На самом деле тот регион, что в простонародье зовется икрами, состоит из двух мышечных головок - икроножной и камбаловидной. Икроножная (та самая, что видна и благодаря ей задний регион голеней называется икрами) пересекает голеностопный и коленный суставы, а камбаловидная ("камбала" на языке качков:)) - только голеностопный.
В подъёмах на носки стоя задействуются две головки - и камбала, и икра, а в аналогичном упражнении но в положении сидя - только камбала, поскольку икра в этой позиции сокращена.
Поскольку камбаловидная мышца не видна у большинства любителей фитнеса и мало кто выполняет для нее специальные упражнения, о ней либо вообще не упоминают, либо вспоминают, когда начинается «плато» в прогрессе развития икр. Поэтому тренировать камбалу лучше сразу, либо на начальном этапе тренинга, либо ближе к "базовому уровню".
Подъем на носки в тренажере сидя – лучшее упражнение для камбаловидных мышц. Эти головки работают и в классическом подъеме на носки стоя, и даже немного трудятся в приседах и всех аналогичных упражнениях для бедер, но этого мало.
Объем тренинга для камбаловидных мышц должен быть больше, чем для икроножных – поскольку «аэробных» (медленно сокращающихся) волокон у них больше, и по этой же причине - преобладание "быстрых" волокон - тренировать их нужно чаще.
Икроножные мышцы достаточно тренировать раз в три - четыре дня. Количество красных (тех самых неоднократно вышеупомянутых, аэробных) волокон у них меньше, чем у их «младших сестер». Поэтому камбаловидные мышцы нужно тренировать не реже одного раза в два - три дня. А число повторений должно быть в диапазоне 12 – 20, а подходов – 5 – 7.
На продвинутом уровне также потребуется дополнительный тренинг большеберцовых мышц. Эти мышцы не помогут брать больше веса в приседах и становой тяге. Также они не помогут в развитии силы и массы икр. Дополнительно тренировать их нужно лишь в случае недостаточной сепарации передней части голеней. И лучшее упражнение для этого – подъем носка в положении полу-выпада.
Соотношение мышечных волокон у большеберцовых мышц примерно такое же, как в камбаловидных мышцах. Поэтому число повторений, сетов и частота тренировок для них должна быть такой же.
Грамотный и регулярный тренинг нижней части ног не только нужен для улучшения сепарации и внешней формы, но и полезен для здоровья ног - поскольку обильный приток крови при тренировки икр и большеберцовых мышц является хорошей профилактикой варикоза и артроза стопы. Также известны случаи, когда атлеты прибавляли по несколько килограмм в приседе - за счет тех же "осликов" и подъемов на носки стоя.
Культуристы традиционно стремятся улучшить динамику этой трудно развиваемой группы мышц. Трудность для бодибилдеров кроется в местоположении основной массы мышцы по отношению к месту прикрепления к кости. Проще говоря, в зависимости от близости тела мышцы к колену или голеностопу, можно потратить всю жизнь, работая над развитием этой мышцы и не добиться практически никаких результатов.
Как правило, люди с высоким положением тела мышцы испытывают большие трудности в наборе массы этой мышцы из-за малого количества поперечнополосатых мышц, а люди с низким расположение тела мышцы, легче набирают ее массу, но имеют трудности с проработкой рельефа.
Делайте тренинг камбаловидных и икроножных мышц, и бросьте всякие глупости - типа ходьбы на цыпочках с гантелями. Такой "метод/" только рассмешит ваших коллег по залу и не прибавит ни силы ни массы вашим икрам. Подобные методы придумывают "эксперты", которые либо уже имели хорошие икры и накачали их еще больше абсолютно любыми методиками, либо просто "опытные наблюдатели", смотрящие как профи уже имеющие выдающиеся икроножные мышцы, выполняют прогулку фермера на носочках - и делают "конкретные" выводы. Эти выводы частенько разочаровывают желающих быстро накачать мышцы, поскольку не дают никакого толка - и заставляют делать вывод - что вот если эта супер-пупер-метода не помогла - значит атлетизм вообще не про меня, либо вообще лажа только для химиков.
Делайте стандартный тренинг, не особо заморачиваясь с упражнениями, придерживаясь выше изложенных правил - и будут вам сильные и массивные икры.