Про то, что ЛФК полезна для здоровья написано много работ, но не все знают про это. Из-за современного пассивного образа жизни большей части населения начали молодеть заболевания, которые раньше, если и встречались, то только у пожилых. Однако сейчас, прогуливаясь по парку, я всё чаще подмечаю у прохожих различные дефекты, вызванные малоподвижным образом жизни.
Данный комплекс содержит упражнения для проработки всех суставов, что необходимо для профилактики различных заболеваний как самих суставов, так и опорно-двигательного аппарата, выполняется сидя на стуле и подходит как для пожилых, так и для тех кто помоложе.
Выполнять без обуви!!!
Для разминки рекомендуется походить 3-5 минут по массажной дорожке.
Для комплекса понадобится следующий инвентарь:
- стул,
- гимнастические палка,
- мячик (диаметром 10 см).
Комплекс упражнений:
1) Топтоптышки (не я придумывал название).
ИП - сидя на стуле, ноги вместе, руки положить на колени.
1, 3 - переставить носки влево не отрывая, пяток от пола.
2, 4 - переставить пятки влево, не отрывая носки от пола.
(тоже самое в другую сторону)
10 повторов.
Методические указания:
+ при перестановке пятки или носка приподнять их примерно на 5 см и сделать поворот голеностопным суставом на 30 - 60.
+ спину держать ровной, взгляд вперёд.
2) Топтоптышки в разные стороны.
ИП - сидя на стуле, ноги вместе, руки положить на колени.
1, 3 - переставить носки в разные стороны.
2, 4 - переставить пятки в разные стороны.
(сначала делать наружу, а потом тоже самое внутрь).
10 повторов.
Методические указания:
+ при перестановке пятки или носка приподнять их примерно на 5 см и сделать лёгкий поворот голеностопным суставом на 30-60 градусов.
+ спину держать ровно, взгляд вперёд.
3) перекат с пятки на носок.
ИП - сидя на стуле, ноги вместе, руки положить на колени.
1, 3 - подъём на носки.
2, 4 - подъём на пятки.
10 повторов.
Методические указания:
+ спину держать ровной, взгляд вперёд.
+ плавные перекаты.
+ короткий отдых после выполнения.
4) перекат с внутренней на внешнюю стороны стопы.
ИП - сидя на стуле, ноги врозь, руки положить на колени.
1, 3 - перекат на внешнюю сторону стопы.
2, 4 - перекат на внутреннюю сторону стопы.
10 повторов.
Методические указания:
+ спину держать ровной, взгляд вперёд.
+ плавные перекаты.
+ короткий отдых после выполнения.
Упражнения с палкой:
5) ходьба по палке.
ИП - сидя на стуле, середину стоп поставить на палку.
1 - 4 - переставлять ноги влево, чтобы середина стопы опускалась на палку.
5 - 8 - переставлять ноги вправо, чтобы середина стопы опускалась на палку.
10 повторов.
Методические указания:
+ спина ровная, взгляд вперёд.
+ делать быстрые, но плавные шаги.
6) перекат палки.
ИП - сидя на стуле, стопы поставить на палку.
1 - 4 - катать палку стопами.
10 повторов.
Методические указания:
+ держать спину ровной, взгляд вперёд.
+ плавный перекат палки всей поверхностью стопы.
7) палка за спину, повороты вправо, влево.
ИП - сидя на стуле, палка под лопатками на согнутых локтях.
1 - поворот влево.
2 - ип.
3 - поворот вправо.
4 - ип.
10 повторов.
Методические указания:
+ спина ровная, взгляд вперёд.
+ делать плавные повороты
8) повороты вправо, влево, палка перед собой.
ИП - сидя на стуле, руки вытянуть вперёд, взять палку широким хватом.
1 - поворот влево.
2 - ип.
3 - поворот вправо.
4 - ип.
10 повторов
Методические указания:
+ спина ровная, взгляд вперёд, руки прямые.
+ делать плавные повороты.
9) наклоны вправо и влево, палка вверху.
ИП - сидя на стуле, вытянуть руки вверх, взять палку широким хватом.
1 - наклон влево.
2 - ип.
3 - наклон вправо.
4 - ип.
10 повторов.
Методические указания:
+ плавные и неглубокие наклоны.
+ спина ровная, держать осанку.
10) перехват палки слева на право.
ИП - сидя на стуле, палка впереди, взять палку за центр двумя руками (палка вертикальна полу).
1 - палка в правой руке, развести руки в стороны.
2 - свести руки перед собой, в ип.
3 - палка в левой руке, развести руки в стороны.
4 - свести руки перед собой, в ип.
10 повторов.
Методические указания:
+ спина ровная, взгляд вперёд.
+ разводить руки плавно, но быстро.
+ отдых после выполнения.
11) подъем палки в 3 движения.
ИП - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, прямые руки держат палку касаясь колен.
1 - поднять палку на уровень груди.
2 - поднять палку вверх (над головой).
