем у типичного бегуна. Но и энергорасходы выше при тех же запасах гликогена в печени, общечеловеческом размере сердца и дополнительной нагрузке по обеспечению избыточной мышечной массы кислородом.
Повышенный расход может компенсироваться потреблением, но и тут есть нюансы. Если заправляться глюкозой, то лимит около 60 г/час. Глюкоза+фруктоза (тот самый столовый сахар) благодаря разным транспортным системам даёт возможность увеличить пропускную способность до 90 г/час.
Специфическая тренировка (gut training), бежать и жрать эти самые гели и пить углеводную воду, может увеличить до 120 и, судя по исследованиям, даже более. Без тренировки это лёгкий способ обосраться в пути. Поэтому на подготовке я заливал угли и был готов потреблять 90-120 в час.
MCT, среднецепочеченые триглицериды с похожей целью. Супердоступные жиры с высоким потенциалом к окислению как дополнительный источник энергии.
Более компактным и экономичным, а также менее мышечным товарищам можно и не тащить с собой сверхзапас провизии. Но мы, учитывая прошлый опыт, спланировали по-другому. Мантры в духе Гоггинса тут не помогут : )
Что нужно понимать про судороги. Тут не про магний попить, по нему как раз спорно, эксперименты не особо подтверждают. А вот обезвоживание, потеря электролитов и, потенциально, гликогена может вызвать судороги. Но есть нюанс: это судороги не только ног, но и всего тела. Может схватить и пресс, и широчайшую, и шею, если голову неосторожно повернуть.
Локальные судороги куда больше связаны с нагрузкой и тем, насколько она привычна. Поэтому для второго у меня и были все эти шажочки в горку, степперы, выпады и т. д.
А чтоб не свело опять целиком — запас углеводов, минералов и жидкости.
И, о чудо! К отметке в 35 км я прибежал усталый, но вполне бодрый и функциональный, ни одну мышцу не закусывало. И далее, во время второго захода на стену, из-за накопленной усталости уже не было сил взвинтить темп, но были на то, чтобы упорно и вполне бодро двигаться.
Фактически я использовал 2,5 литра жидкости, 10 гелей и 4 упаковки мармеладок. Не всё, что взял с собой, но намного больше, чем кажется необходимым любителям бега.
