Детская тревожность — частый спутник взросления. Иногда кажется, что ребёнок переживает из-за всего: контрольной в школе, ссоры с друзьями, даже из-за того, что не сможет хорошо выступить на школьном концерте.
В этой статье я поделюсь проверенными техниками, которые помогут поддержать ребёнка, если его тревожные переживания стали постоянными.
Шаг 1: Признайте эмоции ребёнка
Когда ребёнок тревожится, первое, что хочется сделать, — сказать ему что-то вроде: «Не волнуйся, это мелочь». Но для ребёнка его страхи могут казаться огромными и настоящими. Признание эмоций — это первый шаг к тому, чтобы помочь ему успокоиться.
Что делать:
- Признайте тревогу ребёнка словами: «Я вижу, что ты очень переживаешь».
- Объясните, что чувствовать тревогу — это нормально: «Иногда нам всем бывает страшно, даже мне».
Пример: Ребёнок переживает перед школьным выступлением. Вместо того чтобы сказать: «Не переживай, ты справишься», попробуйте: «Я понимаю, что ты волнуешься. Тебе страшно из-за того, что что-то может пойти не так, и это нормально. Я бы тоже волновалась».
Шаг 2: Установите рутину безопасности
Дети часто тревожатся из-за непредсказуемости или изменений в жизни. Рутина — это своего рода якорь, который помогает ребёнку почувствовать себя в безопасности. Простые, предсказуемые вещи создают ощущение стабильности.
Что делать:
- Установите ежедневную рутину: время на уроки, игры, отдых и сон.
- Убедитесь, что ритуалы перед сном успокаивают: чтение книги, тихие разговоры, обнимашки.
Пример: Если ребёнок тревожится о том, что будет в школе завтра, помогите ему подготовиться: соберите вместе рюкзак, обсудите план дня. Это поможет ему почувствовать контроль.
Шаг 3: Учите ребёнка осознавать свои эмоции
Дети часто не понимают, почему они тревожатся. Помогите ребёнку осознать и назвать свои эмоции, чтобы он мог начать с ними справляться.
Техника «Термометр эмоций»:
- Нарисуйте с ребёнком «эмоциональный термометр» от 0 до 10, где 0 — это спокойствие, а 10 — максимальная тревога.
- Обсудите, как его тревога меняется в течение дня.
- Когда ребёнок тревожится, спросите его, где на термометре он находится сейчас.
Пример: Ребёнок приходит с прогулки расстроенным и беспокойным. Вместо того чтобы сразу пытаться его успокоить, спросите: «На сколько по шкале ты сейчас тревожишься? Что случилось?». Это помогает ребёнку осознать своё состояние.
Шаг 4: Практикуйте дыхательные упражнения
Когда ребёнок чувствует тревогу, его тело может реагировать ускоренным сердцебиением, тяжёлым дыханием или даже ощущением паники. Контроль дыхания помогает успокоить тело и разум.
Техника «Дышим вместе»:
- Попросите ребёнка медленно вдохнуть через нос на 4 счёта.
- Держать воздух на 2 счёта.
- Медленно выдохнуть через рот на 4 счёта.
- Повторите это 5 раз.
Техника дыхания «Медвежонок»:
- Попросите ребенка представить, что он медвежонок, который собирается уснуть.
- Попросите его медленно и глубоко вдохнуть, представляя, что он вдыхает спокойствие.
- Пусть медленно выдохнет, представляя, что выпускает тревогу и напряжение.
Шаг 5: Работайте с негативными мыслями
Когнитивная реструктуризация помогает детям понимать и изменять свои тревожные мысли, превращая их в более реалистичные и позитивные.
Как это работает:
- Попросите ребенка записать свои тревожные мысли.
- Помогите ему проанализировать, какие из этих мыслей реальны, а какие являются «катастрофизацией» (например, «Я никогда не смогу это сделать»).
- Попросите ребенка предложить более позитивные или реалистичные альтернативы своим тревожным мыслям.
Пример: Если ваш ребенок говорит: «Я не смогу ответить на вопросы на экзамене», помогите ему увидеть более реалистичное: «Я подготовился, я могу справиться, если постараюсь».
Шаг 6: Развивайте навыки решения проблем
Научите ребенка решать проблемы, которые вызывают у него тревогу. Это поможет ему чувствовать себя более уверенно в трудных ситуациях.
Что делать:
- Помогите ребенку разбить проблему на более мелкие, управляемые части.
- Вместе найдите несколько возможных решений и обсудите, какое из них лучше всего подойдет в данной ситуации.
Пример: Если ребенок боится выступления на школьном мероприятии, помогите ему составить план подготовки и репетиций, чтобы он чувствовал себя более подготовленным.
Шаг 7: Используйте положительное подкрепление
Положительное подкрепление помогает мотивировать ребенка справляться с трудностями и укрепляет его уверенность в себе.
Как это работает:
- Определите конкретное поведение, которое вы хотите поддержать (например, справляться с тревогой перед новым заданием).
- Хвалите ребенка за усилия, а не только за результат. Например, хвалите за старание и прогресс, а не только за получение хороших оценок.
Пример: Если ребенок справился с трудной задачей, даже если результат не идеален, скажите: «Я горжусь тем, как ты старался и как хорошо ты справился!»
Шаг 8: Применяйте физическую активность
Физическая активность помогает снизить уровень стресса и тревоги. Регулярные физические упражнения могут быть отличным способом помочь ребенку справляться с негативными эмоциями.
Что делать:
- Найдите виды активности, которые нравятся вашему ребенку: это может быть спорт, танцы, игры на улице или даже семейные прогулки.
- Старайтесь делать физическую активность частью регулярного распорядка дня.
Шаг 9: Учите навыкам самопомощи
Научите ребенка основам самопомощи, чтобы он мог самостоятельно управлять своей тревожностью в трудные моменты.
Что делать:
- Объясните ребенку, что он может использовать несколько техник, когда чувствует тревогу, например, глубокое дыхание, визуализацию спокойного места или кратковременные перерывы для отдыха.
- Сделайте так, чтобы ребенок знал, что всегда может обратиться к вам за поддержкой, если он чувствует себя подавленным.
Пример: Создайте вместе с ребенком «коробку для спокойствия», в которую можно положить успокаивающие предметы, например, мягкую игрушку, наушники для прослушивания музыки, раскраски.
Поддержка ребенка, который постоянно переживает и тревожится, требует терпения и понимания. Используя предложенные техники и упражнения, вы можете помочь своему ребенку научиться справляться с тревогой и чувствовать себя более уверенно в любых ситуациях.
❤️Буду рада вашим подпискам и лайкам в Дзен
А если вы пользуетесь телеграм, то добро пожаловать в мой канал! Там не только посты, но и тесты, опросы, обсуждения, возможность задать анонимный вопрос психологу и получить на него ответ! Подписывайтесь! 👇
