В качестве снаряда для комплекса упражнений используем обычную стену помещения.
Комплекс из двух частей.
В первой части комплекса встаём к стене спиной.
Цель позы: включение в работу всех мышц, отвечающих за осанку. (Основные: икроножная и её часть камбаловидная; подвздошно-поясничная; мышца, выпрямляющая позвоночник)
В этом положении к стене плотно прислоняются пятки, ягодицы, лопатки и затылок.
У кого-то могут прислоняться икры, но не у всех.
Проверяем осанку. Подбородок параллелен полу, ноги прямые, таз втянут и подвернут внутрь, нижний угол лопаток вперёд, срединная точка грудины стремится к потолку, голова в ровном положении (не откидывается назад, следим, чтобы шея была ровной, практически - перпендикуляр плоскости пола).
Проведём тест на лордоз (физиологический изгиб поясницы). Для этого сожмем ладонь любой руки в кулачек и попытаемся поместить между стеной и поясницей. Если не поместился-прекрасно, ваш лордоз физиологичен. Если же кулачек поместился, да ещё и свободно себя чувствует между поясницей и стеной, то лордоз имеет приставку "гипер" и хоть и компенсирован, но требует внимания. Я буду об этом писать в дальнейших циклах статей. Пожалуйста, подписывайтесь и оставайтесь на канале)
Поза спиной к стене статическая. Выстраиваем и держим от 3 до 8 минут. Это время необходимо телу, чтобы начали работать мышцы, держащие осанку и их синергисты (помощники), а мышцы - антагонисты расслабились.
Для начинающих путь выравнивания осанки даже три минуты могут показаться мучительными. В этом случае, позу надо отпустить, попереминаться с ноги на ногу и снова выстроить. Можно несколько раз. Помним, что физкультура любит нас и всегда имеет в своём арсенале промежуточные позы или движения полегче, помогающие выполнять основное движение.
Что делать с руками?
Руки - вдоль туловища, плечи неплотно прислонены к стене. Положение рук определяется грудной клеткой. Если лопатки продвинутый вперёд, а середина грудины как бы подвешена к потолку, то и руки (особенно, плечи) без проблем прислоняются к стене. Это своеобразный контроль за позой.
Переходим ко второй части комплекса.
Встаём лицом к стене и прижимаемся к ней всем телом.
В этом положении руки прямые, параллельны полу, пытаются обнять стену.
Цель упражнения: проработать мышцы, связки и суставы шейно-воротниковой зоны, пояса верхних конечностей; а также пояс нижних конечностей - тазобедренную область. Особое внимание на подвдошно-поясничную мышцу.
Выстраиваем правильную осанку и прижимаемся к стене передней поверхностью туловища.
Лицо поворачиваем вбок, прижимаемся щекой или ухом.
Через примерно полминуты поменяйте щеку или ухо на другую сторону. Работа мышц должна чувствоваться до нижнего угла лопаток. И так несколько раз.
Особое внимание уделим работе живота. Благодаря правильной осанке, живот удлиняется. Нельзя зажимать его между тазом и грудной клеткой. Вообразите, что нижние передние ребра вы приподняли и уложили на воображаемый поднос и в таком виде донесли и прижали к стене. В данном случае активно задействованы мышцы спины, что активизирует и контролирует их работу. (прижимаемся живот спиной))
Нижние конечности и область таза.
Максимально плотно прижимаемся тазом к стене. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, стопы развернуть в стороны вдоль плинтуса, чуть не доведя до балетной позиции. Работает внутренняя сторона стоп, прижимаем бедра и таз к стене.
Работа с подвздошно-поясничной мышцей. Убираем её вечный спазм, по доброму даём растянуться.
Время также от 3 до 8 минут.
Принцип для начинающих тот же, что и для позы спиной к стене. Вполне разрешается отлипнуть от стены, встряхнуться, потоптаться, вспомнить "где я и кто я?" и вновь прилипнуть к стене.
Со временем поза выстроится и станет комфортной статической позой.
После выполнения второй части начинают работать как правило, замороженные глубокие мышцы туловища и таза.
В целом, комплекс улучшает осанку.
Повышается функциональность мышц глубоких слоев туловища.
Соответственно, улучшается кровообращение и лимфоотток. Что приводит к улучшению обеспечения тканей кислородом и питательными веществами; и выводу продуктов обмена веществ.
Тело запоминает правильную работу мышц и переносит её в таком виде на повседневную деятельность. Что и есть наша цель.
Дорогие читатели, если у вас появились или появятся вопросы, пожалуйста, задавайте их в комментариях.
П. С. А вот что выдала нейросеть по запросу "обнять стену". Неверно по форме, но верно по духу. Так стремиться обнять стену, с таким усердием, что одной пары рук мало, отращиваем вторую!
