Поликистоз яичников (или синдром поликистозных яичников, СПКЯ) - это гормональное нарушение, которое влияет на здоровье женщины, в том числе на вес, уровень сахара в крови, настроение, состояние кожи и волос.
👩⚕️ Информация ознакомительная.
На счет лечения при данном заболевании проконсультируйтесь с врачом.
1. Готовьте блюда из качественных продуктов 🥦
При СПКЯ нарушается чувствительность к инсулину, это может привести к повышению уровня сахара в крови ➡️ поэтому важно выбирать медленные углеводы, которые не вызывают резких скачков глюкозы.
Крупы: гречка, амарант, рожь, ячмень, бурый и дикий рис, просо, булгур.
Овощи: морковь, свекла, спаржа, капуста (краснокочанная, белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи), баклажан, огурец, редис, болгарский перец, редька, артишок, кабачок.
Листовые овощи: кейл (кале), шпинат, листья свеклы, кресс-салат, сельдерей, руккола, мангольд, салат ромэн, листовой салат, щавель и эндивий
Бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох, маш, соя.
Ягоды: малина, клюква, черника, клубника, черешня, крыжовник, смородина.
Фрукты: авокадо, гранат, яблоко, плантан, киви, груша, персик, папайя, слива, цитрусовые (апельсин, лимон, лайм, грейпфрут).
Орехи: миндаль, грецкий орех, кедровый орех, фундук, фисташка, кешью, пекан, бразильский орех, макадамия. (Арахис и кешью лучше не брать - могут вызывать воспаления).
Семена: чиа, льняное семя, тыквенные семечки, подсолнечное семя, кунжут, очищенные семена конопли.
🌱 Так же введите в ежедневный рацион микрозелень. Обратите внимание на микрозелень амаранта. Ее можно выращивать самой или закупать у фермеров.
Статья: В чем сила РОСТКОВ АМАРАНТА?
☀️ И обратите внимание на пророщенные семена гречки, весь процесс проращивания.
Cтатья: ПРАВИЛЬНО ПРОРАЩИВАЕМ ГРЕЧКУ
Старайтесь закупать продукты у проверенных фермеров.
2. Полезные жиры🥑
Помогают регулировать гормоны и поддерживают здоровье клеток. ⬇️
Статья: КАКИЕ ВЫБИРАТЬ МАСЛА?
Растительные сыродавленные масла холодного отжима.
Льняное масло - очень легкое, оно не должно горчить (магазинные варианты-не подходят, т.к. либо горчат - т.е. оно окислено уже, либо некачественное масло).
🥥 Кокосовое и оливковое масло (extra virgin) - подходят для нагрева, для легкого обжаривания продуктов.
✅ Из орехов: миндальное масло, фундучное масло, масло грецкого ореха, кедровое масло, масло макадамии, масло пекана.
✅ Из семян: льняное масло, конопляное масло, масло чиа, подсолнечное масло, масло из тыквенных семечек, кунжутное масло, масло из семян черного тмина, гречишное масло.
✅ Масло из зерна: масло из зародышей пшеницы, масло амаранта.
❌ Исключите трансжиры:
(маргарин, фастфуд, кондитерские изделия длительного хранения). Они напрямую усиливают инсулинорезистентность и воспаление.
- Фастфуд: картофель фри, куриные наггетсы, некоторые виды бургеров.
- Жареные продукты: пончики, выпечка приготовленная с маргарином или кулинарными жирами, жареная курица.
- Полуфабрикаты: замороженная пицца, замороженные супы и блюда, содержащие частично гидрогенезированные масла, пироги и пласты теста, продающиеся в охлажденном виде.
- Другие продукты: Маргарин, печенье и крекеры с длительным сроком хранения, некоторые сорта хлеба и булочек.
3. Вода💧
Пейте чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг желаемого веса. Она нужна для детоксикации и всех обменных процессов. Травяные чаи (мята, ромашка, шиповник) - в плюс.
✅Чистая теплая вода, травяные чаи, кокосовая вода.
❌Сладкие напитки, кофе в большом количестве.
4. Антиоксиданты для борьбы с воспалением🫐
✅ Ягоды (клюква, облепиха, черника, малина, клубника, ежевика, смородина, брусника, годжи), Иван-чай, свежие необработанные овощи.
Статья: ИВАН-ЧАЙ: ваш ежедневный антиоксидант
5. Специи🌶️
✅ Куркума, имбирь, корица, чеснок, черный перец, гвоздика, кардамон, розмарин, орегано, тимьян, шафран.
Статья: КУРКУМА СНИМАЕТ ВОСПАЛЕНИЯ
Что еще важно при СПКЯ?
🏃♀️ Физическая активность.
Регулярные упражнения помогают поддерживать вес снижают уровень стресса, улучшают настроение и нормализуют гормональный фон. Не обязательно изнурять себя, достаточно двигаться для удовольствия и пользы.
Например⬇️⬇️⬇️
1. Прогулки на свежем воздухе в комфортном темпе.
2. Плавание или аквааэробика.
3. Легкие танцы / занятия танцевальной аэробикой.
4. Йога или пилатес для начинающих.
5. Велопрогулки на ровной местности.
6. Умеренные домашние занятия фитнесом, такие как упражнения с собственным весом.
7. Работа в саду или на участке.
8. Растяжка или упражнения на гибкость.
9. Игра в бадминтон или фрисби с друзьями.
🛌 Сон (7-9 часов).
Спите для восстановления организма и поддержания гормонального баланса. В период менструации женщинам рекомендуется спать на 1 час дольше обычного.
🌛СОН СНИЖАЕТ ВЕС. Спорт. Часть 1
😴СОН СНИЖАЕТ ВЕС. Питание. Часть 2
🧪Анализы.
