Теннис – спортивная игра для активных и физически развитых людей. Когда я со своим партнером по теннису выхожу на корт, то всего замечаю, что он/она очень усердно делает разминку. Я в свою очередь не уделял этому мероприятию должного внимания и очень зря, сейчас расскажу почему так.
Настольный, большой, пляжный – каждая его разновидность требует сил, резкой смены скорости и направления движения, значительной гибкости тела. Разминка перед игрой в теннис необходима – без нее сильно возрастает риск получить травму.
Поэтому чтобы остаться не только с победой, но и с хорошим самочувствием, требуется разогреть мышцы, подготовить связки и сердечнососудистую систему. Это – обязательное условие для взрослых и детей.
Задача разминки
На корте и за столом полезны концентрация внимания, высокая скорость реакции и воля к победе. Они нарабатываются в ходе длительных тренировок и не требуют особых условий в игре.
Но наше тело требует другого отношения. Разминка перед теннисом играет жизненно важную роль – это подготовка перед продолжительной и динамичной нагрузкой. Резкое движение рукой при подаче, прыжок в сторону для перехвата мяча, наклон корпусом для увеличения своей рабочей зоны – все это не всегда полезно влияет на организм.
Мероприятие требуется комплексное:
- «прогрев» мышц нижнего и верхнего поясов, корпуса: увеличение их эластичности и тонуса для готовности к резким и мощным движениям;
- приведение суставов и связок в более активное состояние: разрывы придется долго восстанавливать (до 5-6 месяцев без резких движений);
- общее усиление кровообращения в мышечных тканях: усиливает отдачу мышц и содержание кислорода в крови и клетках;
- подготовка сердечнососудистой системы к скачкам давления, пульса и температуры тела: подвижность и активность без этого невозможны;
- активизация нервной системы: физическая нагрузка в режиме «пан или пропал» требует быстрой адаптации к новым ситуациям и к адекватной реакции органов;
- усиление секреции адреналина и других гормонов для нормализации самочувствия и поддержки функциональности тела в критических ситуациях;
- общее ускорение метаболизма: перестройка всех систем организма к непрогнозируемой динамической нагрузке.
Если перед тренировкой или игрой не подготовить тело к резким движениям, физические возможности будут ограничены. И даже больше – не появляется настрой на теннис, с которым приятно и легко играть.
Если разминку перед игрой в теннис не делать
Старт без самоподготовки – высокий риск получения травмы. Чаще всего это:
- большое количество микроразрывов мышц: на заживление потребуется больше времени, а неприятные ощущения будут сильнее;
- растяжение связок, вывихи: помимо времени (иногда до 12 месяцев) потребуется лечение и регулярное посещение физиотерапевтических процедур;
- сердечный приступ (если теннисист в возрасте): слишком резкие и активные движения на фоне спортивного азарта опасны сбоями в работе сердца.
Чтобы не испытывать боль и не пропускать тренировки, приступаем к разминке перед большим или настольным теннисом.
Программа разминки
Серьезный тренер не допустит игрока к ракетке и на корт (к столу) без разогрева. Каждый теннисист обязан разминаться от 5 до 15 минут – по общей или индивидуальной программе:
- комплексный разогрев с небольшой пробежкой;
- работа на определенные группы мышц и участки тела;
- растяжка, которая заметно улучшает подвижность.
У разогрева перед теннисом нет цели по росту мышц или сжиганию жировых запасов. Теннисист начинает с простых движений и наращивает их темп для приведения организма в состояние готовности к игре.
Общая программа
Разминка перед настольным теннисом начинается с ног – это опора и «инструмент» спортсмена. Для быстрой реакции и отсутствия болевых ощущений выполняются:
- приседания: универсальный способ «проснуться» – не более 10 раз;
- махи ногами: до 10-15 раз в каждую сторону (вперед, назад, влево и вправо);
- пробежка: 2-4 круга у корта в слабом темпе и без ускорений;
- приставные и перекрестные шаги: мягкая нагрузка на ноги;
- прыжки вверх (поочередно тянуться руками) и вперед, меняя опорную ногу.
Полезно разогреваться прыжками в сочетании с пробежкой.
После бега переходим на скакалку – хватит 2-3 минут.
Верхний (плечевой) пояс
Настольный и большой теннис, сквош, бадминтон – тут постоянно требуется работа руками. Чтобы резкие и сильные движения не нанесли травму, делают:
- махи поочередно и сразу обеими руками;
- круговые вращения в плечах и локтевых суставах в разные стороны;
- броски мяча или схожего инвентаря на дальность.
Особенность тенниса – разнонаправленные движения кистью с ракеткой. Этот сустав тоже нуждается в разогреве, иначе вывих обеспечен. Универсальное упражнение – вращение сжатых в кулак кистей в разные стороны и с чередованием.
Первые движения выполняются плавно и без ускорения, амплитуда постоянно увеличивается. Мягкие мышцы заживут быстро, а предотвратить повреждения суставов и сухожилий поможет именно разминка.
Ноги
Во время паузы на верхнюю часть тела ноги теннисиста успевают немного «остыть», хоть кровообращение уже ускорено. Поддерживаем его и углубленно прогреваем нижнюю часть тела:
- легкая растяжка: ноги поочередно тянутся в разные стороны без резких движений;
- выпады вперед и в стороны: повышенная нагрузка на переднюю и заднюю части бедра;
- прыжки с высокой амплитудой: окончательно разогревают мышцы и предотвращают растяжения.
Много приседать не рекомендуется, если игра в теннис только предстоит. Бедренные и икроножные мышцы «забиваются» молочной кислотой и нуждаются в отдыхе. А вот при тренировке повторение нагрузки полезно – это развивает ресурс мышц.
Подготовить к большому теннису суставы получится сильными махами и круговыми движениями ног, коленей, стоп.
Упражнения на гибкость
Цель разминки перед большой игрой состоит также в приложении нагрузки. Спортсмену следует работать как над ударными движениями, так и над гибкостью. Это поможет избежать болевых ощущений сразу после тенниса и на следующий день.
Лучший результат дает стретчинг со статикой (остановка в «дальнем» положении) для верхней части ног, спины и плечей. Полезно также растянуть мышцы шеи – при резких ударах на уровне головы сюда приходится нагрузка взрывного характера.
Растягивающие упражнения пригодятся людям в возрасте или с заболеваниями сердечнососудистой системы. При игре в теннис появляется опасность головокружения и даже потери сознания из-за роста кровяного и внутричерепного давления. «Разогрев» дает организму защитную возможность приспособиться.
По завершении программы нужно сразу приступать к игре или постепенно сбавлять темп. Слишком резкая остановка приводит к перегрузке сердечнососудистой и дыхательной системы.
Психология и привычки
Разминка перед игрой в настольный или большой теннис полезна.
Она формирует дисциплинированное отношение к спорту:
- прибыть на место заранее – это воспитывает маленьких теннисистов;
- на соревнование или тренировку нужно выйти готовым к своему максимуму.
При разогреве особенно чувствуется индивидуальная работа мышц. Это дает возможность работать над своими ошибками и обдумывать приемы игры.
Если нет желания тренироваться или играть, оно появляется в ходе разогрева. Так работает физиология: усиливается кровообращение, активизируется выработка адреналина. Спорт начинает заряжать энергией, процесс постепенно нарастает.
Сделать разминку перед теннисом привычкой не только важно – это приятно и полезно.
