1770 подписчиков

Как правильно ходить, чтобы не болели суставы

3 сентября 20243 сен 2024

8 мин

Как правильно ходить, чтобы не болели суставы. Фрагмент моей книги.

Ходите правильно: следите за осанкой и походкой. Научные принципы правильной ходьбы.

У большинства пациентов с заболеваниями суставов, включая суставы позвоночника, рук и ног, нарушена осанка, расстроен естественный стереотип ходьбы и изменена походка, которая стала вынужденной. Осанка - это поза человека в вертикальном положении как в покое, так и при движении. Осанка участвует в формировании правильной и неправильной походки, что и определяет стереотип ходьбы в целом. Спорить о том, что первично, бессмысленно: нарушение осанки всегда негативно отражается на нормальной работе суставов, по причине смещения центра тяжести, а больные суставы всегда меняют осанку человека. В любом случае осанка, походка, как составляющие акта ходьбы активно влияют как на здоровье, так и на болезнь суставов.

Научные принципы правильной ходьбы.

Научное определение ходьбы звучит так: ходьба - "это автоматизированный двигательный акт, осуществляющийся в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей". Это значит, что:

Ходьба - это движение в результате реализации двигательного стереотипа, комплекса условных и безусловных рефлексов. Это естественная локомоция (фр. locomotion "передвижение") - перемещение животных. включая человека в пространстве.
Центральная нервная система обеспечивает последовательное вовлечение мышц и их сокращение при ходьбе. Ходьба представляет собой цепной рефлекс, при котором каждый предыдущий элемент движения, посылая афферентный (чувствительный) импульс в головной мозг, стимулирует последний к эфферентному (двигательному) сигналу и последующему движению. Отталкиваясь от опорной поверхности, каждая нога поочередно приводит тело в движение - вперёд и несколько вверх, совершая затем новый размах в воздухе для последующего толчка.
В акте ходьбы принимают участие мышцы, а значит и суставы всего тела. Наиболее важными мышцами являются мышцы - разгибатели (икроножная мышца голени, четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичная) и мышцы - сгибатели (полусухожильная, полуперепончатая двуглавая мышца бедра и передняя большеберцовая мышца голени). При ходьбе включаются почти все мышцы туловища, шеи и верхних конечностей. При выносе вперед правой ноги, правая рука движется назад, а левая вперёд. То есть при ходьбе руки и ноги совершают движения в противоположных направлениях..
При ходьбе точно повторяются отдельные её компоненты, где каждый из них представляет точную копию в предыдущем шаге. Полный цикл ходьбы - это период двойного шага, состоящий для каждой ноги из фазы опоры и переноса ноги.
Основной механизм, лежащий в основе правильной ходьбы - это перемещение общего центра масс (ОЦМ), при котором происходят:

· Поворот таза относительно опорной ноги

· Наклон таза в сторону не опорной ноги

· Сгибание колена опорной ноги

· Разгибание колена при опускании общего центра масс

Задачи правильной ходьбы.

· Безопасное линейное поступательное движение тела вперёд

· Удержание вертикального баланса, предотвращение падений. Ходьба - это череда рефлекторно контролируемых падений, "управляемое падение"

· Сохранение энергии, за счёт её перераспределения в течение полного цикла ходьбы.

· Обеспечение плавности передвижения.

· Адаптация походки для устранения нарушенных движений, в связи с болями, неврологическими расстройствами, заболеваниями опорно-двигательной системы.

· Сохранение правильной походки при внешних, мешающих ходьбе воздействиях (ветер, механические препятствия)

Зная теперь всю уникальность и рациональность акта правильной ходьбы, данного нам природой, мы обязаны поддерживать его в здоровом состоянии. Как этого добиться? Формируем здоровую походку. Походка - особенность ходьбы человека, "манера ходить", язык тела. По походке можно определить психологическое состояние человека, его привычки, профессию и возможные болезни. Для иллюстрации приведу несколько примеров. " А я милого узнаю по походке"- поёт Гарик Сукачёв о моряке, "Моряк в развалочку сошёл на берег" - известная песня в исполнении Эдуарда Хиля. Походка вразвалочку -характерная походка моряка. "Летящей походкой ты вышла из мая", о которой поёт Юрий Антонов - это походка влюбленной, счастливой девушки. По выражению Оноре де Бальзака:" Своей походкой женщина всё может показать, ничего не дав увидеть". А вот, что пишет в своих воспоминаниях о походке композитора Александра Скрябина русская меценатка Маргарита Морозова, обращая внимание на её истинные причины и суть: " В Скрябине была необыкновенно повышенная, интенсивная духовная жизнь, которая неизбежно сообщалась каждому, кто близко стоял к нему. Походка его была очень характерна: воздушная, стремительная, почти летящая вперёд, и манера держать голову вверх, слегка закинутой назад. Всё тело его казалось таким лёгким, почти невесомым". И закончить иллюстрации хочу анализом различных походок, представленных великим русским писателем и врачом А.П. Чеховым в "Руководство для желающих жениться" с присущими ему юмором и знанием человека: "Походка торопливая, с оглядками, говорит о ветрености и легкомыслии. Походка ленивая бывает у женщин, сердце которых уже занято, - тут ты не пообедаешь. Походка утичья, с перевальцем и вилянием турнюра, есть признак добродушия. податливости и иногда тупости. Походка горделивая, лебединая бывает у этих дам и содержанок. Чем спесивее походка, тем, значит, старее и богаче содержатель. Такая походка у девиц означает самомнение и ограниченность. Если барыня не идёт, а плывёт, как пава, то поворачивай оглобли: она накормит, утешит, но намеренно возьмёт под башмак".

