Наступает отличное время для любителей горных лыж, но перед тем как отправиться на снежные склоны, важно подготовить мышцы. Специальная серия упражнений, которую легко можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, поможет укрепить тело, избегая травм и болей после катания.
Упражнения для ног
Для подготовки ног к зимним нагрузкам рекомендуется выполнить несколько упражнений. Особое внимание стоит уделить укреплению внутренней и внешней поверхности бедра, так как это помогает лыжникам держать ноги в правильном положении и быстрее освоить технику спуска.
Разминка
Начните с простого упражнения, разогревающего мышцы и связки. Из положения стоя поднимитесь на носки, сделав глубокий вдох, а затем присядьте, не опуская пятки на пол. Во время выдоха одновременно опустите пятки и выпрямитесь.
Обратите внимание на работу пальцев ног. У новичков часто возникает проблема – они поджимают пальцы в ботинках, что мешает правильной постановке стопы во время катания. Фокусируясь на положении пальцев, можно избежать этой ошибки и сохранить правильное положение стопы.
Подъемы на носки и вращение стопами также способствуют укреплению голеностопных связок, что снижает риск травм.
Приседание со скручиванием
Выполните глубокое приседание, поворачивая колени сначала в одну сторону, затем в другую. Стопы при этом остаются неподвижными, а руки движутся в противоположную сторону от коленей.
Другой вариант выполнения упражнения: сначала сделать приседание, затем повернуть колени вправо, вернуться в исходное положение и встать. Чтобы усложнить упражнение, можно добавить подскоки: приседание, подскок с поворотом коленей вправо, затем влево, и выпрямление.
Упражнение повторяется 4-8 раз.
«Пистолетик»
Приседание на одной ноге, при этом другая нога вытянута вперед. Для баланса можно держаться за спинку стула. Важно сохранять пятку опорной ноги на полу.
Ходьба и бег
Для укрепления бедренных мышц отлично подходят ходьба с высоким подниманием коленей, бег на месте и подъемы на стул.
Статическое упражнение
Примите стойку горнолыжника и удерживайте её в течение 30-45 секунд. Чтобы добавить динамики, можно выполнить 10-20 подскоков в глубоком приседе, чередуя их с 30-секундной статичной позой. Повторяйте это упражнение столько раз, сколько сможете.
Упражнения для рук
Хотя во время спусков руки не играют ключевой роли, они могут устать при переноске снаряжения или использовании подъемников. Если мышцы рук не подготовлены, это может привести к перенапряжению. Чтобы этого избежать, важно укрепить мышцы рук с помощью различных упражнений.
Одно из эффективных упражнений — отжимания на стуле, где одна рука находится на спинке, а другая — на сидении. Выполняйте по 10-20 повторений в два подхода. Для дополнительной нагрузки добавьте отжимания с широким и узким упором, что усилит работу бицепсов и трицепсов, а также обратные отжимания, которые можно делать, опираясь спиной на стул.
Упражнения для пресса и спины
Спускаясь с горы, значительная нагрузка ложится на позвоночник, поэтому важно укрепить мышцы спины и пресса. Сильный пресс также помогает поддерживать равновесие во время катания.
Для спины простым, но эффективным упражнением станет подъем туловища из положения лежа на животе. Для пресса подойдут такие классические упражнения, как скручивания, подъемы ног с фиксацией в верхней точке и другие варианты для проработки этой зоны.
Упражнения на равновесие
Развитие баланса играет важную роль в горнолыжном спорте. Отлично для этого подходит упражнение "Ласточка", которое знакомо многим с детства. Встаньте на одну ногу, наклоните туловище параллельно полу, удерживая голову на одной линии с телом, и направьте взгляд вниз. Чтобы усложнить задачу, можно слегка согнуть опорную ногу и удерживать это положение не менее 60 секунд.
Кроме того, это упражнение способствует укреплению голеностопных суставов и коленей.
Растяжка
Гибкость также важна для успешного катания. Несколько упражнений помогут развить гибкость:
1. Упражнение «Березка»: лежа на спине, поднимите ноги вертикально и заведите их за голову, разведите в стороны и зафиксируйте на несколько секунд, затем сведите вместе и опустите на пол.
2. Наклон вперед: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, наклонитесь вперед, стараясь коснуться головой коленей, а руками — пальцев ног, сохраняя колени прямыми.
Эти упражнения, а также другие элементы растяжки, помогут вам подготовить тело к физическим нагрузкам.
Как правильно выполнять упражнения?
Перед началом тренировок обязательно разогрейте мышцы. Выполняйте упражнения плавно, избегая резких движений и контролируя напряжение мышц.
Не стремитесь выполнить максимальное количество повторений — ваша задача заключается в качественной подготовке тела к сезону, а не в установлении рекордов. Идеально начать тренировки за несколько недель до катания, однако, даже если у вас всего три дня, это будет лучше, чем отсутствие подготовки вовсе.
