Чтобы результатом тренировок стали красивые и накачанные руки, важно обратить особое внимание на проработку бицепса. Комплексно прокачать мышцу можно как с помощью гантелей дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от возможностей, желания и предпочтений. Рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как и сколько необходимо тренироваться для желанной цели. Красивые и сильные руки — мечта и основная цель любого спортсмена. Визуальную составляющую в этом вопросе играет бицепс, проработка которого требует особого подхода. Ведь непропорциональная прокачка этой мышцы не даст нужного результата, так как в итоге можно получить внешне большие, но слабые руки и наоборот. Чтобы этого не произошло, важно понимать анатомию мышцы и как правильно работать над каждой ее составляющей.
Анатомия бицепсов рук.
Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая внешняя мышца плеча. Занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит из следующих групп:
- Длинной головки двуглавой мышцы плеча — расположена с внешней стороны руки.
- Короткой головки двуглавой мышцы плеча — находится во внутренней части руки.
Длинная головка бицепса отвечает за подъем веса кистями, развернутыми в сторону человека и обеспечивает супинацию. Сила и напряжение мышцы зависит от степени ширины хвата. Короткая выполняет те же функции.
Упражнения на бицепс.
Существует большое разнообразие упражнений для прокачки бицепсов, увеличения силы и размера рук. Благодаря такому разнообразию, каждый спортсмен может тренировать эту группу мышц как дома, так и в тренажерном зале, варьируя техники, веса и количество подходов.
С гантелями
Упражнение 1. Сгибание руки сидя через колено.
Сесть на край стула, расставить ноги чуть шире плеч. Взять в руку гантель.1.
- Наклонить корпус и упереть локоть рабочей руки в колено со внутренней стороны. Полностью разогнуть руку.2.
- Напрячь бицепс и не спеша согнуть руку, упирая локоть в колено. При выполнении важно прочувствовать работу бицепса.
Упражнение 2. Подъем гантелей стоя.
Взять в руки гантели, встать прямо. Руки опустить вниз, ладони со снарядами развернуть наружу.1.
- Согнуть руки в локтях, напрягая бицепс, с полной амплитудой. То есть гантели должны практически коснуться плеч.2.
- Плавно разогнуть руки, но не до конца, чтобы минимизировать риск травм. Также во время упражнения не нужно задействовать корпус, а работать только за счет силы рук.3.
Упражнение 3. "Молот" Встать прямо. Взять в руки гантели и опустить их вниз, прижав к корпусу. Немного согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус. Ладони смотрят друг на друга.1.
- Напрягая бицепс, согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти прижаты к корпусу.2.
- На верхней точке сделать паузу в 1 секунду и медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.3.
Упражнение 4. Подъем гантелей обратным хватом. Взять гантели обратным хватом, при этом ладони должны быть повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга.1.
- Согнуть руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. При работе важно почувствовать напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).2.
Упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого слабые или травмированные запястья.