3 - опустить палку на уровень груди.
4 - опустить палку на колени, в ип.
10 повторов
Методические указания:
+ руки прямые, не согнутых в локтях, лопатки сведены.
+ спина ровная, взгляд вперёд.
12) подъем плеч.
ИП - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, прямые руки держат палку касаясь колен.
1, 3- поднять плечи.
2,4 - опустить плечи.
10 повторов.
Методические указания:
+ спина прямая, плечи расправлены.
13) скручивание палки широкий хват,
ИП - сидя на стуле, руки перед собой держат палку широким хватом (палка параллельна полу)
1, 3 - скручивание палки влево (перекрёстное движение рук, левая рука вниз, правая рука вверх, палка становится перпендикулярна полу).
2, 4 - скручивание палки вправо (по аналогии).
10 повторов.
Методические указания:
+ спина прямая, взгляд вперёд.
+ делать плавные, но быстрые движения.
14) подъём палки к груди.
ИП - сидя на стуле, ладони вверх, руки согнуты в локтях и лежат на бёдрах.
1, 3 - поднять палку к груди, согнув руки в локтях.
2, 4 - вернуться в ип.
10 повторов.
Методические указания:
+ спина прямая, взгляд вперёд.
+ плавные, но быстрые движения.
+ короткий отдых после выполнения.
15) "вертолёты" кистью (тоже не я придумал)
ИП - сидя на стуле, палка в левой руке, держать палку за середину.
1 - 4 - быстрые повороты кистью влево, вправо (похоже на вертолёт).
(тоже самое с другой рукой)
10 повторов
Методические указания:
+ спина прямая, взгляд вперёд.
+ плавные, но быстрые движения кистью.
16) опускание и поднимание палки пальцами.
ИП - сидя на стуле, вытянуть правую руку вперёд, взять палку за конец
1 - 8 - делать скручивающие движения пальцами, чтобы прокрутить палку вниз, а затем поднимать её обратно такими же движениями.
(тоже самое другое рукой)
ПО 1 разу на каждую руку
Методические указания:
+ спина прямая, рука не согнута в локте.
17) перекатывание палки ладонями.
ИП - сидя на стуле, ноги вместе, палка лежит на коленях, накрыть палку ладонями.
1 - 4 - перекатывать палку ладонями по передней части бёдер.
10 повторений
Методические указания:
+ спина ровная, лопатки сведены, руки прямые.
18) повороты головы влево и вправо.
ИП - сидя на стуле.
1 - поворот головы влево.
2 - ип.
3 - поворот головы вправо.
4 - ип.
10 повторов.
Методические указания:
+ спина прямая, взгляд вперёд.
+ делать плавные повороты головой.
Упражнения с мячом:
19) сжатие мяча бёдрами.
ИП - сидя на стуле, мяч зажат между бёдер (примерно по середине).
1, 3 - сжать мяч бёдрами.
2, 4 - ип.
10 повторов
Методические указания:
+ спина прямая, взгляд вперёд.
+ короткий отдых после выполнения.
20) перекат мяча под стулом
ИП - сидя на стуле, мячик находится на полу у левой руки.
1, 3 - толкнуть мячик левой рукой и поймать его правой.
2, 4 - толкнуть мячик правой рукой и поймать его левой.
10 повтороа
Методические указания:
* стараться не отрывать бёдра от стула.
21) поднимания мяча за головой.
ИП - сидя на стуле, руки с мячом за голову.
1 ,3 - поднять мяч.
2, 4- опустить мяч, в ип.
10 повторов
Методические указания:
+ в ип руки согнутые в локтях, мяч чуть ниже затылка, при подъёме выпрямлять руки.
+ спина ровная, взгляд вперёд.
22) передача мяча из руки в руку над головой.
ИП - сидя на стуле, руки в стороны, ладони направлены вверх, мяч в правой руке.
1 - поднять руки над головой, перехватить мяч, левой рукой.
2 - руки в стороны, ладони направлены вверх.
3 - поднять руки над головой, перехватить мяч правой рукой.
4 - руки в стороны, ладони направлены вверх.
10 повторов.
Методические указания:
+ спина прямая, смотреть вперёд.
+плавные, но быстрые движения руками.
23) передача мяча из-под колен.
ИП - сидя на стуле, ноги вместе, держать мяч над коленками.
1, 3 - отвести мяч правой рукой под коленки, перехватить его левой.
2,4 - отвести мяч левой рукой над коленками и перехватить правой рукой.
10 повторов
Методические указания:
+ плавная, но быстрая передача мяча.
+ короткий отдых после выполнения.
24) сжатие мяча ладонями.
ИП - сидя на стуле, мяч между ладонями на уровне груди, пальцы вместе, локти отведены в стороны.
1-3 - сжимать мяч ладонями.
4 - ип.
5-7 - сжимать мяч ладонями.
8 - ип.
10 повторов
Методические указания:
+ спина прямая, лопатки сведены, смотреть вперёд.
