Как выглядит ваш обычный день? Как вы отдыхаете? Как много времени вы проводите в телефоне? Что выбираете: сбалансированный обед или кофе со сникерсом?
Все эти вопросы я задаю не просто так.
В этой статье хочу поговорить о том, как работает дофаминовая система и почему мозг так легко попадает в ловушку, из которой сложно выбраться.
Почему мы заменяем отдых скроллингом и едой
В современном мире всё ускорилось: много работы, раздражителей для нашей нервной системы, много контактов с людьми, вечная гонка за успехом. Всё это сказывается на том, как работает наш мозг и какая емкость у нашей нервной системы.
Существование человека из жизни с эпизодическим стрессом всё чаще превращается в стресс с эпизодической жизнью.
Когда отдых не запланирован, а нервная система истощена, человек выбирает самый лёгкий способ «перезагрузиться» и пополнить силы. И тут в ход идут соцсети, сериалы, сладкое. Это не зло само по себе — это способ быстрой саморегуляция. Но это интенсивная нагрузка на нейрофизиологию, которая со временем даст о себе знать в виде неприятных последствий.
Однако, проблема кроется не в съеденной булочке и не в телефоне. Разбираться нужно не с этим. А с тем, что вся система жизни либо совсем не выстроена, либо работает с перебоями:
— нет устойчивого ритма жизни,
— не выстроен режим работы и отдыха,
— не реализуются потребности.
Быстрый дофамин (сладкое и скроллинг) становится единственным источником облегчения.
Что такое дофаминовая зависимость
Дофамин — нейромедиатор, который играет ключевую роль в системе мотивации и вознаграждения. Но важно понимать: дофамин не даёт удовольствие, он создаёт предвкушение. Он подаёт сигнал: «внимание, сейчас будет что-то хорошее!» — и запускает стремление к действию.
Когда таких всплесков слишком много, мозг постепенно адаптируется. И чтобы почувствовать прежнее «воодушевление» или облегчение — ему нужно всё больше стимулов. Это и есть дофаминовая зависимость.
Почему мозг теряет чувствительность
Со временем мозг перестаёт реагировать на привычные источники стимуляции — формируется толерантность.
Природа не предусмотрела для нас такого количества глюкозы и такого лёгкого доступа к суперстимулам. Комбинация сахара и жира — редкость в естественной среде, а в современных продуктах это норма. Добавьте сюда скроллинг, постоянные уведомления, яркий контент — и получаем ежедневный гипердопинг.
Это как слушать музыку на полной громкости: потом тишина воспринимается как отсутствие чего-либо. Точно так же и мозг: после тортика и YouTube — яблоко и прогулка уже не вызывают радости. Мозг ждёт уровень стимуляции, к которому привык — а значит, естественные стимулы «не работают».
Что с этим делать?
Хочу обратить ваше внимание: дело не в силе воле. Пытаться изменить устойчивые привычки "с понедельника" - не лучшая стратегия. Первым делом нужно работать над формированием системы жизни, в которой внедрение новых привычек будет возможно.
Вот что действительно помогает (из моего опыта):
🔸 Пересмотреть организацию жизни. Снижаем стресс не точечно, а системно: пересматриваем график работы и отдыха, делаем приоритетом сон, создаём полезную рутину.
🔸 Обследование у врача. Например, у меня оказался понижен ферритин — и это объясняло хроническую усталость, тягу к сладкому, апатию. Диагностика — это не про «вдруг найдут болезнь», а про комплексный подход к решению проблемы.
🔸 Понимание механизмов. Когда знаешь, как работает твой мозг, легче выбирать. Не винить себя, а поддерживать. Осознанность — не модное слово, а инструмент.
🔸 Питание без крайностей. Мы с мужем, например, готовим заранее, планируем меню. И не запрещаем себе сладкое — потому что запрет почти всегда = срыв.
🔸 Нематериальная мотивация и отслеживание. У нас есть семейный планер. Каждый день, когда удалось сделать задуманное — галочка. За серию — награда. Это может быть свидание, подарок, выход в кафе. Приятно и работает.
🔸 Ограничить доступ к триггерам. Удалить приложения, не держать сладкое на виду, усложнить путь к привычной стимуляции. Чем меньше автоматизма — тем больше осознанности.
🔸 Поддержка психолога. Иногда дело не в булочке, а в невозможности сказать «нет». Или в хроническом перенапряжении. С этим стоит работать со специалистом — мягко, но глубоко.
Если вы узнали себя в описанном — это уже начало изменений. Но иногда чтения и даже осознанности недостаточно, чтобы по-настоящему выбраться.
Если вам откликается мой подход — бережный, системный, без морализаторства — жду вас в личных сообщениях.
Специализируюсь на восстановлении контакта с собой, чувствами и телом. Работаю очно в Челябинске и онлайн.
Автор: Малявина Анастасия Сергеевна
Психолог, Клинический Семейный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
