О полезности суперсетов я уже говорил ранее. Также говорил и об их бесполезности на примере тренинга рук. Ну что, раз пошла такая пьянка - значит, надо рассказать и о бесполезности еще одних суперсетов, которые почему-то многие новички и даже середнячки считают реально продуктивными, потому что советуют их профи и великие теоретики атлетизма.
Это - суперсеты с одной и той же штангой. Вы делаете, например, жим лежа узким хватом, затем ставите штангу на стопоры, берете ее же хватом шире - и делаете с ней уже обычный жим лежа. Или, например, вы делаете французский жим со штангой, а затем, не выпуская из рук штангу, делаете с ней жимы - получается такой вроде как крутой суперсет на трицепс.
Ну, давайте рассмотрим все суперсеты с одной штангой. По крайней мере все, что знаю я.
В первую очередь давайте рассмотрим первый вышеприведенный вариант. Жим узким хватом, затем жим лежа обычным хватом. То есть, вроде как мы делаем сначала трицепс, а затем уже - за счет утомления трехглавой мышцы - делаем больший акцент на грудные мышцы и добиваем трицепс. Хорошо бы кабы так, но мы то уже знаем, что этот трицепс не очень-то убиваем. Особенно если убивать его вот таким бездарным методом.
Если вы прирожденный жимовик - у вас мощные суставы и крупные кости, при этом вы, даже если имеете рост выше среднего, выглядите со стороны коренастеньким, - вы получите определенную пользу от жима узким хватом на горизонтальной скамье. Но далее... Зачем с помощью усилия пекторальных мышц и широчайших (которые в жиме лежа средним хватом работают больше чем при узком) добивать трицепс? Лучше делать сколько нужно подходов в самом подходящем упражнении.
Ведь в обычном жиме лежа трудится в основном: передний регион дельт, пекторалы (мышцы груди), "крылья" ну и кое-как - трицепс. Вы устанете энергетически и психически от жима лежа намного больше, чем от серии подходов для трицепсов. Это раз. 2: вы не сделаете полноценный жим лежа, и не заставите грудные мышцы трудиться больше за счет того, что ваши трехглавые мышцы рук уже попахали в жиме узким хватом. Кто вам сказал что вы таким суперсетов убиваете сразу двух зайцев - либо самовлюбленный "химик", либо просто дилетант. А скорее всего, и первое, и второе.
Вот, собственно, две причины, заставляющие меня отказаться от этой вроде как крутой методы кача трицепса и груди.
Теперь давайте разберем вроде как более прицельный и супермощный метод кача трицепса. Суперсет: "француз" + жим лежа узким хватом.
Мы делаем французский жим, хват у нас при этом такой, который подойдет и для "узкого" жима. И мы, вот так, изнемогая после отказного подхода в экстензиях рук, без малейшего перерыва продолжаем изматывать наши трицепсы жимом, не вставая со скамейки, не выпуская штанги и не меняя хвата, и поэтому вообще не делая передыха.
Эх, круто! А значит, максимально эффектно, правда? Ведь трицепс вроде как работает здесь на полную выжимку!.. Не имею ничего против такой полной выжимки, но есть нюансики...
Во-первых, "француз", как мы уже знаем, включает на полную катушку трицепс только тогда, когда вы полулежите на наклонной скамье, но не вот так:
... а вот так:
почему так надо, а так не надо? на это у меня развернутый ответ уже есть)
Ну и после сета разгибаний рук жим лежа тем же хватом с той же штангой - это будет уже упражнение больше для передних головок дельт и, может быть, немного для груди. Это раз. 2: жим для трицепса лучше работает когда вы лежите на скамье с наклоном вниз головой. Вот так:
Ну а если вы можете получить примерно такой же толк от жима на горизонтальной скамье - вам также не очень нужны вот такие суперсеты с фиксированной штангой. Потому что вы можете делать для своих трицепсов практически всё, и они будут ву вас успешно расти. Ну а когда застопорится рост - прочтите статьи по вышеприведенным ссылкам - и вам воздастся)
А что будет, если делать такой же фикси-суперсет, но первое упражнение - французский жим, а второе - калифорнийский? - спросил у меня один, уже более-менее прошаренный в упражнениях и методах уже-почти-не-новичок.
А ничего хорошего не будет, - ответил я ему. Потому что "калифорник" полезен только для окололоктевого региона трицепса, и делать его лучше не в режиме ВИТ, а в высокообъемной серии, сетов 5-7 и повторений не менее плюс-минус 12. Не верите мне - поверьте Луи Симмонсу, который изобрел это упражнение. Послушайте его лекции и\или прочтите его книгу.
Подъем на бицепс. Делаем подъем штанги на бицепс узким хватом, затем - обычным. Ну вот и зачем делать упражнение с акцентом на медиальные головки бицепса, а затем - мучить их же но уже с помощью латеральных? Пустая трата времени, да и всё.
То же самое и с приседом. Сначала делаем присед в узкой постановке, затем - ноги чуть шире плеч. Во-первых, это сверх-доза для "капли" (нижний регион медиальной головки квадрицепса). Во-вторых, перегрузка поясницы, которая уже будет молить о помощи в конце первого сета. Ну и 3: внешние регионы квадрицепсов будут недорабатывать в классическом приседе.
Закончил бы уже, но, знаете, не так давно видел в своей тренажерке один прикольный суперсет по такому же жжжжжесть-принципу) Сверхмудрая девундра качала икроножные мышцы и камбаловидные. Да, молодец, не спорю - знает, что качнуть как следует нужно не только икры, но и их "сестричек" - камбаловидных. За это мое уважение ( я ей его уже выразил перед тем как поправить ее "метод") и респект. но она делала сначала подъем на носки сидя, держа на коленках, покрытых двумя втрое сложенными ковриками для фитнеса, штангу килограмм сорок, затем с этой же штангой, практически без отдыха продолжала подниматься на носки стоя, уже держа штангу на плечах.
В принципе, всё не так и плохо. Сообразительная девушка, в буты наверное уже и мама, и жена завидная, и советы раздает подружкам о чем только можно. Но вот эта дама не знает одной детальки - "камбалы" реагируют только на очень высокое число повторений, икры - на подходы из повторений 15 +_. Здесь она выигрывает (как и многие "умеющие жить" дамы) в экономии времени, но проигрывает именно в эффекте тренинга икроножных мышц.
Всё.
Если еще видели какие фиксированные суперсеты - давайте обсудим их в комментах.
