Согласно исследованиям, у каждого второго россиянина старше 36 лет наблюдается повышенный уровень холестерина. Это значит, что у многих взрослых людей повышен риск развития атеросклероза и других серьезных сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы обезопасить себя от проблем со здоровьем, важно снизить уровень холестерина с помощью правильного питания и отказа от вредных привычек. О том, как это сделать, читайте в нашей статье.
Важно! Обязательно пройдите осмотр у врача, чтобы узнать свой уровень «плохого» холестерина и в случае необходимости получить рекомендации по его снижению.
Что такое холестерин и зачем он нужен?
«Хороший» холестерин необходим нашему организму. Он выступает в роли строительного материала для клеточных оболочек и стероидных гормонов (в частности, половых). Более того, он участвует в регуляции деятельности иммунной и нервной системы и является важным компонентом желчи, которая расщепляет жиры.
«Плохой» холестерин, напротив, несет непоправимый вред нашему здоровью. Это комплекс из жиров и специальных белков, который называют липопротеины низкой плотности (ЛНП или ЛПНП). Они оседают в стенках сосудов, образуя холестериновые бляшки. Последние, в свою очередь, вызывают атеросклеротические изменения и нарушения кровообращения, повышают риск ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.
Как снизить уровень «плохого» холестерина?
- Занимайтесь спортом не менее 2,5 часов в неделю. Вы можете переходить на быструю ходьбу во время прогулки, заниматься плаванием или кататься на велосипеде.
- Сократите потребление жирной пищи. Это в первую очередь касается продуктов, содержащих триглицериды (насыщенные жиры).
Специалисты советуют снизить потребление следующих продуктов:
- Колбасы, жирное мясо, сливочное и топленое масло, свиное сало, твердые сыры, а также продукты, содержащие кокосовое и пальмовое масло.
- Рафинированный сахар и быстрые углеводы, такие как белый хлеб, пшеничная мука, белый рис, сладости (в том числе сладкие газированные напитки).
Важно! Уменьшение количества насыщенных жиров всего на 7% от общего ежедневного потребления может снизить уровень ЛПНП на 8–10%.
- Ешьте продукты, помогающие снизить холестерин. Ниже мы подробно расскажем о еде, которую стоит включить в рацион.
Как правильно питаться?
Чтобы питание было здоровым и сбалансированным, недостаточно отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Необходимо потреблять пищу, которая содержат мононенасыщенные жиры, омега-полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатку и пектин. Так вы сможете поддерживать уровень «хорошего» холестерина в норме.
Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например, в тунце или скумбрии. Поэтому специалисты рекомендуют съедать по 100 г морской рыбы 2 раза в неделю. Это помогает предупреждать образование тромбов.
Орехи содержат мононенасыщенные жиры, которые очень полезны для нашего здоровья. Поэтому рекомендуется 5 раз в неделю съедать 30 г любых орехов: 7 грецких или 8 бразильских, 18 кешью, 22 миндаля или 47 фисташек. Уровень полезного холестерина также отлично повышают семечки подсолнуха, кунжута и льна.
Выбирая растительное масло, отдавайте предпочтение оливковому, соевому, льняному или кунжутному маслу. Добавляйте его в готовую пищу и ни в коем случае не жарьте на нем. Кроме того, полезно есть оливки и соевые продукты.
Для выведения «плохого» холестерина ежедневно потребляйте 25-35 г клетчатки. Она содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. В частности, вы можете съедать 2-3 чайные ложки отрубей натощак, обязательно запивая их стаканом воды. Но лучше отдать предпочтение цельным продуктам, так как они кроме клетчатки будут богаты витаминами и минералами.
Стоит снизить количество насыщенных жиров в пище, снизив потребление животного жира. Помимо этого, следует всегда снимать кожу с курицы и другой птицы. После охлаждения бульона снимайте застывший жир, который обычно богат насыщенными жирами
Важно! Холестерин — необходимое вещество для сохранения здоровья наших клеток, поэтому отказываться от него полностью не требуются. Из него синтезируются гормоны и именно он участвует в накоплении витамина Д. Риск представляет не он сам, а липопротеиды низкой и низкой плотности.
Главное
Контроль за уровнем холестерина — важная составляющая здорового образа жизни. Для поддержания хорошего самочувствия необходимо не только ограничить потребление продуктов, повышающих «плохой» холестерин, но и включить в рацион пищу, способствующую увеличению уровня «хорошего» холестерина. Помните, что правильное питание, физическая активность и отказ от вредных привычек помогут вам снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и повысить качество жизни!
Наш Телеграм-канал
Сайт проекта ifeelgood
Наш курс
