Естественно, первым делом нужно пойти к врачу, выяснить причину, бла-бла… Но что скажет среднестатистический Айболит? Правильно – нужно укреплять мышечный корсет, и никаких осевых нагрузок. Всегда было интересно, а как укрепить поясницу, не задействуя мышцы поясницы?
Постоянно приходится читать комментарии о том, что «это упражнение вредно», а вот это ещё хуже, поясница отвалится, вылезут грыжи, у моего соседа так и было. Короче говоря, любое поднятие тяжестей часто ассоциируется с болью и проблемами. Да, сдуру можно и половой орган сломать, но разве виновато упражнение, а не сам человек, не способный грамотно дозировать нагрузку?
Давным-давно определили, что пауэрлифтеры способны выдерживать сжимающую нагрузку, значительно превышающую теоретически допустимую нагрузку на позвонки [1]. «Интенсивные тренировки увеличивают минеральную плотность костей до такой степени, что позвоночник может выдерживать чрезвычайные нагрузки».
Даже при сравнении тяжелоатлетов с другими спортсменами, тренирующими выносливость, типа боксёров и велосипедистов, выяснили, что именно «программа тренировок, подчёркивающая осевые нагрузки скелета, может привести к значительному увеличению минеральной плотности костей в поясничном отделе», в отличие от спортсменов на выносливость, у которых было обнаружено снижение плотности костей на 10% [2].
Осевая прочность на сжатие поясничного отдела напрямую связана с плотностью костей [1, 3].
Исследователи набрали 30 мужчин и женщин, в возрасте около 40 лет, с длительной болью в пояснице [4]. Всех заставили выполнять упражнения со свободным весом, включая, внимание, «супер опасную» становую тягу, причём не с пустым грифом, а на 6-10 ПМ. Почти у всех уменьшилась боль, увеличились физические возможности и улучшилось качество жизни.
70 людей от 25 до 60 лет, страдающие болями в пояснице, были распределены на 2 группы, которые должны были тренироваться со свободными весами, включая становую тягу [5]. Одна группа выполняла упражнения с низкой нагрузкой, другая с высокой. Спустя 8 недель у всех участников были улучшения. Группа с высокой нагрузкой показала лучшие результаты в уменьшении боли и силе мышц, а группа с низкой нагрузкой показала лучшие результаты по шкале функциональных возможностей. Короче говоря, «становая тяга» даже с высокой нагрузкой не угробила спину, а укрепила.
Поэтому да, в период острых болей, нужно, естественно, выявить причину, и ограничить тяжёлые упражнения, но если это хроническая боль низкой и средней интенсивности – укрепляйте! Осевая нагрузка, становая тяга и всё такое!
Выводы:
- болит поясница – выясняем причины, консультируемся с врачами и всё такое, затем не «убираем осевую нагрузку нафиг», а грамотно укрепляем поясницу и мышечный корсет в целом именно осевой нагрузкой, и становая тяга здесь может помочь. Здесь вопрос, в первую очередь, будет касаться разумной нагрузкой и правильной техникой выполнения;
- укреплять мышечный корсет или надеяться на «супер мазь» от боли – решать вам!
Всем здоровья!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3589805/ (H Granhed et al. «The loads on the lumbar spine during extreme weight lifting»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8886738/ (D Sabo et al. «Bone quality in the lumbar spine in high-performance athletes»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2552526/ (M Biggemann et al. «[Experimental research on the quantitative computed tomographic prediction of the compressive strength of the thoracolumbar vertebrae]»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900136/ (Neil Welch et al. «The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25641309/ (Björn Aasa et al. «Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировка #фитнес #больвпояснице #позвоночник #становаятяга #deadlift #грыжа #осеваянагрузка
