Может быть. Вполне может быть. Но может и не быть. Ведь суперсеты - это вещь такая хитренькая и не всегда срабатывающая по полной программе. Если соединять в один день тренинг бицепса и трицепса, конечно руки "взорвутся". Но что это будет за взрыв? Давайте разберемся.
Вот мы делаем классический суперсет для бицепса: берем штангу для 4-5 повторений, делаем подход, и сразу же идем на скамеечку Скотта (которую, помните из прошлой статьи, изобрел на самом деле не Ларри Скотт), и делаем 12 - 15 повторений с облегченной штангой. Так мы - по идее - сначала (в первом сете) вовсю задействуем сухожилия и быстрые мышечные волокна (быстро сокращающиеся, ответственные за рост массы и силы), а потом (на скамье Скотта) добиваем мышечные волокна.
Идея просто гениальная - сначала врубить хорошенько быстрые волокна и сухожилия, а затем выматывать до изнеможение медленно сокращающиеся волокна и вообще мышечные волокна. Но вот что происходит на деле?
В бицепсах у нас, знаете, "силовых" волокон на много больше чем "аэробных", поэтому мы вроде как и включаем их на полную катушку, выполняя подходы до отказа в низком кол-ве повторений. Я не зря говорю "вроде как", у меня это не слово-паразит. Вроде как - потому что малое количество повторений может не включить быстрые волокна как следует - во-первых, из-за маленького тренировочного опыта, во-вторых, из-за особенностей конституции, при которой как не старайся все равно будут включаться больше все регионы мышц рук а бицепсы - меньше всего, в третьих, легкий читинг будет "съедать" всю нагрузку с тех самых "силовых" волокон, хотя будет ощущение что вы врубили по самое не балуйся свои силовые волокна и сухожилия... О, кстати о врубании сухожилий.
Сухожилия как таковые вообще невозможно задействовать в тренинге. Мы можем укрепить мышечные регионы расположенные ближе к сухожилиям, и для этого как-раз нужны упражнения в среднем или высоком кол-ве повторений. Помните упражнение "калифорнийский жим"? Луи Симмонс советовал его делать в высоком количестве повторений - именно чтобы работал не сустав и инерция, а сами мышцы, приближенные к сухожилиям трицепса ( в локтевой зоне).
Такая ж история и с бицепсами, хоть у них аэробных волокон на порядок меньше чем у трицепса. Делая высокоповторные сеты, вы задействуете именно тот регион, который отвечает за стабильность ваших суставов и рост силы тренируемых мышц. Поэтому первый сет из 4-5 повторений вам может быть практически бесполезен. Суперсет с предварительным утомлением - то есть, сначала с изолированным упражнением в высоком числе повторений, затем - в базовом в малоповторке - такая же история. Он просто не нужен, поскольку больший эффект даст именно тот самый сет "для кача", выполненный многократно и с небольшими интервалами. Если ваши бицепсы лучше реагируют на 5 повторений - также лучше выберите для них "накачивающее" упражнение, а "чистую базу" оставьте на "пауэрлифтерский период".
С суперсетом для одной мышечной группы разобрались. Давайте посмотрим на суперсеты для двух мышц-антагонистов. У многих атлетов считается, что капитальные ручищи можно раскачать, если соединять подходы на бицепс и на трицепс. То есть, делать сначала подход на бицепс, потом - без малейшего отдыха - на трицепс.
Честно скажу, я диву даюсь с такой позиции. Качай без перерыва мышцы рук - и тебе прибудет в бицепсе и трицепсе мега-быстро!))
Почему это должно быть? Мы делаем тяжелый сет на бицепс. У нас немного грузится и трицепс, но совсем чуток, но этот "чуток" даст о себе знать если мы сразу же за бицепсом начнем делать тяжелые французские жимы (правильный "француз" рассмотрен в той же статье, на которую ссылка выше). И это будет уже более легкий подход на трицепс. Почему три таких суперсета должны ввести ядер в мышечные волокна (за счет этого и происходит рост силы и массы мышц - за счет того, что ядра внедряются в мышечные волокна) на порядок больше чем при стандартном тяжелом тренинге? Да просто потому, что это - суперсет!
Это вывод-априори, не подтвержденный никаким опытом, только просто скопированный из тренинга атлетов "золотой эры билдинга", которые, как мы давно знаем, мягко говоря, не брезговали стероидами (да, великий Шварц и сейчас пытается доказать что потреблял миллидозы и только в самых крайних случаях, но были и более честные атлеты, которые на вопрос "какой ваш самый любимый прот?" отвечали: - Да господи-боже, неужель вы не знаете что нам не нужен протеин - поскольку у нас уже давно есть примоболан:)).
Польза небольшая от таких суперсетов-антагонистов есть - это просто гипоксия. Задержка кислорода в тренируемых мышцах надолго - за счет того что вы практически без перерыва тренируете руки - провоцирует те процессы, за счет которых в ваши мышцы прибывает вода и кровь, и чем больше такого тренинга - тем дольше этот "балласт" держится. Это еще один фактор, из-за которого не совсем просвещенные в атлетизме считают такие методы супер-рабочими.
Основываясь на выводах из изложенного выше и из своего опыта тренинга и тренирования, я советую уделять и бицепсу, и трицепсу отдельные дни тренинга, и выкладываться в них на полную катушку, и соблюдать принцип цикла. Можно тренить в один цикл и бицуху, и трицепс, но в разные дни, и чтобы проходило меж ними не менее двух дней - ведь трицепс устает немного в тренинге бицепса, а бицепс за один день будет настолько недовосстановленным, что это будет мешать нормальному тренингу трицепса.