Регулярные анализы (раз в 6-12 месяцев) на дефициты. Выявите скрытые дефициты (витамин D, железо, B12) до появления усталости и слабого иммунитета.
Это поможет поддерживать здоровье, хорошо себя чувствовать и предотвратить возможные заболевания.
Пополнение дефицитов позволяет вашему телу работать на полную мощность и сохранять энергию🔋.
Заботьтесь о себе и проводите эти важные проверки регулярно.🌟
* На счет необходимых для вас анализов проконсультируйтесь с врачом.
🧘♀️ Отдых.
Находите время для отдыха, чтобы избежать выгорания и накопления усталости. Например - релаксационные практики, такие как йога, медитация, дыхательные упражнения.
💃 Танцы для себя.
Просто включите любимую мелодию и позвольте телу двигаться так, как ему хочется.
Для женщины состояние и настроение - очень важно. Поэтому нам нужно ежедневно стараться себя поддерживать в приятном настроении.
🌿 Когда мы в настроении, лучше работают пищеварение, гормональная система и обмен веществ.
Танцуйте для себя 5-10 минут в день просто так - это ваш стабильный эмоциональный фон, крепкий иммунитет и энергия.
☕️💐 Утренние и вечерние ритуалы важны для нашего внутреннего состояния и хорошего настроения. Утро заряжает, а вечером готовим себя к следующему приятному дню.
УТРЕННИЙ НАСТРОЙ: зарядка для тела и мозга
Цель: мягко запустить все системы организма, задать стабильный уровень кортизола (гормона бодрости)
🚿 Ароматный душ.Начните день с душа с любимым ароматом масел. Это пробудит чувства и зарядит энергией.
Если любите душ контрастных температур - начните с теплой воды и закончите прохладной (10-20 секунд). Это «будит» кровообращение, укрепляет сосуды и дает настоящий энергетический заряд.
🧘♀️ Осознанное дыхание или медитация (5-10 мин). Не обязательно сложные асаны. Даже короткая практика глубокого дыхания снизит уровень утреннего кортизола, если он зашкаливает из-за стресса, и «настроит» нервную систему на спокойную атмосферу дня.
Завтрак-ритуал с фокусом на белок и клетчатку 🍳🥑. Вместо быстрых углеводов выберите что-то питательное: яйца, авокадо, творог, проростки, салат, ягоды, овощной смузи. Это даст длительную энергию и стабилизирует уровень сахара в крови.
Свет и музыка 💡🎶. Откройте шторы, чтобы получить порцию солнечного света (для выработки витамина D и серотонина). Фоновая спокойная музыка поможет плавно войти в ритм дня.
ВЕЧЕРНИЙ ДЕТОКС: переход к восстановлению
Цель: подать телу сигнал «пора отдыхать», стимулировать выработку мелатонина (гормона сна) и снять накопленный стресс.
🛁Тёплая ванна с маслами.
Добавьте 2-3 капли лавандового или бергамотового масла для ароматерапии.
📵 Цифровой детокс перед сном.
Синий свет от гаджетов подавляет выработку мелатонина.
Лучше почитайте несколько страниц перед сном, чтобы отвлечься от повседневных забот.
✍️ Дневник благодарностей и 3 победы дня.
Напишите несколько строк о том, за что вы благодарны или что было приятным в прошедшем дне.
🫖 Травяной чай. Ромашка, мелисса, пассифлора содержат флавоноиды, которые мягко воздействуют на нервную систему, способствуя релаксации. Пейте его теплым, медленно, наслаждаясь вкусом и ароматом.
Эти простые и приятные ритуалы помогут установить баланс и создать уютную атмосферу для начала и завершения дня.
😌 Стресс губит женское здоровье.
Но есть и хорошая новость: управляя стрессом, мы напрямую влияем на гормональный фон.
Как им управлять? Или хотя бы стараться контролировать свое состояние?
Всё начинается в голове:
Наша мысль ➡️ рождает эмоцию ➡️ запускает гормональный ответ (кортизол, адреналин). Влиять на начало этой цепочки - значит выбрать спокойствие.
Ваш выбор всегда в моменте «здесь и сейчас»: осознать тревожную мысль и перенаправить её или позволить ей запустить режим «выживания» в организме.
Тело 🧘♀️
- Дыхание. Техника 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8) - доказанный способ за 2-3 минуты успокоить нервную систему. Используйте при накате тревоги.
- Природа как терапия. Прогулки в парке (лес, свежий воздух) - важная часть в жизни человека, снижающая уровень кортизола.
- Кофеин & сон. ⚠️ Высокие дозы кофеина (кофе, крепкий чай, энергетики) натощак - мощный стимулятор для выброса кортизола. Пробуем пить его после завтрака, а лучше - заменять на цикорий, какао или матчу. Качественный 7-9 часовой сон - лучшая профилактика стресса.
Разум 🧠
- Дневник - ваш главный инструмент. Не просто «что произошло», а выписывание на бумагу негативных установок.
- Терапия или саморефлексия. Работа с перфекционизмом и «синдромом отличницы» критически важна. Ищите специалиста или можно начать с книг по КПТ (когнитивно-поведенческой терапии).
Итог 🫶
При СПКЯ важно не только медикаментозное лечение. Нужна система, где питание, движение, сон и ментальное здоровье работают в связке.
🥗 Выбирайте натуральные продукты, богатые клетчаткой, белком и здоровыми жирами, избегайте сахара и трансжиров.
Правильный рацион поможет лучше контролировать симптомы и чувствовать себя более энергичной и здоровой.
Помните, что каждый организм уникален, и если у вас возникают вопросы или сложности, всегда полезно проконсультироваться с врачом или нутрициологом, чтобы подобрать подходящий именно вам рацион! 🌿