Сон – это фундаментальный процесс, необходимый для нашего здоровья и эффективного восстановления. Во время сна организм активно восстанавливает физические и психические ресурсы, что помогает нам чувствовать себя лучше, продуктивнее и здоровее. Но как устроен этот процесс, и что делает сон по-настоящему здоровым?
ЗДОРОВЫЙ СОН ЭТО НЕ ТОЛЬКО ВОПРОС КОЛИЧЕСТВА, НО И КАЧЕСТВА.
Специалисты рекомендуют спать 7-9 часов в сутки. Однако важно не только сколько мы спим, но и как. Наш сон состоит из нескольких циклов, которые делятся на фазы, такие как медленный и быстрый сон. Давайте рассмотрим их более подробно:
1. Циклы сна
Обычно цикл сна длится около 90-120 минут и состоит из нескольких фаз. Один цикл включает в себя как медленные, так и быстрые фазы.
2. Фазы сна
Фазы делятся на две основные категории:
1. Медленный сон (НОН-РЕМ)
- Фаза 1 (легкий сон): Переход от бодрствования к сну, длится несколько минут. В этой фазе вы легко пробуждаетесь.
- Фаза 2 (умеренный сон): Более глубокий сон, в течение которого снижается температура тела и замедляется сердечный ритм. Эта фаза занимает около 20 минут в первом цикле.
- Фаза 3 (глубокий сон): Очень глубокий сон, в течение которого тело восстанавливается. Это фаза важна для физического восстановления и укрепления иммунной системы.
2. Быстрый сон (PEM)
- Фаза РЕМ: Происходит через 90 минут после засыпания. Эта фаза характеризуется быстрыми движениями глаз, повышенной мозговой активностью и сновидениями. Во время РЕМ-сна мышцы практически парализованы, что предотвращает физическую реакцию на сны.
Последовательность фаз сна:
Обычно последовательность фаз сна выглядит так:
- Легкий сон (фаза 1)
- Умеренный сон (фаза 2)
- Глубокий сон (фаза 3)
- РЕМ-сон
После завершения цикла сон начинается заново с легкого сна. На протяжении ночи количество времени, проведенного в РЕМ-сне, увеличивается, в то время как глубокий сон становится короче. Например, в начале ночи глубокий сон занимает больше времени, а ближе к утру больше времени проводится в РЕМ-сне.
Кроме фаз сна, большую роль в эффективном восстановлении играют циркадные ритмы — наши внутренние часы, которые определяют, когда мы чувствуем себя бодрыми или уставшими. Сон, синхронизированный с этими ритмами, оказывает максимальный положительный эффект на организм.
ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ И ИХ ВЛИЯНИЕ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма, которые регулируют циклы сна и бодрствования, основанные на 24-часовом цикле. Они влияют не только на то, когда мы чувствуем себя бодрыми или уставшими, но и на множество других процессов в организме, таких как температура тела, выделение гормонов, обмен веществ и работа иммунной системы.
Основной регулятор циркадных ритмов — это свет. Когда солнце садится и уровень освещения снижается, мозг начинает вырабатывать мелатонин — гормон, который подготавливает организм ко сну. Утром, при ярком солнечном свете, выработка мелатонина прекращается, и организм получает сигнал к пробуждению.
Сон, синхронизированный с циркадными ритмами, оказывает максимальный положительный эффект на восстановление организма!
Как понять свои циркадные ритмы и настроить режим?
Люди могут иметь разные хронотипы — биологические ритмы, которые определяют их наилучшее время для сна и бодрствования. Основные хронотипы: Жаворонки: Энергия наиболее высока в утренние часы, а вечером они устают раньше. Совы: Чувствуют себя бодрыми вечером и ночью, но им сложно рано просыпаться. Голуби: Промежуточный хронотип, с более равномерным распределением энергии в течение дня.
Чтобы настроить сон согласно своему хронотипу и циркадным ритмам, можно:
- Определить свои естественные пики активности и усталости, наблюдая за пробуждением без использования будильника.
- Поддерживать стабильный график сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время.
- Стараться больше находиться на свежем воздухе днем, чтобы улучшить настройку циркадных ритмов.
- Ограничивать воздействие синего света от экранов за пару часов до сна для повышения уровня мелатонина.
ТЕОРИЯ ЦИРКАДНОГО СНА
Существует теория циркадного сна постулирующая знание, что важен не только общий объем сна, но и время, когда мы засыпаем. Каждая фаза ночи имеет свою интенсивность в плане восстановления. Исследования показывают, что сон с 21:00 до 1:00 является более эффективным для восстановления организма, чем сон с 00:00 до 6:00.
Исследования, проведенные специалистами в области сна (Университет Стэнфорда (Stanford University) проводит исследования в области сна и циркадных ритмов, включая влияние света на сон и бодрствование. Массачусетский технологический институт (MIT) (Massachusetts Institute of Technology) исследует молекулярные механизмы циркадных ритмов и их влияние на поведение. Медицинская школа Гарварда (Harvard Medical School) проводит исследования о циркадных ритмах и их влиянии на здоровье и заболевания, такие как депрессия и сердечно-сосудистые болезни…и пр.) подтверждают, что ранний сон позволяет активировать фазы глубокого медленного сна, которые отвечают за полноценное физическое восстановление организма.
