Планка является отличным упражнением для проверки силы мышц кора. Чтобы понять, над чем вам следует поработать, попробуйте удерживать это положение как можно дольше.
Вас также могут заинтересовать мои другие публикации после прочтения текущей:
Как правильно выполнять планку
Основная цель выполнения планки — оценка контроля и выносливости мышц-стабилизаторов. Во время теста необходимо находиться в положении планки столько времени, сколько сможете.
Для выполнения планки встаньте на локти и предплечья, удерживая верхнюю часть тела над полом. Ноги должны быть выпрямлены, а вес тела — распределен на пальцы ног. Бедра должны быть оторваны от пола, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Голову нужно опустить вниз. Как только вы примете правильное положение, включите секундомер. Тест завершится, когда вы не сможете удерживать прямую линию тела.
Результат теста измеряется общим временем, которое вы удерживаете планку. Однако, по данным сервиса Topend Sports, это всего лишь усреднённый показатель. Результат может зависеть от возраста, веса, уровня физической подготовки и других факторов. Например, в 2020 году 62-летний бывший морской пехотинец США Джордж Худ установил мировой рекорд, удерживая планку восемь часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд.
Сколько нужно стоять в планке
- Отличный уровень — дольше шести минут,
- Очень хороший уровень — четыре-шесть минут,
- Уровень выше среднего — две-четыре минуты,
- Средний уровень — одна-две минуты,
- Уровень ниже среднего — полминуты-минута,
- Низкий уровень — 15-30 секунд,
- Очень низкий уровень — менее 15 секунд.
Следует помнить, что эти показатели — лишь ориентиры. Важно прислушиваться к собственным ощущениям и рекомендациям вашего врача или тренера.
Сколько нужно стоять в планке в 20, 30, 40, 50 и 60 лет
Персональный тренер Дин Териот, например, считает, что держать планку более двух минут нецелесообразно. По его мнению, это оптимальное время, за которое можно достичь максимальной пользы: укрепить мышцы и сжечь калории.
Если вы новичок, начинайте с выполнения планки в течение 10-30 секунд за один подход. В начале это может быть даже 5-10 секунд. По мере укрепления мышц и привыкания тела к положению можно постепенно увеличивать время.
Рекомендации по времени выполнения планки в зависимости от возраста
Физиотерапевт и тренер по бегу Эмбер Сэйер предлагает следующие нормативы для разных возрастных групп.
Сколько нужно стоять в планке мужчинам
- 20 лет — 106 секунд,
- 30 лет — 120 секунд,
- 40 лет — 100 секунд,
- 50 лет — 40 секунд,
- 60 лет — 25 секунд.
Сколько нужно стоять в планке женщинам
- 20 лет — 90 секунд
- 30 лет — 100 секунд,
- 40 лет — 85 секунд,
- 50 лет — 30 секунд,
- 60 лет — 19 секунд.
Эмбер Сэйер считает, что оптимальная продолжительность планки — от 30 секунд до минуты. Она также рекомендует попробовать подход из нескольких десятисекундных планок с пятисекундными перерывами. Это может быть более эффективно для укрепления мышц живота.
Советы по улучшению техники выполнения планки
- Контролируйте дыхание: Регулярно дышите, не задерживайте дыхание.
- Держите мышцы напряженными: Подтягивайте живот к позвоночнику, напрягайте ягодицы и держите ноги прямыми.
- Не допускайте прогиба в пояснице: Старайтесь сохранять прямую линию тела.
- Используйте зеркала: Если возможно, выполняйте планку перед зеркалом, чтобы контролировать правильность положения тела.