Вчера говорил о трицепсе, да? Да, говорил, да не выговорил) Начал о "французе", продолжил "узким жимом", да не сказал толком ничего. Просто тема вчера была - жим и тяга.
А вообще, если уж совсем по чесноку, увидел сегодня в одной группе в дзене вот это фото Билла Перла:
...и вспомнил больные вопросы: А почему у меня трицепс не прет?
И я, глядя на это фото одного из моих любимых билдеров и вспоминая эти больные вопросы моих коллег и подопечных о трицепсах, подумал: Да, хорошо бы, если бы трицепсы перли как у Перла у всех. Все были бы рукастыми аж до невозможности. Ведь бОльшую часть руки составляет именно она, трехглавая мышцы руки, - трицепс.
Ну вот сегодня, вспомнив что вспоминал вчера, решил: давайте поговорим подробнее о трицепсе. Это трехглавая мышца... Не надо? вики читали? Не вопрос. А кто не читал, тот почитает.
Ну, в общем переходим сразу к главному вопросу - достать трицепс. Да-да, именно - достать, а не просто накачать. Все мышцы когда-нибудь нужно доставать, но вот с трицепсом практически как с икрами - либо достается сразу и сразу такая красивенькая и немного массивненькая, либо ее если нет то нет, и черт ее знает что ей надо.
Но не все так плачевно. Главное - не делать того чего не надо, - ненужных упражнений и в ненужном режиме. Ненужный режим для трицепса - это число повторений меньше 5. А ненужные упражнения - это те, где трицепс работает с виду вроде на всю катушку, а на самом деле - хорошо если на половину, поскольку помогают ему... Да нет, не помогают, это он им помогает - передним головкам дельт, грудным - это в жиме лежа узким хватом.
Что? Не надо делать "узкий жим"? - спросите вы. И будете правы в своей претензии. Нет, можно конечно его вообще не делать, но не забывать о французском жиме. Но конечно же правильный жим для трицепса - залог его развития. А правильный "узкий жим" для трицепса - это жим средним или чуть уже плеч хватом, лежа на наклонной скамье вниз головой. В такой позиции передние пучки ваших плеч практически выключены и не отбирают основную часть нагрузки у ваших трицепсов, и трицепсы пашут на полную катушку.
Но и здесь не надо опускаться ниже 5-и повторений. Кстати, во французском жиме тоже не обязательно "подниматься" выше тех самых 5-и повторов. Ибо 5 повторений - зачетное число для мышц с преобладанием медленно сокращающихся волокон. Как известно, у трицепсов их заметно больше чем у их собратьев-антагонистов бицепсов.
Но главное в выполнении "француза" - положение трицепса, ну как и в жиме узким хватом. Только вот оно должно быть обратно пропорциональным жиму лежа узким хватом. Вы должны выполнять его на наклонной скамье вверх головой.
В таком положении трицепс находится именно в той позиции, которая позволяет ему быть в напряжении от начала до конца повторения. Если мы ляжем на горизонтальную скамью - половина "негативной" части упражнения у нас будет выполнена в половину мощности, - а это ведь самая главная часть упражнения. Кстати, о "негативах" (есть такой метод) поговорим позднее.
Надо сказать еще о бесполезных упражнениях для трицепса. Первое место занимает французский жим стоя. Это упражнение подойдет для "сушки" трицепса - когда его надо будет просто прокачать в почти кардио-режиме, но для массы и силы оно бесполезно. Причина - та же что и приведенная выше, только здесь сухожилия включаются еще меньше - потому и менее задействуются мышечные волокна.
На втором месте - жим вниз на блоке бицепсовым хватом. Умный тренер с найвысочайшим спортивным образованием сказал вам, что нужно взяться за рукоять так, будто вы собираетесь качать бицепс - и бомбить трицепс на блоке. Только вот с чего он взял, что от этого будет хорошенько бомбиться самая главная часть трицепса? От того, что просто у него генетически одаренные трицепсы, которым полезно просто само прикосновение к тренажеру, или потому что подумал (кстати, это мысли - уровня новичка-"уникума"): если хват сложнее - трицепс будет работать тяжелее!
Это неверно. С таким же успехом можно делать повороты кистей с гантелями для силы хвата. Также неверно думать, что стоя буквой "Г" вы будете делать упражнение с гантелями на трицепс - и он будет у вас расти не хуже чем от тяжелых жимов узким хватом (помните о правильном жиме для трицепсов, да? в конце статьи я еще разок напомню:)). Это также заблуждение.
Но это же упражнение для акцента на связках и сухожилиях у локтя! - скажете вы. И здесь вы будете, так сказать, правы да не совсем. Это вроде бы как это упражнение, но акцент на мышечные волокна у локтя оно дает на порядок меньше чем самое что ни на есть настоящее упражнение для этой цели - калифорнийский жим. Изобрел это упражнение известный пауэрлифтер Луи Симмонс. Уже почти два года Луи нету в мире живых, а советы его и методики будут жить и помогать развиваться пауэрлифтерам и прочим атлетам.
Еще одно упражнение от заблуждающихся "суперметодистов" - отжимания с упорой рук в перекладину сзади. Ооой, слышу. Прям слышу ваши негодующие возгласы: Это Арнольд делал! ты чё!
Я ничё. Посмотрите на все фото лучших атлетических времен вашего Шварца - нет там выдающихся трицепсов. Это раз. Два: это упражнение, мало того что не выгодно, так еще и травмоопасно - именно потому что вы делаете его в анатомически некорректной позиции. Плечи еще не болят? Тогда давайте, делайте это бесполезное упражнение для трицепса. Нет, кое-какую силу и массу вы за счет этих отжиманий прибавите, но проблем тоже будет, если не сразу то потом.
А вот жим на трицепс в тренажере - здесь советовать не могу, как не могу и анти-советовать. Поскольку сам лично наблюдал в своем зале уникумов, которые не имея вообще предрасположенности к бб, ТА и лифтингу, именно этим упражнением раскачивали себе ну просто охренительные трицепсы. Но что могу сказать уверенно - на серьезном уровне - когда жим лежа у них подваливал под двукратный собственный вес, они все равно не могли обойтись без тяжелых французских жимов и жимов узким хватом.
Подытоживая, надо сказать, что если вам сказали: база для трицепса - это жим узким хватом, а остальное - французы и разная фигня - потом, для формы, - вас слегка обманули. Может, в этой лживой нечаянности виновата генетическая одаренность, за счет которой ваш тренер прогрессировал именно в жиме узким хватом на горизонтальной скамье до солидного уровня. А может, вас просто тренирует дилетант, у которого высшее спорт-образование, вроде стаж длинный, но он не сделал ни одного кг без ААС.
Как бы вам ни говорили, знайте: для трицепса - два упражнения: жим лежа узким хватом (на ширине плеч или чуть уже), лежа на наклонной скамье головой вниз и французский жим со штангой на наклонной скамье головой вверх; в обоих случаях скамья должна быть наклонена под углом плюс-минус 45 градусов.
