Приветствую вас, друзья!
Если вы давно меня читаете, то, возможно, даже не пойдёте дальше заголовка. Ну, а что тут думать?
Ведь же давно известно и доказано, что в похудении определяющую роль играет баланс калорий. Есть избыточное поступление энергии — человек набирает вес. Нет — снижает. В общем, никуда от калорийности не деться.
Но давайте разберёмся. Какие теории здесь популярны?
1. Не есть после 18.00
Ещё в 90-е считалось, что лучшая диета — не есть после шести часов вечера. Помню, что худеющие мамины подружки действительно отмечали, что отказ от ужина помогает им худеть. Не мудрено — ведь ужинали обычно так, что можно роту солдат накормить. Но об этом никто не думал.
Какие там причинно-следственные связи? Это ж не потому, что ты калорийность рациона за счёт ужина урезала вдвое. Нет, люди реально считали, что всё дело в магическом времени суток — когда всё съеденное неминуемо откладывается в жир.
Что по факту?
А по факту, это одна из разновидностей популярного сегодня интервального голодания. Когда мы убрали один приём пищи, то в итоге сократили общее количество поступающих калорий. Если не увеличиваем при этом значимо потребление в другие приёмы пищи, то при созданном дефиците будем худеть.
Ключевое слово здесь — ДЕФИЦИТ.
Вполне себе работает, точно так же, как работает и пропуск завтрака (или обеда). Ведь есть и такие. Здесь важно понимать, что мы все имеем не только разную хронобиологию (жаворонки или совы), но и образ жизни ведём разный. Поэтому кому-то довольно просто отказаться от ужина, а для кого-то это самый важный приём пищи.
И всё-таки, напомню, на дворе 2024 год.
Сегодня у нас достаточно внушительных исследований, доказывающих, что еда перед сном напрямую не влияет на количество жировых отложений.
Что по науке?
Есть ряд обсервационных (наблюдательных) исследований, которые говорят о том, что перенос большей части пищи на вечернее время ассоциирован с большим весом и индексом массы тела [1]. Аналогично работает и в отношении пропуска завтрака. Однако подобные исследования имеют малую доказательность, так как не устанавливают причинно-следственных связей. По всей видимости, любители пропустить завтрак и объесться ночью в целом ведут нездоровый образ жизни.
В общем, исследования, касающиеся тайминга, имеют много ограничений, недостатков, а методы их неточны.
Анализируя и сопоставляя данные разнородных исследований, напрашивается вывод: есть можно в любое время суток.
Но объективности ради стоит отметить, что наличие сбалансированного завтрака снижает аппетит в течение дня и профилактирует вечернюю гиперфагию (переедание) [2].
2. ЖКТ ночью засыпает
В интернете миллион статей, рассказывающих о том, почему на ночь есть нельзя с точки зрения работы пищеварительной системы. Фантазии авторов порой удивляют. Понятно, что там не будет ссылок на убедительные исследования, однако, кто же читает исследования? Они же такие сложные и скучные, правда?
Что обычно можно прочитать:
- ЖКТ во время сна выключается и пищеварение замедляется;
- Продукты в ЖКТ начинают гнить;
- Пища, съеденная в вечернее/ночное время идёт прямиком в жир, особенно в живот;
- Минералы и витамины в ночное время не усваиваются.
Из последнего, что меня особенно повеселило: автор убеждала подписчиков, что 12-перстная кишка ночью «вялая» и пища не может нормально перевариться. Вот это словосочетание «вялая кишка» я буду помнить ещё долго — в копилку к «ленивому и дырявому кишечнику». Согласно автору, желудочный сок не вырабатывается ночью и пища так и лежит до самого утра в 12-перстной кишке. Видимо, ждёт, когда та проснётся с петухами.
Что по факту?
Да, во время сна происходят ряд изменений:
- снижение слюноотделения и частоты глотания;
- снижение давления верхнего пищеводного сфинктера и количество первичных сокращений пищевода.
Но всё это не настолько существенно, чтобы утверждать, что ЖКТ ночью отключается и перестаёт справляться с пищей, попадающей в желудок.
Про секрецию желудочного сока и опорожнение желудка — здесь история очень индивидуальная. Но вообще нет никаких данных, которые бы подтверждали бы, что сон влияет на секрецию желудочного сока. Вне зависимости от того, спит человек или бодрствует, ЖКТ работает.
Вообще не плохо бы понимать, что экспериментально было установлено: время прохождения пищи от её приёма до эвакуации — от 12 до 72 часов (до 3-х суток). Такой разброс связан с составом и количеством пищи. Например, увеличение в рационе грубоволокнистой пищи может способствовать сокращению времени эвакуации. И здесь речь даже не идёт всасывании и использовании того или иного нутриента, а только лишь о транспортировке пищи.
Смысл в том, что ЖКТ не простаивает без дела.
И тут же можно развенчать миф о тренировке натощак. Если плотно и поздно поужинать, то организму достаточно будет энергии для утреннего тренинга.
3. Вечером снижается чувствительность к инсулину
На фоне этой теории, помимо пропуска ужина, есть также рекомендации — исключить в вечерний приём пищи углеводы, фрукты и даже молочные продукты (ввиду высокого инсулинового идекса).
В общем, у здоровых людей действительно чувствительность к инсулину вечером снижается [3]. А вот при сахарном диабете 2 типа (СД 2) наоборот — утром чувствительность снижена, а вечером повышается [4]. Почему-то об этом никто не говорит.
Здесь напрашивается вопрос: получается здоровым людям целесообразно от ужина отказываться, а при СД 2 наоборот?
