Старый постулат-миф "упражнения сидя и в наклоне - для толщины крыльев, а стоя и в висе - для ее длины" - это вообще, постулат, высосанный из пальца. "Гуру" вроде моего бывшего тренера просто смотрели на билдеров вроде Франко Коломбо - и перенимали их главные упражнения, а если это еще и подтверждали авторитеты вроде Вейдера и Жиронды, - это становилось уже древним постулатом, оспаривать который - просто кощунство.
Франко Коломбо
он же, только вид сзади и в висе
А чтобы сделать сильные, массивные широчайшие мышцы спины, вам нужно:
1. выбрать именно свое упражнение для широчайших. У кого-то это тяги в наклоне, у кого-то - подтягивания. Всё зависит от вашей анатомии, точек крепления сухожилий, чувствования мышц и биомеханики
2. делать подсобку - те упражнения, которые задействуют верхний регион спины, и те, где работают мышцы, работающие в подтягиваниях во вторую очередь. Как для жима лежа нужно делать всяческие тяги и кач трицепса - так и для тренинга "крыльев" нужно делать все упражнения, вовлекающие мышцы, трудящиеся при подтягиваниях и тягах в наклоне.
3. в определенный период поменять упражнение. Может статься так, что для вас как-раз потребуется вместо подтягиваний становая тяга, или... тяга блока вертикального. Почему так? Потому что - причины две - во-первых, вы конкретно развили силу мышц в своем базовом упражнении - и теперь вам нужно научиться включать их под другим углом - и вот теперь нужно бомбить ваши крылья тягой в наклоне, или - если нужно чуть-чуть увеличить угол, - тяга вертикальная.
- тяга вертикального блока одной рукой; тоже крутое упражнение для более детального задействования широчайшей мышцы:
Может случиться так, что вам вообще нужно будет предпочесть в основе своего тренинга широчайших тягу в тренажере, или тягу Т-грифа. И причина - опять же, в том, что ваши мышцы конкретно адаптировались и развились в одном упражнении, и теперь - в силу того, что в вашем базовом упражнении работают больше плечи и руки, нужно предпочесть упражнение, где именно мышцы плеч и рук трудятся заметно меньше в пользу широчайших мышц.
тяга Т-грифа (все варианты хороши, выбирайте свой)
это тоже тяга Т-грифа (только женская:))
4. знайте, что никакие пуловеры и их вариации с гантелями вам не помогут сделать больше работы именно для роста ваших "крыльев". Для рельефности и развития связи "мозг-мышцы многие "мелкие" упражнения могут быть хороши, но они практически бесполезны в тренинге на развитие мышцы, поскольку не задействуют мышцы в том районе где они приближены к сухожилиям - а значит и поступления ядер в мышцы значительно меньше. А значит и процессы анаболизма в этой мышце заметно хуже.
- пуловеров для широчайших несколько, но все они - "для формы", а не "для массы"