Всё что я напишу в данной статье мой личный опыт и не в кой мере не претендует на истину. Я глубоко убеждена, что каждый человеческий организм уникален и собирая информацию нужно адаптировать её под себя.
Улучшение своего здоровья и самочувствия должно носить системный характер. Я начала задумываться об этом годам к 40-ка, когда резервов организма уже не хватало на плохое питание, сидячий образ жизни и плохой сон. Начинаешь чувствовать себя не очень. Впереди достаточно сложный период зрелости в который хочется дольше оставаться активной, чувствовать себя бодро и отсрочить как можно дальше наступление каких либо заболеваний.
Сон, как известно, является очень важной частью жизнедеятельности человеческого организма, там и выработка всех необходимых гормонов, обработка и сортировка полученной за день информации, расслабление, снижение стресса, очищение от токсинов и еще куча всего. В общем плохо спишь, значит плохо себя чувствуешь.
Для отслеживания своих беговых тренировок (пульс, темп, расстояние) я купила себе часы, у них в функциях было также отслеживание сна. С удивлением я обнаружила, что глубокая фаза сна у меня колеблется в промежутке 35-50 минут. Норма в 40-летнем возрасте составляет 15% от общей продолжительности сна, то есть 1-1,5 часа.
Сейчас я довела свой глубокий сон до нормы, обычно он составляет от 1 часа до 1 часа 30 минут, самая большая продолжительность была 1 час 56 минут. На меня напрямую влияет продолжительность глубокой фазы сна, если по каким либо причинам глубокая фаза маленькая, то я быстрее утомляюсь, хуже концентрируюсь, больше ем и к вечеру энергия на нуле.
Какие правила я вывела для себя чтобы лучше высыпаться:
- Я не смотрю гаджеты перед сном. Раньше я частенько листала ленту перед тем как лечь спать, но во первых это может растянуться на долго и ты ляжешь позже, во вторых голубое свечение экрана сжигает мелатонин (гормон сна). Наши предки сотнями лет наблюдали перед отходом ко сну желто-красный свет закатного солнца, а не голубой свет электронных экранов. Если есть такая замечательная возможность то лучше сходить прогуляться и посмотреть на закат. Кроме всего прочего чтение новостей не добавляет спокойствия, а скорее вводит в стресс. Нужно вовремя отключаться от внешнего мира, ничего не изменится от того, что вы перестали держать руку на пульсе, а уровень вашей тревожности станет меньше и это лучше влияет на сон.
- Я не пью перед сном чай, кофе, не ем шоколад. Я вообще практически не пью кофе с октября 2020 года, и кстати сказать стала лучше себя чувствовать. Началось все с эксперимента попробовать месяц не пить кофе и за этот месяц у меня перестала болеть голова, раньше я частенько мучилась головными болями, считала что у меня низкое давление и кофе мне наоборот показан для его поднятия. Как не крути, а кофеин, который содержится и в чае и в кофе влияет на выработку адреналина, который в свою очередь возбуждающе действует на организм. Если уж пьёте, лучше в первой половине дня.
- Лечь раньше не значит выспаться лучше. Но лучше ложиться в одно и то же время. Раньше я считала, что чем раньше ляжешь, тем лучше выспишься, но оказалось на мне это не работает, ложась до 22.00 я сплю хуже, для меня оптимальное время засыпания 22.10-22.30. Я думаю для каждого человека оно очень индивидуально. Ищите свое.
- В комнате должно быть холодно и темно. Для меня это обязательно. Перед сном обязательно проветриваю комнату. У меня стоят регуляторы на батареях, и зимой когда включается центральное отопление на ночь я батареи выключаю. Плотные портьеры важны особенно в весенне летний период когда темнеет поздно, рассветает рано, да и ночью бывает всего три темных часа.
- Физическая активность. Мои наблюдения такие, что лучше спишь если, в моем случае, я побегала в первой половине дня. Во второй тоже приемлемо если на низком пульсе. Если выполняю какие то работы вечером, ускорения, темповую , где пульс достаточно высокий то сплю хуже. Если например побегала и много потом походила, чувствуешь сильную усталость в мышцах, то сон тоже хуже. То есть умеренная физическая активность на низком пульсе очень хорошо влияет на сон. Если не занимаешься совсем сон становится хуже. Нужно найти золотую середину.
Еще несколько моих наблюдений.
Про удобную подушку и кровать писать не буду, это итак понятно, должно быть комфортно. В самом начале, я наверно с месяц перед сном слушала специальную музыку для глубокого сна, но потом перестала. Можете попробовать, реально расслабляет и лучше засыпаешь.
Еще могу сказать, что женщины очень подвержены гормональным перепадам в течении месяца, так вот во вторую фазу цикла спиться лучше и слаще, зато в первую фазу легче просыпаться. Я заметила, что легче просыпаться поздней весной и летом. С наступлением осени наши внутренние биоритмы тоже требуют больше покоя. Мы живем в окружении природы и природные циклы влияют на наш сон и активность.
Наладить сон это очень важно, это влияет на всё, на концентрацию, способность к физической активности, иммунитет, аппетит и хорошее самочувствие.
Как вы спите? Какие у вас есть лайфхаки для хорошего сна?
Спасибо что дочитали до конца.