Да что ты говоришь, Жимпот, суперсет - это и есть до предела жесткий сет, ведь это два упражнения, одно типа лифтерское, второе более билдерское. - Вот такие поправочки я слышу от коллег или подопечных, когда пытаюсь им более детально объяснить пользу истинного суперсета. И они конечно же считают меня просто навязчивым таким слегонца тренером, который вроде как и уважает всех подопечных, которые его коллеги, и всех коллег, которые, кстати из-за того что послушали меня в плане атлетизма, стали хоть на какое-то время моими подопечными.
Но такие поправки - на самом деле не совсем верны. Потому что это говорят о основном шварценеггерманы, или просто дилетанты. Что я имею против фэнов Шварценеггера? Да всё.
Во-первых, бессистемность - они также бессистемно долбят мышцы, пытаясь каждый раз удивить их или объемом запредельным, или интенсивностью, или вот такими на самом деле малополезными суперсетами.
Во-вторых, я против пампа в течение нескольких недель, а они считают, что это помогло их любимому Арнольду - значит, поможет и им. А то, что их любимый 7-кратный потреблял немалые дозы "волшебного допинга" с 13 лет ими либо вообще не рассматривается, либо они еще об этом не знают.
В-третьих, их выдумывание новых упражнение и боготворение упражнений арнольдовских - жима Арнольда, который слегка опасен для плечевых суставов и бесполезен для всех головок дельт, кроме передней - которая работает напропалую во всех базовых упражнениях, задействующих руки и плечи; приседа "по Шварцу" - с бруском под пятками, который на самом деле опасен для коленных суставов и поясницы; тяги Арнольда - той самой тяги штанги с пола, с глубоким наклоном и согнутой дугой спиной в позитиве, что, мягко говоря, небезопасно для позвоночника и поясницы.
Ну и вообще, зачем строить себе тренинг из подражания кумиру? Ведь здесь только два пути - или ты потребляешь столько же "таблеточек", и тогда тебе по большей части вообще все равно какие упражнения и в какой последовательности делать, либо ты бомбишь по методу своей звезды - и практически ничего не получаешь, поскольку не потребляешь те самые "таблеточки".
А вот суперсеты - вещь. Главное - делать ее с умом, знаючи анатомию и некоторые премудрости атлетизма. Надо выбрать упражнение, или упражнения для своей мышечной группы - ориентируясь на ее биомеханику и структуру.
Например, если у вас продолговатый бицепс, вам просто незачем делать вторым упражнением концентрированный подъем на бицепс - поскольку это упражнение биомеханически более выгодно для "пикового" бицепса. Для обладателей продолговатого бицепса суперсет должен состоять либо из одного подъема на бицепс, только выполняемого в двух стилях, либо - если в одном упражнении превалирует одна головка, - второе должно быть с акцентом на ту головку, которая вовлекается в первом упражнении меньше.
Например, у вас в классическом поднимании штанги на бицепс работает больше внутренняя головка бицепса. Вы делаете 4-6 повторений подъема штанги на бицепс с подходящим для этого весом; затем делаете подъем штанги на бицепс узким хватом - чтобы сделать акцент на внешние головки бицепса, и делаете их в высоком числе повторений - чтобы больше вовлечь мышечных волокон и сделать более продолжительную нагрузку на отстающую (или просто менее затрагиваемую) мышечную головку.
Что касается ног. Вы делаете приседы классические. Это, так сказать, упражнении более лифтерское. Но ваши квадрицепсы в этом упражнении задействуются не полностью, особенно если вы уже приседаете с весом раза в два превышающим свой собственный. Значит, вы делаете классический присед в 5 повторений, и затем делаете высокоповторный сет полуприседов в постановке ног не шире ваших плеч - чтобы вовлечь передние мышцы бедер на полную катушку.
То есть, вначале вы делаете так называемый "присед для приседа" - даете силовую нагрузку на все группы мышц, участвующие в приседании, а потом задействуете строго квадрицепсы.
Можно ли сделать аналогичные суперсеты для задних мышц бедер? Можно было бы, если бы это не было опасно. Опасно - для крестцовых сухожилий, поясницы и позвоночника - делать присед, затем румынские тяги (базовое упражнение для бицепса бедра), и затем - буквально через 4-5 минут - снова приседы. Присед после упражнения, в котором растягивается поясница, - вреден.
Я забыл упомянуть суперсеты на мышцы-антагонисты. Я их уже упоминал в статье о суперсетах для мышц рук. Но я еще забыл о суперсетах для противоположных мышечных групп, например, таких как грудь и широчайшие, или пресс и поясница. Можно я просто-напросто забуду сказать об этом? Не думаю, что нужно кому-то говорить, что бесполезно делать "базу" на "крылья", а затем - на грудные мышцы. Это только зря заставит вас задействовать больше энергии, а пользы от этого не будет ни для выносливости, ни для силы, ни для массы.
Я не буду перечислять все мышечные группы и упражнения для суперсетов. Я просто разъяснил вам принцип суперсета полноценного. Если есть вопросы - пожалуйста, в комментариях обсудим все мелочи.
