Друзья, приветствую вас!
За последнее время накопились вопросы про питание детей. И, хотя я периодически вам транслирую прописные истины, не лишним будет напомнить о простых рекомендациях.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
То, что можно сделать уже сегодня:
1. Не нужно ежедневно предлагать детям: белый хлеб, манную кашу, быстрые сухие завтраки, макароны, белый рис.
Я не говорю, что это всё вредная еда. Нет. Но сегодня мы живём в мире, где огромный выбор и ассортимент продуктов с высокой пищевой ценностью. Во времена молодости наших мам и бабушек стояла простая задача — накормить ребёнка. А выбора особого не было. Потому и кормили манной кашей с маслом, ещё и с хлебом вприкуску.
Но сегодня выбор цельных и более нутритивно ценных круп и зерновых огромный: гречка, полба, овсяное зерно, бурый рис, пшено, перловая крупа, амарант, киноа и т.д.
2. Сладкое должно быть строго нормировано, согласно возрасту: 0 г добавленного сахара — до 3 (лучше 5 лет), не более 15 г для детей и подростков.
К примеру, в одном творожном сырке весом 50 г как раз 15 г сахара (на упаковке "в том числе сахарозы").
Это рекомендации всего научного и медицинского сообщества. Чем меньше добавленного сахара в рационе, тем лучше. Напомню, что мы относим к добавленным сахарам только сахар или его аналоги, которые добавляют в готовые продукты или просто в чай, кофе, домашний пирог.
Это:
- все виды сахара (белый, кокосовый, тростниковый и т.д.)
- сиропы (кукурузный, агавы, топинамбура и т.д.)
- сахароза, фруктоза, декстроза, глюкоза, мальтоза и т.д.
- патока, солод, карамель
- мальтодекстрин
- мёд
В дозу добавленного сахара не считаются природные сахара, содержащиеся в цельных, необработанных продуктах — фруктах, овощах, зерновых, бобовых, молочных продуктах. То есть лактоза в составе молока и творога добавленным сахаром не считается. А вот лактоза, как пищевая добавка, которую используют в промышленности (кондитерских, колбасных изделиях, при приготовлении соусов, разводимого картофельного пюре и т.д.), уже относится к добавленным сахарам.
Отдельно хочу обратить ваше внимание на содержание крахмала в составе продукта. Крахмал — полисахарид, но, как и лактоза, в естественном виде хорош он в бананах, крупах, бобовых, картофеле, а не, когда это обработанный продукт, который добавляют для создания консистенции. В этом случае он только добавляет калорийности продукту.
3. Полностью исключены: переработанное мясо в виде полуфабрикатов, колбас, сосисок, наггетсов и т.п., а также ультраобработанные продукты вроде картошки-фри.
К сожалению, данные продукты часто позиционируются, как продукты для питания детей. В детском меню ресторанов едва ли встретишь брокколи или цветную капусту. Зато там обязательно будет картошка-фри, наггетсы и бургеры. Нет, это не подходящая пища даже для взрослых, не говоря уже про детей.
А вот, что должно составлять основу питания.
База питания:
1. Белковые продукты: яйцо, творог, рыба, птица, мясо.
2. Овощи, зелень и фрукты.
3. Цельные злаки и бобовые.
4. Молочные продукты без добавок.
Я искренне и очень надеюсь, что для моих читателей всё вышенаписанное не стало открытием. Уверена, что вы и сами, и детей приучаете к здоровому питанию.
Сегодня к нашей лекции добавлю вкусный рецепт, который отлично разнообразит рацион.
Пшено — крайне недооценённый продукт. Если пшённую кашу ребёнок ест неохотно, то запеканку точно будет есть с удовольствием.
Творожная запеканка с пшеном
Ингредиенты (примерно на 2 порции школьника):
- Пшено в сухом виде — 60 г
- Творог в брикете — 300 г
- Мягкий творожок — 120 г
- Молоко — 100 мл
- Яйцо СО — 1 шт
- Яблоко — 120 г
- Ягоды — 100 г
- Сметана — 1-2 ст.л.
Приготовление:
1. Пшено хорошо промываем. Варим в воде до полуготовности. Остужаем.
2. Яблоко очищаем, натираем на крупной тёрке.
3. В блендере пробиваем до однородности творог с яйцом и молоком. Добавляем пшено, яблоко и ягоды. Перемешиваем.
4. Если масса слишком густая, добавьте больше молока или воды, так как пшено будет «довариваться» в процессе.
5. Выкладываем в форму для запекания (у меня 20Х20 см), утрамбовываем. Сверху распределяем слой сметаны.
6. Выпекаем при 170° С около 45 минут, до румяной корочки.
Очень надеюсь, что рецепт понравится вам и вашим деткам.
А вы довольны тем, как питаются ваши детки? Чаще всего мамы жалуются на завтраки. А как у вас с этим дела обстоят?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.