Чтобы не забывать имена новых знакомых, не терять ключи и всегда помнить о назначенных встречах, нашему серому веществу нужна специальная диета. Можно сказать, что нужно правильно кормить мозг. Здоровье нашего «котелка» влияет на все аспекты жизни: от памяти и других когнитивных функций до способности выполнять повседневные действия, сохранять равновесие и справляться с эмоциями.
Мыслительный центр определяет нашу реакцию на боль, давление и температуру, а также нашу способность общаться, принимать решения, решать проблемы и жить полноценной и самостоятельной жизнью в любом возрасте.
К счастью, многие продукты, полезные для нашего серого вещества, можно легко найти в большинстве продуктовых магазинов и просто добавить в свой ежедневный рацион.
Самые полезные питательные вещества для здоровья мозга и улучшения памяти
В современном мире часто обсуждают, как питание сказывается на нашей внешности. Однако мало кто задумывается, что продукты, которые мы потребляем, непосредственно воздействуют на работу мозга, оказывая влияние не только на физическое состояние, но и на наши мысли и чувства.
Предлагаю вам лучшие продукты для здоровья мозга, которые можно добавить в рацион для получения важных питательных веществ и улучшения его функционирования.
1. Омега-3 жирные кислоты
Обеспечивают организм энергией, поддерживают здоровье сердца, лёгких, иммунной системы и гормональных желёз. Их достаточное потребление может снизить риск развития болезни Альцгеймера и деменции. Омега-3 содержится в жирной рыбе, морепродуктах, грецких орехах, семенах, растительных маслах и обогащённых продуктах, таких как яйца и йогурты.
2. Витамин B6
Присутствует во многих продуктах, включая рыбу, печень, картофель и нецитрусовые фрукты. Витамин B6 важен для когнитивного развития и поддержания нормального уровня гомоцистеина, связанного с болезнью Альцгеймера. Также он способствует синтезу дофамина и серотонина, положительно влияя на настроение и мотивацию.
3. Витамин B12
Важен для белкового обмена, формирования эритроцитов и здоровья центральной нервной системы. Его источники — яйца, молоко, рыба, мясо и птица. Обогащённые завтраки тоже могут быть полезны. Разнообразное питание обеспечивает мозг необходимыми витаминами группы B.
4. Витамин K
Обладает противовоспалительным действием, способствует размножению клеток мозга и связан с когнитивными способностями. Основные источники витамина K — зелёные листовые овощи, например: шпинат, калла (вьюнок), капуста (кейл, мангольд) и брокколи, а также рукола.
Лучшие продукты для здоровья мозга
Рацион, богатый антиоксидантами и противовоспалительными веществами, защищает мозг от окислительного стресса, снижая риск развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Хроническое воспаление негативно сказывается на структуре и функциях мозга, увеличивая риск развития дегенеративных заболеваний. Продукты, полезные для его здоровья, легко найти в магазинах, хотя цены на некоторые из них могут «кусаться».
1. Жирная рыба. Лосось, сельдь, сардины, тунец и скумбрия богаты омега-3 кислотами, которые уменьшают воспаление, улучшают настроение и когнитивные функции. Также эти кислоты можно получать из орехов, семян и растительных масел.
2. Листовая зелень. Шпинат, бок-чой, капуста и другие тёмные овощи содержат витамины группы B, антиоксиданты и витамин K, которые поддерживают здоровье мозга. Употребляйте их в супах, омлетах и салатах.
3. Ягоды. Черника, клубника и другие ягоды богаты флавоноидами, которые помогают бороться с воспалением и снижают риск заболеваний и когнитивных нарушений.
4. Орехи. Миндаль и грецкие орехи содержат полезные жиры, витамин E и магний, поддерживающие работу мозга и память. Грецкие орехи и льняное семя также богаты омега-3 кислотами.
5. Индейка и курица. Эти мясные продукты содержат триптофан и белок, которые способствуют выработке серотонина и мелатонина, положительно влияющих на когнитивные функции.
6. Яйца. Являются источником холина, необходимого для памяти и обучения. Также содержат витамин B12, омега-3 кислоты и витамин D, поддерживающие здоровье мозга.
7. Тыквенные семечки. Содержат цинк, магний и антиоксиданты, которые улучшают когнитивные функции и защищают мозг от повреждений.
8. Авокадо. Богато полезными жирами, а также витаминами K и E, которые способствуют улучшению памяти и защите мозга.
9. Масла на растительной основе. Льняное масло лидирует по содержанию омега-3 кислот. Лучше всего использовать его для заправок, а не для жарки. Другие масла, богатые омега-3, — рапсовое и соевое; оливковое содержит меньшее количество омега-3.
10. Кофе. Кофеин улучшает кровообращение в мозге и содержит антиоксиданты.
11. Тёмный шоколад и какао. Они богаты антиоксидантами, которые улучшают работу мозга и память. Рекомендуется употреблять 30 г шоколада с содержанием какао 70% и более.
12. Зелёный чай. Содержит катехины и L-теанин, которые улучшают кровообращение и снижают уровень стресса, что полезно для памяти и когнитивных функций.
13. Бобовые. Чечевица, фасоль и нут богаты растительным белком, клетчаткой и железом, что способствует улучшению обмена веществ и поддержанию энергии, необходимой для работы мозга.
14. Цельные злаки. Овсянка, киноа и коричневый рис содержат сложные углеводы, которые обеспечивают стабильную подачу энергии к мозгу за счёт медленного высвобождения сахара в кровь.
15. Свёкла. Является источником нитратов, которые могут улучшать кровообращение, что, в свою очередь, положительно влияет на когнитивные функции.
Для поддержания здоровья мозга требуется разнообразное питание, богатое омега-3 жирными кислотами, белками и витаминами B6, B12 и K. Это положительно влияет на улучшение когнитивных способностей, памяти и эмоционального состояния, предотвращает развитие заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, и поддерживает общее хорошее самочувствие.
Забота о здоровье головы через правильное питание — это не просто прихоть, а инвестиция в вашу способность оставаться активными, креативными и независимыми в любом возрасте.
Чем питаете свой «котелок»? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
