Для того, чтобы определиться с выбором, для начала необходимо понимать, что означают данные термины.
- Сплит – это метод тренировок, при котором тело на несколько зан, каждая из которых прорабатывается отдельно в разные дни.
Например, у вас три тренировки в неделю. И тогда, занимаясь по сплит-системе, ваше расписание выглядело бы так: понедельник – грудь и трицепс (группы мышц, которыми мы выталкиваем веса), среда – спина и бицепс (притягиваем веса к себе), пятница – ноги и плечи.
Как правило, в сплит-тренировках часто используются базовые и изолированные упражнения. Однако упор идёт больше на изолированные упражнения, которые направлены на работу только одного сустава (например, выталкивание гантели из-за головы или сгибание ног в тренажёре). Данный тип упражнений позволяет нам тратить меньше сил, но при этом очень детально и качественно прорабатывает определенную мышцу или группу мышц.
- Фулбоди – метод тренировок , на которых все основные группы мышц прорабатываются в один день.
Допустим, вы тренируетесь так же три раза в неделю, однако на каждой из этих тренировок вы делаете по 1-2 упражнения на главные группы мышц. Суммарно получается от 6 до 8 упражнений за одну тренировку.
При таких нагрузках чаще используются базовые многосуставные упражнения (например, приседания или любые виды тяг: становая, мертвая и т.п.). Такие упражнения позволяют нагрузить нужную группу мышц и также обеспечить ей стимул для роста и развития силовых показателей.
Так что же всё-таки выбрать?
Как правило, новичкам (первые три месяца занятий) советуют начинать с фулбоди тренировок. Многосуставные упражнения менее травмоопасны, так как при выполнении упражнения веса удерживаются не одной группой мышц. Также акцент на данный тип упражнений позволяет лучше освоить технику и приучить организ к силовым нагрузкам, сделать его более стабильным. Другими словами, сначала нужно освоить базу.
Однако когда ваше тело уже адаптировалось к нагрузкам, и настало время переходить к чему-то новому и более сложному, тогда ваш выбор – сплит-сессии. Они помогают быстрее нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели различных групп мышц. В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы и желанием изменить свою фигуру.
Если же вы хотите просто поддерживать здоровый внешний вид и у вас нет цели «накачаться», то выбор за вами. Вы можете как остаться на фулбоди, так и попробовать открыть для себя сплит-тренировки с небольшими весами.
Когда стоит выбрать тренировки на всё тело
- Если необходимо избавиться от лишнего веса
При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Во‑вторых, они обеспечивают более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.
- Если вы хотите просто поддерживать здоровье и выносливость, а не становиться "накачанным"
Для целенаправленно стремящихся к выносливости фулбоди –идеальный вариант, потому что фулбоди программу можно легко превратить в круговую тренировку, просто убрав отдых между упражнениями и объединив их все в 1 круг.
Когда стоит выбрать сплит-тренировки
- Если есть проблемы со здоровьем
Спортсмены с травмами, переломами, избыточным весом, заболеваниями нервной системы и опорно-двигательного аппарата из-за ряда ограничений не могут тренировать все тело сразу. В этом случае сплит-система — оптимальный формат.
- Если хочется изменить свой внешний вид, выглядеть крепче и мощнее
Вариант дозирования нагрузки позволяет сконцентрироваться на нужных областях тела, не затрагивая другие. Многим людям психологически комфортно фокусироваться на одной-двух мышечных группах за тренировку, но такие занятия подходят спортсменам с высоким уровнем физической подготовки.
- Если хочется стать сильнее не только внутренне , но и изменить свой внешний вид
Подытожим
Таким образом, у учёных нет точного ответа, что работает лучше. У каждого метода есть определенные цели, которые вы или ваш тренер должны учитывать. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень подготовленности и цели, которых хотелось бы добиться на занятиях.
