Обычно люди любят размышлять над теми вещами, которые вполне могут измеряться. Если человек утверждает, что глубокий присед вызывает критически опасные сжимающие силы для колена, почему он не может привести конкретные цифры? Например, «ем много/мало» - это сколько? Энергетическую ценность мы можем измерить. Это как утверждать, что у тебя температура, но не воспользоваться градусником. Зачем гадать, когда можно измерить?
«Исследования не подтверждают утверждение о том, что полноценные приседания вредны для людей со здоровой функцией колен. Учитывая, что глубокие приседания имеют ряд преимуществ, в том числе бОльшую мышечную активацию и развитие мышц, улучшение функциональных возможностей, и улучшение спортивных результатов, нет особых причин избегать этого упражнения при отсутствии медицинских противопоказаний» [1].
Другой научный обзор тоже говорит о том, что опасения по поводу дегенеративных изменений, повышенного риска повреждения пассивных тканей, и прочей мути НЕОБОСНОВАННЫ [2]. Учёные наоборот говорят о том, что глубокий присед – это эффективное упражнение «для защиты от травм и укрепления нижних конечностей», в отличие от полу- и четверть приседа.
«Самая высокая зарегистрированная пиковая сила сжатия большеберцово-бедренной кости была получена при исследовании пауэрлифтеров, поднимающих вес, в 2,5 раза превышающий собственный вес» [3].
«Максимальные значения достигали примерно 8000 Н при сгибании колена на 130º и соответствовали максимальным нагрузкам на сухожилие четырёхглавой мышцы бедра. Эти силы медленно снизились до 5500 Н при угле сгибания 60º. При сгибании колена на 30º сжимающая сила составила примерно 3500 Н, тогда как сила сухожилия четырёхглавой мышцы снизилась примерно до 2000 Н. Сила сухожилия надколенника составляла примерно 6000 Н при 130º и медленно уменьшалась примерно до 2000 Н при 30º».
«Важно отметить, что предел прочности сухожилия надколенника составляет от 10 000 до 15 000 Н и, таким образом, он более чем способен выдерживать эти силы. Учитывая, что сухожилие четырёхглавой мышцы бедра значительно толще, чем сухожилие надколенника, его прочность, вероятно, ещё больше, что делает вероятность превышения порога напряжения ещё меньше».
«Максимальные передние сдвигающие силы во время приседания, как правило, возникают в пределах первых 60º сгибания колена». «Пиковые силы ПКС обычно возникают между 15º и 30º сгибания, значительно уменьшаясь при 60º и выравниваясь затем по всему диапазону движения сустава». «Самая высокая сила ПКС при приседании с пятками на земле составляла приблизительно 95 Н, что составляет всего лишь приблизительно 6% от предельной силы ПКС молодого здорового человека».
Выводы:
- нет проблем с коленями – приседайте глубоко;
- при проблемах с хрящами или менисками, можно ограничить глубину приседа до 50º-60º сгибания колена;
- в любом случае, глубина приседаний должна соответствовать целям и способностям человека.
Всем присед!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2012/04000.. (Schoenfeld, Brad MSc et al. «Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise?»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/ (Hagen Hartmann et al. «Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182386/ (Brad J Schoenfeld «Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировка #фитнес #присед #squats #колени #мышцы #травма