Ранний сон помогает максимизировать восстановительные процессы, так как именно в этот период вырабатываются гормоны роста и активно восстанавливаются мышцы и ткани.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ СНА:
Во время сна наш организм восстанавливается в нескольких направлениях:
- Физическое восстановление: Во время глубокого сна (медленный сон) происходит активная регенерация тканей, восстановление мышц и костей.
- Гормон роста: Выделяется в максимальном количестве во время глубокого сна, помогая организму восстанавливаться и регенерировать.
- Поддержка иммунной системы: Во время сна укрепляется иммунитет, что помогает организму бороться с инфекциями и восстанавливаться после заболеваний.
- Очищение мозга: В ночное время активизируется глимфатическая система, которая выводит токсичные вещества из мозга, что помогает предотвратить нейродегенеративные заболевания.
Сон играет важную роль и в нашем психологическом состоянии:
- Эмоциональная регуляция: Накопленный недостаток сна приводит к повышенной раздражительности, стрессу и ухудшению настроения. Обработка эмоций происходит во время быстрого сна (REM-фаза), что помогает справляться с эмоциональными переживаниями.
- Когнитивные функции: Во время сна мозг активно перерабатывает информацию, происходят процессы, связанные с консолидацией памяти, улучшением концентрации и творческими способностями.
ИНДИЙСКАЯ ПРАКТИКА. КЕЙС.
Интересный феномен — индусы, осознанно практикующие короткий сон. Они спят всего 2-4 часа в день и при этом сохраняют высокий уровень энергии. В Индии данная практика встречается среди йогов-аскетов, таких как свами (саньяси) и садху, которые проживают в духовных центрах, таких как Ришикеш и Варанаси, а также в горных районах Гималаев.
Практика короткого сна, известная в Индии как часть тапассии (аскетических практик), берет свои корни из древних духовных традиций. Её упоминания встречаются в таких текстах, как «Йога-сутры» Патанджали и «Бхагавад-гита».
Аскеты, такие как шиваиты и вайшнавиты, используют короткий сон как часть своей жизни, позволяя организму восстанавливаться за счет медитации и духовной работы. Например, в ашраме Шри Свами Шивананды в Ришикеше йоги спят по 3-5 часов в день, заменяя недостающий сон глубокими медитациями, которые восстанавливают организм аналогично медленному сну.
ЧТО МЫ МОЖЕМ ПЕРЕНЯТЬ?
Ритм нашей жизни не всегда позволяет следовать личным биоритмам и предписаниям специалистов о кол-ве необходимого сна. В условиях, если нам не хватает времени на восстановление и мы чувствуем накопившуюся, вследствие недосыпания, усталость, можно воспользоваться следующими адаптированными техниками:
- Йога-нидра — техника глубокого расслабления, которая позволяет достичь состояния, аналогичного нескольким часам сна.
- Практики медитации и пранаямы — дыхательные техники, которые можно включить в распорядок дня, чтобы снизить стресс и улучшить качество сна.
Современные духовные учителя, такие как Садхгуру и Шри Шри Рави Шанкар, также отмечают, что благодаря регулярным ежедневным медитациям и йогическим практикам можно значительно уменьшить потребность во сне. Они пропагандируют осознанный подход к жизни и духовной практике, что позволяет минимизировать время, затрачиваемое на сон, без ущерба для здоровья.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ВЫВОДЫ О ЗДОРОВОМ СНЕ И ВОССТАНОВЛЕНИИ
1. Качество и количество сна
- Рекомендуется спать 7-9 часов в сутки, обращая внимание не только на количество, но и на качество сна.
2. Фазы сна
- Убедитесь, что ваш сон включает достаточное количество медленного (NREM) и быстрого (REM) сна. Глубокий сон важен для физического восстановления, в то время как REM-сон способствует обработке эмоций и консолидации памяти.
3. Циркадные ритмы
- Настройте свой режим сна в соответствии с циркадными ритмами. Обратите внимание на своё время засыпания и пробуждения, чтобы максимизировать восстановление.
4. Оптимизация времени сна
- Исследования показывают, что сон с 21:00 до 1:00 более эффективен для восстановления. Попробуйте засыпать раньше, чтобы активировать фазы глубокого сна.
5. Физиологические аспекты восстановления
- Поддерживайте физическую активность и обеспечьте правильное питание, чтобы улучшить качество сна и восстановительные процессы.
6. Адаптация к нехватке сна
Если не удается обеспечить достаточное количество сна, применяйте адаптированные техники, такие как:
- Йога-нидра для глубокого расслабления.
- Практики медитации и пранаямы для снижения стресса.
7. Улучшение окружения для сна
Создайте оптимальные условия для сна:
- Поддерживайте комфортную температуру в спальне.
- Ограничьте уровень шума и обеспечьте темноту.
- Уберите электронные устройства за час до сна.
8. Мониторинг и корректировка
- Регулярно отслеживайте качество своего сна и при необходимости корректируйте привычки.
Для удобного внедрения знаний в быт советую использовать приложения Sleep Cycle или Pillow - приложения анализируют фазы, качество сна, дают рекомендации.
Или супер-устройство Whoop - профессиональные спортивные часы, которые отслеживают не только сон, но и физическую активность и восстановление. Предоставляют подробные отчеты о качестве сна, времени, проведенном в различных фазах.
Будьте здоровы!