Вовсе нет. Стройность — лучшая защита от метаболического синдрома и сахарного диабета.
Про стройных!
В наше время распространение получил тип фигуры — skinny fat (толстый худяк). Люди внешне худые, с нормальным ИМТ и размером одежды, могут иметь внушительные жировые запасы во внутренних органах, а не в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому про стройность мы говорим только в контексте нормального % жира и физической активности. Вот таким людям должно быть всё равно на время приёма пищи.
Про больных диабетом 2 типа
Чтобы не было недопонимания. Информация о более низкой чувствительности к инсулину в утренние часы не призыв к тому, чтобы пропускать завтрак. Есть убедительные данные, что пропуск завтрака чреват более высоким уровнем глюкозы в следующие за завтраком приёмы пищи [5]. То есть к уже существующему нарушению углеводного обмена мы добавляем проблем сверху.
Однако, снова добавлю, что всё очень относительно и в целом первостепенное значение для улучшения метаболического здоровья имеет снижение % жира. А смещение потребления пищи к началу дня скорее способствует этому, благодаря лучшему управлению аппетитом и контролю уровня глюкозы в течение дня.
И в завершение этой части
Наш организм — штука очень адаптивная, то есть подстраивается под повторяющиеся условия. Если мы привыкли есть на ночь, то это становится нормой для тела.
Согласно данными метаанализов, действительно значимым фактором, улучшающим здоровье, является фактическое снижение % жира в организме. А уж, каким путём (с ужином или без) — дело другое.
Мы только знаем, что лишний вес — вот фактор нездоровья. И чаще всего он встречается у тех людей, кто обрастает плохими привычками питания, среди которых поздний приём пищи.
Поэтому я не предлагаю вам объедаться на ночь. Особенно, если чувство наполненности желудка мешает заснуть или вам сложно удерживать энергетический баланс в течение дня.
Смысл в том, что с физиологической точки зрения органы пищеварения отлично справляются со своей функцией в любое время суток. Вот это важно было донести.
А теперь…
Почему я всё-таки настаиваю на том, что при снижении веса на ночь лучше не есть. Я — та самая, которая хомячит перед сном и не толстеет. И, если вы такая же, то просто пропустите то, что будем написано ниже.
Почему всё-таки важно ложиться вовремя спать, высыпаться и не есть по ночам?
- Наша биология такова, что ночью мы должны спать, а не есть. Циркадные ритмы (работающие автономно циклы организма) оказывают влияние на контроль глюкозы, и недостаток сна ухудшает чувствительность к инсулину [6].
- Поздний приём пищи может вызывать сложности с засыпанием у некоторых людей.
- В вечернее и ночное время естественным образом снижается когнитивный контроль и мы склонны принимать импульсивные решения. В данном случае — выбирать не самую полезную еду.
- Если вы не тренируетесь утром до завтрака и вообще не тренируетесь активно, то целесообразно делать заключительный приём пищи за 2-3 часа до сна. А перед сном — выйти на прогулку (физическая активность значимо улучшает чувствительность к инсулину).
Как перестать объедаться на ночь?
1. Обеспечить регулярное питание по режиму (завтрак, обед и ужин). Отсутствие режима питания в течение дня всегда приводит к усилению чувства голода вечером.
2. Не допускать больших перерывов между приёмами пищи (более 5 часов). Если вы пообедали в 12 часов дня, не удивляйтесь, почему в 20 часов, вернувшись домой с работы, сметаете пол-холодильника.
3. Добавлять источник белка в каждый приём пищи.
4. Добавлять свежие овощи и/или фрукты в каждый приём пищи.
5. Не исключать углеводы, а выбирать сложные углеводы.
Помните, если голод появляется перед сном, это означает, что вы не смогли грамотно организовать питание в течение дня. Грамотно = достаточно калорийно, объёмно и вкусно.
Выводы:
Стоит ли вообще заморачиваться с таймингом или прибегать к подходам вроде интервального голодания (ИГ)?
Если только вам это удобно и помогает поддерживать здоровый вес без последующих срывов и зажоров. Но никаких преимуществ у такого стиля питания нет.
Целенаправленно пропускать ужин или завтрак, если вам это неудобно, я не рекомендовала бы.
Хотите завтракать — завтракайте, не хотите — не завтракайте. Аналогично и с ужином. Гораздо важнее придерживаться определённого режима и быть последовательными.
Что действительно важно?
Режим:
- Примерно в одно время вставать и ложиться спать.
- Сформировать одинаковое (удобное) количество приёмов пищи, в примерно одно время.
Организм — штука адаптивная. Комфорт, удобство и последовательность — вот составляющие успеха и при снижении веса, и при его поддержании.
Друзья,надеюсь, данный материал был для вас полезен. Сохраните и поделитесь ссылкой на пост с друзьями. Пусть в мире будет больше здоровых и счастливых людей.
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - Meal Timing, Aging, and Metabolic Health (Katharina Kessler, Olga Pivovarova-Ramich, 2019);
2 - Breakfast Consumption Augments Appetite, Eating Behavior, and Exploratory Markers of Sleep Quality Compared with Skipping Breakfast in Healthy Young Adults (Jess A Gwin, Heather J Leidy, 2018);
3 - Physiological responses to food intake throughout the day (Jonathan D. Johnston, 2014)
4 - Circadian rhythms and pancreas physiology (Karl Chan, F Susan Wong, James Alexander Pearson, 2022)
5 - Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial (Daniela Jakubowicz, Julio Wainstein, 2015)
6 - Insufficient Sleep Impairs Women's Insulin Sensitivity (Liam Davenport, 2023)