Слышали хоть раз выражения: «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда», «Терпенье и труд всё перетрут», «Землю красит солнце, а человека — труд»? Нас с детства учили, что труд – это хорошо и полезно, а отдых – это лень и блажь, и теперь мы уже во взрослом возрасте вкладываем все силы в работу, не обращая внимания на накапливающуюся усталость. Однако долгое существование в таком темпе жизни не ведет ни к чему, кроме выгорания.
Выгорание (или, по-научному, синдром эмоционального выгорания; англ. burnout syndrome) – это состояние эмоционального и умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса на работе.
В свою очередь, стресс – это реакция организма не только горящие дедлайны, цейтнот и конфликты в коллективе, но и на любое изменение во внешней среде. Новая рабочая задача – стресс, необходимость придумать креативное решение – стресс, и даже спокойная работа сама по себе – тоже стресс, поскольку вытаскивает нас из теплой постели, заставляя ехать в офис или хотя бы пересаживаться за компьютер для удаленной работы.
Еще в 1936 году Ганс Селье заметил, что стресс, вне зависимости от своего происхождения, протекает по трем фазам:
1) Фаза тревоги.
Когда организм начинает подвергаться стрессу, в кровь выбрасываются гормоны, которые мобилизуют всю нашу физиологию (сердечный ритм увеличивается, кровяное давление повышается, уровень сахара крови также повышается), что подготавливает нас к активным действиям по преодолению трудностей.
2) Фаза сопротивления.
Если стресс продолжается долго, организм понимает, что ему придется долго оставаться в состоянии мобилизации, а значит, стоит сбалансированно расходовать ресурсы для адаптации. Если стрессовая ситуация заканчивается на этапе сопротивления, тело возвращается в нормальное состояние.
3) Фаза истощения.
Если же фактор стресса никуда не девается, а ресурсы организма на исходе, все его системы начинают давать сбой, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, прежде всего с сердечно-сосудистой и иммунной системами.
Выгорание на физиологическом уровне – это и есть фаза истощения по Селье. Постоянные нарушения рабочего графика, переработки, отсутствие сбалансированности труда и отдыха приводят к тому, что адаптационные ресурсы организма только расходуются, но не восполняются. Организм истощается на физическом уровне.
На психологическом же уровне выгорание – это та же усталость всех функций. Выгоревший работник может говорить: «Я чувствую себя, как выжатый лимон» или «Работа высасывает из меня все силы». Человек в этом состоянии чувствует себя предельно уставшим от чрезмерной занятости работой, при этом у него наблюдаются трудности концентрации внимания, ухудшается память и креативные способности, в целом снижается скорость мышления, вырастает количество ошибок. В конце концов, у него не остается сил ни на что, даже на радость от положительных моментов в жизни, что приводит к потере мотивации и апатии, которую он пытается «вылечить» с помощью зависимостей от кофе, сигарет или даже алкоголя. Со временем это может привести к тревожному расстройству, депрессии и даже суицидальным мыслям!
Теперь, когда мы выяснили, что выгорание – это не миф, а очень опасное состояние крайней усталости, стоит поговорить о его профилактике и лечении. Профилактические и лечебные меры при синдроме эмоционального выгорания во многом сходны: то, что защищает от развития этого состояния, может помочь и при лечении уже развившегося эмоционального выгорания.
Первым шагом необходимо осознание наличия у себя выгорания, а именно, понимание, что это не блажь, и не лень, и не «само пройдет», что необходим комплексный подход с изменением всего образа жизни для улучшения ситуации. Вы и только вы ответственны за свое эмоциональное и физическое состояние, и вы обязаны позаботиться о себе сами.
Вторым шагом, в качестве экстренной меры, необходимо обеспечить себе полноценный отдых с полной изоляцией от работы. Уехать в отпуск, отключив рабочий телефон, где только есть, спать и восстанавливать силы, будет хорошим решением.
Третьим шагом необходимо пересмотреть свой график с точки зрения баланса работы и отдыха. Выгорание усиливается всякий раз, когда границы между работой и досугом начинают стираться и работа занимает большую часть жизни. Обязательно необходимо иметь свободные вечера и выходные. Помните, что работник не может быть продуктивным без полноценного отдыха для восстановления сил. Мы не роботы.
Четвертым шагом необходимо наладить свой режим сна. Проанализируйте, сколько времени вам действительно нужно спать, чтобы просыпаться полностью отдохнувшим (в среднем, это 7-8 часов в сутки). Если вам нужно рано вставать на работу, попробуйте ложиться на 30-40 минут раньше каждый день и следить за результатом. В любом случае, спать меньше, чем задумано организму природой, не получится, это не ведет ни к чему, кроме лишнего стресса.
Пятым шагом необходимо создать, а затем поддерживать свое здоровое рабочее окружение, когда осуществляется планирование очередности, срочности выполнения дел, управление своим временем и так далее. Выработайте привычку говорить «нет» дополнительным обязанностям. По возможности делегируйте задачи. Обеспечьте себя небольшими перерывами в течение дня. Не забывайте про перекусы. Сократите употребление кофеина, так как он является стимулятором, способствующим развитию стрессовой реакции.
Шестым шагом внедрите в свою жизнь регулярные физические упражнения (как минимум 3 раза в неделю по 30 мин), так как гормоны стресса утилизируются именно в мышцах. Пусть это будет несложная активность (прогулки, бег, танцы, велосипед, работа в саду, на дачном участке и др.) – что-то, что само по себе приносит вам удовольствие и может стать полезным хобби.
Подытоживая, необходимо сказать, что выгорание – это всегда следствие нарушения баланса между потраченными усилиями и восполнением ресурсов. Если ваша работа только забирает у вас огромное количество энергии и очень мало дает взамен (в виде денег, удовлетворенности результатом своего труда, вдохновения и самореализации), то возникновение синдрома выгорания неизбежно. Вы не Сизиф, приговоренный вечно изнурять себя бесконечной и бесполезной работой. Остановиться и взвесить свои издержки и приобретения, а затем принять решение о необходимости отдыха, изменения образа жизни или вовсе смены работы, которая не удовлетворяет вас, - лучшее, что вы можете сделать для себя при первых симптомах выгорания.
Чтобы научить себя и своих сотрудников эффективно справляться со стрессом и минимизировать риски выгорания - пройдите тренинг "Управление стрессом"