Теперь перечислим вредные для суставов походки.

Сутулая походка с опущенными плечами и наклоном головы. При такой походке напряжена шея, плечевые суставы.
Напряженная походка. Походка, при которой человек идет без движений руками (руки по швам) и естественным покачиванием. Напряжен позвоночник и суставы ног.
Нервная походка. Движения быстрые, резкие, хаотичные (суетливые) с избыточными движениями в суставах.
Шаркающая походка. Вялая походка, своеобразное скольжение, при котором ноги практически не поднимаются.
Тревожная, стрессовая походка. Человек, как будто остерегаясь чего-то, идёт с наклоном туловища в сторону (чаще влево). Напряжено практически всё тело.

Для иллюстрации вредной для здоровья суставов и позвоночника походки можно привести особенности походки Людмилы Прокофьевны - героини фильма "Служебный роман", на которые указывает её секретарша Верочка: Вот что отличает деловую женщину от... Женщины? -Что?- Походка! Ведь вот как вы ходите ? - Как?- Ведь это уму не постижимо! Вся отклячится, в узел вот здесь завяжется... вся скукожится, как старый рваный башмак...и вот чешет на работу! Как будто сваи вколачивает!"

Перечисляя вредные походки, я должен сказать, что такие походки характерны для людей, страдающих тяжелыми неврологическими расстройствами и болезнями опорно-двигательной системы, и являются дополнительными осложнениями этих заболеваний. Но есть очень много здоровых людей, для которых такие походки привычные двигательные стереотипы. И если человек не занимается специальными двигательными практиками, направленными на создание устойчивого стереотипа правильной ходьбы, вероятность различных заболеваний суставов у него очень высока.

Как научиться правильно ходить, чтобы сохранить суставы здоровыми?

Перед тем, как идти, примите правильную осанку.
Поднимите руки к небу, вытянитесь и представьте себя высоким и стройным, опустите руки,
Не наклоняйтесь,
Держите голову прямо и смотрите вперёд,
Подбородок приподнят (параллельно земле), что снижает нагрузку на шею и грудной отдел позвоночника,
Пожмите несколько раз плечами и опустите их, отведите их назад. Это снимет напряжение и позволит легко двигать руками при ходьбе,
Напрягите мышцы брюшного пресса, вдоль позвоночника, ягодиц, бёдер. Это легко сделать. если представить, что вы застёгиваете молнию на животе или ожидаете удара в область брюшного пресса,
Держите таз в нейтральном положении.

Процедура ходьбы.

Соблюдайте правильный шаг при ходьбе. Коснитесь земли пяткой, перекатитесь с пятки на носок, оттолкнитесь пальцами. Вытяните заднюю ногу вперёд, чтобы снова опереться на пятку. Старайтесь ощущать всей стопой землю. Движения стопой должны быть мягкими и плавными. Не нужно печатать шаг и громыхать ногами.
Двигайте руками. Согните руки в локтевых суставах под углом в 90 градусов. С каждым шагом рука, противоположная передней ноге, выдвигается вперёд прямо, а не по диагонали. Когда передняя нога уходит назад, противоположная рука также возвращается прямо назад. Если движения руками для вас утомительны, оставьте их в покое для естественного раскачивания по бокам.
Ритм дыхания должен соответствовать темпу ходьбы.
Каждый раз, когда вы останавливайтесь во время прогулки, проверяйте правильность осанки,
Наблюдайте за своей походкой, глядя на своё отражение в витринах, снимайте ролики и смотрите, как вы ходите
Радуйтесь жизни и улыбайтесь во время ходьбы. Запомните японскую пословицу:
"Когда легко на сердце - походка легка".

Всем своим пациентам для улучшения осанки, улучшения походки, я также рекомендую скандинавскую ходьбу (ходьбу с палками), как метод оздоровительной ходьбы. Напомню, что скандинавская, нордическая ходьба (Nordic walking), как новый вид физических упражнений, была придумана финскими лыжниками в 70-е годы XX века. Во время скандинавской ходьбы:

Задействуется до 90% мышц.
Тренируются мышцы спины, груди, снимается напряжение в мышцах шеи, надплечий, плечевых суставов.
Улучшается кровобращение.
На 30% снижается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы по сравнению с обычной ходьбой без палок.
Улучшается отток лимфы.
Укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости.
Укрепляется сердце и лёгкие.
Снижается вес.
Улучшается настроение. Скандинавская ходьба - средство против стресса.
Вы расширяете свой географический кругозор, гуляя по разным местам.