Самолеты - самый безопасный вид транспорта. Помогает ли эта информация не бояться полетов в моменте? Часто нет. Ниже представлены инструменты, с помощью которых можно поработать со своим страхом.
Делитесь публикацией с теми, для кого актуально, а в комментариях пишите, что помогает (или не помогает) вам.
В САМОЛЕТЕ
◽ КОНТРОЛЬ. Контроль работы самолета – это иллюзия. Им управляют высококлассные профессионалы, которые, кстати, тоже хотят жить. Контролируем то, что в нашей зоне ответственности:
- выбрать место - кому-то будет проще сидеть у прохода, не смотря в иллюминатор, кому-то, наоборот более комфортно видеть крыло - создать зону привычного комфорта (удобная одежда, своя подушка, тапочки или носки, булочка из любимой пекарни)
- приложение Skyguru автоматически определяет этап полета и делает его более понятным. Ощущение, что рядом с тобой в полете находится разбирающийся в авиации профи, объясняющий происхождение звуков и ощущений в теле, дающий советы
◽ ВНИМАНИЕ - наш главный помощник. Переключаем его с пугающих мыслей и попыток контролировать полет:
- на стюардов («заражаемся» их спокойствием), на детей («заражаемся» их любопытством). Пусть зеркальные нейроны нам в этом помогут
- на камеры самолета - в любые процессы (игры, книги, кроссворды, фильмы, работа)
- в разговор с попутчиками
- в любимую музыку в наушниках или звуки для расслабления, медитативные практики
- в будущее. Смотрим «за горизонт» полета - куда отправитесь по прилете? Что будете делать?
◽ РАБОТА С ОСТРЫМ СОСТОЯНИЕМ
- медитативные практики, идеально, если они направлены на работу со своим вниманием - например, любимая в ACT практика «Якорь» - переключение из катастрофичных мыслей, тяжелых эмоций и странных ощущений в простые задачи (посчитать предметы определенного цвета в салоне, количество багажных отделений перед собой и т.д.)
- подключение органов чувств (заметить глазами и проговорить название и цвет 5 предметов; 4 ощущения - как одежда соприкасается с кожей, ноги давят на пол, какие на ощупь предметы; 3 звука; 2 запаха; 1 вкус) - так мы возвращаем себя в настоящий момент из гиперфиксации на ощущениях, страхах, катастрофичных мыслях
- двойная диссоциация (пробуем представить себя со стороны, занимаем позицию наблюдателя; а теперь пробуем понаблюдать за наблюдателем)
- дыхательные практики (диафрагмальное дыхание, дыхание по квадрату, чередование вдоха-выдоха через разные ноздри; осознанное дыхание, когда мы следим за тем, как воздух проходит через тело, пытаемся максимально сконцентрироваться на этом процессе)
◽ ДЛЯ ТЕЛА
- не пить алкоголь - таблетки от укачивания или успокоительное
- техники релаксации, пробуем заметить и расслабить напряженные участник тела (прогрессивно-мышечная релаксация; самомассаж)
- не забываем выдыхать, как минимум
✔️ ПОСЛЕ ПОЛЕТА
- позитивное подкрепление - бывает полезно зафиксировать, что полет прошел хорошо, страхи не оправдались (можно в заметку записать свои мысли и эмоции после приземления и возвращаться к ним перед следующим полетом)
👌🏻 НА ОПЕРЕЖЕНИЕ
- Flightradar24 и онлайн-табло аэропорта вылета (помогаем мозгу увидеть, сколько самолетов находится одновременно в небе; что место вылета исправно функционирует, самолеты взлетают и приземляются)
- социальные сети пилотов (знакомимся с процессом глазами главных действующих лиц)
- летные симуляторы (знакомимся с процессом изнутри)
И, конечно, психотерапия - приходите, проработаем это вместе.
___________________
Мария Ненарокомова, практикующий психолог, психотерапевт направления ACT (терапия принятием и ответственностью).
Веду практику - индивидуальные сессии и долгосрочную группу. Также считаю одной из важных задач психологическое просвещение. В социальном пространстве присутствую со своим блогом и подкастом «Концерт под крышей», где разбираю популярные песни с точки зрения психотерапии.
* Instagram (соцсеть принадлежит компании Meta, признанной экстремистской и запрещенной на территории России, заблокирована РКН)