Интенсивные тренировки, прогулки на велосипеде, работа «на ногах», возраст 40 +, «приверженность» к высоким каблукам – в этих случаях суставы могут давать сбои. Чаще всего мы прибегаем к средствам «скорой помощи»: мази и кремы позволяют снять острые проявления, но, к сожалению, ненадолго.
«Временно облегчить боль – не лучший выход: важно вернуть суставам прочность и эластичность. Эту задачу решают активные компоненты, регулирующие выработку суставной жидкости и снабжающие костно-хрящевую систему строительными материалами для быстрого восстановления повреждённых структур», –
считает Наталья Голушко, врач-диетолог, к.м.н., руководитель отдела диетологии R&D Лаборатории NL International. Эксперт рассказала, какие вещества наиболее важны для здоровья суставов.
В чём основная проблема?
Особенность костно-хрящевой системы заключается в том, что кости и хрящи не могут питаться так, как это делают все остальные ткани организма, потому что суставные поверхности не имеют собственных кровеносных и лимфатических сосудов. Питание хрящей идёт со стороны кости и через синовиальную жидкость. Поэтому поступление необходимых питательных веществ происходит очень медленно. Кроме того, с возрастом клетки хрящевой ткани (хондроциты) утрачивают способность к своевременному делению.
Какие компоненты полезны для суставов?
Основные нутриенты для правильной работы костно-хрящевой ткани – это коллаген, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, минералы – кальций и магний, а также витамины К и D. Какую роль они выполняют?
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты помогают не только сохранить молодость кожи и волос, но и поддержать подвижность суставов. Особенно важна для людей с активным образом жизни альфа-линоленовая кислота, которая способствует улучшению эластичности сухожилий и связок, уменьшению воспалительных процессов в суставах, ускорению восстановления после травм. Продукты, богатые омега-3: рыба жирных сортов (скумбрия, сардины, форель), морепродукты, авокадо, листовая зелень.
Кальций и магний
Магний совместно с кальцием входит в состав основного минерального компонента костной ткани, более половины общего количества магния находится именно в костях.
Источники кальция: молочные продукты, рыба, креветки, овощи (брокколи, фасоль, чечевица, оливки), зелень, фрукты (апельсины, персики, инжир), орехи, сухофрукты.
Источники магния: геркулес, фасоль, цельнозерновый или отрубной хлеб, креветки, орехи, чернослив, курага, инжир, зелень.
Витамины К2 и D3
Совместный приём кальция и витаминов D и К способствует прочности костной ткани, обеспечивая красивую осанку и лёгкую походку. Такая комбинация – гарантия эффективного усвоения и сбалансированного распределения кальция в организме, повышения плотности костного матрикса, защиты от остеопороза.
Продукты-рекордсмены по содержанию витамина К: все виды зелени и капусты, бобовые, авокадо, оливковое масло, зелёные фрукты.
Продукты, богатые витамином D: рыба жирных сортов, яичный желток, молочные продукты, морепродукты, овощи, бобовые, зелень и фрукты.
Коллаген
В разных органах и тканях преобладают различные типы коллагена – их более двадцати. По строению они близки друг к другу. Первый тип преобладает в коже, сухожилиях, костях, второй – в хрящах суставов, межпозвоночных дисках, третий – в сосудах и внутренних органах.
При изнашивании хрящевой ткани сустава происходит разрушение собственных коллагеновых волокон, в результате чего образуются «обломки» коллагена. Наш организм воспринимает такие фрагменты как опасные, и в ответ активирует образование особых веществ – воспалительных цитокинов. Они усиливают разрушение, вовлекая все ткани сустава – хрящ, связки, синовиальную оболочку. Получается круговой процесс: разрушения сустава усиливаются, боль и нарушения движения нарастают.
При наличии необходимых строительных материалов (белок, аминокислоты, кальций, магний, коллаген) и «регуляторов» (витамины К2 и D3, омега-3) запускается процесс восстановления и обновления тканей суставов, уменьшаются неприятные симптомы дискомфорта, отёчности, скованности.
Определённой нормы коллагена в рационе питания не предусмотрено, так как это один из видов белка. Белок при правильном питании рассчитывается, исходя из 1-1,2 г на кг веса. Источники коллагена – мясо, рыба, морепродукты.
Для полноценного синтеза собственного коллагена организму нужно достаточное количество «сырья» с высокой биодоступностью.
Пептиды коллагена – это вид коллагена с максимальной эффективностью за счёт быстрого усвоения, оптимальной биодоступности аминокислот и скорости сборки волокон коллагена.
Комбинация перечисленных макро- и микронутриентов дополняют и усиливают действие друг друга, обеспечивая комфорт в движении.
В следующей публикации расскажем, в чём разница между коллагеном и пептидами коллагена.
