Возможно, что это не очевидно, но на наш аппетит влияет достаточность сна. Если проследить за собой, то вы можете заметить, что в результате постоянного недосыпа, помимо раздражительности, вы чаще думаете о еде и постоянно перекусываете.
ВО ВСЕМ ВИНОВАТЫ ГОРМОНЫ
В человеке уклад сложных биохимических процессов связан с работой гормонов. Нарушить их каскад можно с легкостью неправильным образом жизни.
Сон относится к фундаментальным вещам при профилактике здоровья и предупреждении многих заболеваний. Дело в том, что нехватка сна – это стресс для организма. В таком состоянии человек меньше имеет внутренней устойчивости к усиленной умственной и двигательной работе. Даже вроде бы, казалось, полезное дело – тренировки, могут ухудшить, а не улучшить состояние человека. Но вернемся к связке сон-самочувствие-еда.
Лабораторные исследования показали, что экспериментальное ограничение сна связано с неблагоприятным воздействием на гомеостаз глюкозы.
Во всем виноваты гормоны лептин (уменьшает аппетит) и грелин (повышает аппетит): снижается уровень лептина, и повышается грелин, – это приводит к увеличению аппетита. Также во время сна синтезируются важные гормоны: гормон роста, мелатонин, мужские и женские половые гормоны, грелин, лептин.
Пик выработки вышеперечисленных гормонов приходится на период с 23:00 до 2:00 часов ночи. Если бодрствовать в это время, синтез гормонов не будет происходить должным образом. Таким образом, недостаточность сна сигнализирует о недостаточности энергии. А вот как она будет компенсироваться, или что станет ее источником, зависит от того, как долго человек будет в состоянии не нормализованного дня.
КАК ВОЗВРАЩАТЬ РЕСУРС?
Вероятно, что выспаться. Но все гораздо интереснее.
Прежде всего стоит откинуть лишнее – то, куда вы сливаете свою энергию каждый новый день. Если вы проснулись, и день начинается с вещей, которые вам не приносят удовольствие, то вас будет подсознательно тяготить, что утро наступает не с распахивания штор, первого стакана воды и времени для себя, а с социальных сетей и проверки телефона.
- Вы можете взять лист бумаги и описать, как вы начинаете свой день: выпишите все, что делаете с утра. Не идеализируйте, а пишите как есть. Если пытаетесь проснуться часами, а утро начинаете не с йогурта и гранолы, ничего страшного.
- Подумайте, что из этого списка вас радует. Поставьте знак плюс напротив этих пунктов.
- Проанализируйте, что из списка вас опустошает. Теперь поставьте минус рядом с этими делами.
- Определите, к чему вы относитесь нейтрально, что не делает вас ни лучше, ни хуже. Поставьте рядом любой другой знак.
- Подумайте, что вам дает ощущение движения вперед (может, вы делаете зарядку, чтобы стать выносливее, или смотрите фильм на другом языке). Подчеркните те вещи, которые могут быть тяжелыми, но приносят вам удовлетворение в конце.
Начните менять свое утро так, чтобы оно приносило вам больше радости. Так вы будете меньше переживать и лучше себя чувствовать.
Постарайтесь сократить количество минусов в вашем списке. В идеале утро должно состоять из положительных и нейтральных моментов. Хорошо, если оно еще будет полезным, поэтому обратите внимание на то, что подчеркнули.
А ЧТО ПО ПРАВИЛАМ СНА?
Продолжительность сна взрослого человека должна быть не менее нормы – 6-7, 5-9 часов. В этом отношении особенно важно соблюдение циркадных ритмов.
Циркадные ритмы – это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов в организме, связанные со сменой дня и ночи.
Они регулируют не только сменяемость сна и бодрствования, но и пищевое поведение, температуру тела, кровяное давление и синтез гормонов (в частности, кортизола и мелатонина).
Циркадные ритмы имеют внутреннюю природу, но регулируются внешними факторами, главным из которых является свет.
О чем стоит помнить, когда мы говорим о способах улучшения качества сна:
- Отход ко сну должен быть не позднее 22-23 часов.
- Световой режим «день – ночь»: следует обеспечить смену освещенности, близкую к ритму (12:12ч).
- Звуковой режим «день – ночь»: за 2-3 часа до сна следует исключить просмотр телевизионных программ и прослушивание громкой музыки.
Поэтому важно не то, сколько часов вы спите, а то, во сколько вы засыпаете, какое у вас качество сна.
ЧТО НУЖНО ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА
Также способствовать хорошему сну будут:
- отказ от любых энергетических напитков в вечернее время
- любая расслабляющая процедура непосредственно перед отходом ко сну: медитация, теплая ванна (желательно с магниевой солью, она полезна для организма и обеспечит крепкий сон), прослушивание умиротворяющей музыки
- тихое, проветренное помещение
Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья.
Какие показатели сна надо отслеживать:
- Общее качество сна.
- Продолжительность глубокого сна (оптимальная продолжительность фазы глубокого сна – не менее 2,5 часов).
- Скорость засыпания (оптимально – в течение 10 минут).
- Количество ночных пробуждений (оптимально – 0).
Соблюдение рекомендаций из этой статьи поможет вам хорошо высыпаться и продуктивно себя чувствовать в течение дня!
