Иногда нам просто необходимо иметь в арсенале пару-тройку способов восстановить свой эмоциональный фон. Собрали работающие варианты дыхательных, телесных и даже письменных практик, из которых можно выбрать те, что подойдут именно вам.
Дыхательные практики
1. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, задержите дыхание буквально на мгновение и выдыхайте – тоже через нос и тоже максимально медленно. Таких циклов надо сделать несколько, пока вы не почувствуете, что тревога отступает. Это упражнение может показаться слишком легким, но не все так просто – велик соблазн «сбросить» воздух на выдохе. Постарайтесь выполнить упражнение в правильной технике, и результат не заставит себя ждать.
2. Возможно, первое упражнение вам по какой-то причине не понравилось. Есть еще одно – в чем-то схожее. В нем тоже нужно сделать глубокий вдох через нос, а вот выдыхать – ртом, с усилием, со звуком, будто вы задуваете свечу. Повторите несколько раз.
3. Тем, у кого тревожность сопровождается активными внутренними диалогами, рекомендуют выполнять дыхание по схеме «4-7-8» – со счетом. За четыре счета вы вдыхаете, на семь счетов задерживаете дыхание и на восемь выдыхаете. Главное, чтобы счет был равным. Такое дыхание может не получиться с первого раза – пробуйте еще и еще, в этом, кстати, тоже есть успокоение. А счет помогает переключиться с абстрактных мыслей на конкретику.
Телесные практики
Телесная практика подразумевают осознанное взаимодействие со своим телом. В тревоге, стрессе и страхе наши мышцы напряжены, и порой мы даже можем не осознавать этого. Поэтому первая телесная практика направлена на расслабление тела. Как уже было сказано выше, важно делать это осознанно – проживая физические ощущения, акцентируя на них внимание.
1. Для начала с коротким и резким вдохом максимально напрягитесь: с усилием зажмурьте глаза, сожмите кулаки и ягодицы, руки прижмите к корпусу, стопами давите на пол. Задержите дыхание на доли секунды. А затем медленно, на выдохе расслабляйте мышцы, оставьте глаза закрытыми, разожмите кулаки, опустите руки вдоль тела и медленно наклонитесь вперед, опустите руки к полу. Побудьте в этом положении минуту-две, дыша свободно и ровно. А затем так же медленно выпрямите корпус и откройте глаза. Как ощущения?
2. Если есть возможность, наберите в большую емкость холодную воду. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите в воду лицо – секунд на 20-30. Согласны, не самое привычное действие, но оно помогает выровнять сердечный ритм: наш мозг реагирует на изменения внешней среды – на понижение температуры и повышение давления – и подает сигнал сердцу: оно будет замедлять свои функции, сокращая количество ударов.
3. Эта практика схожа со второй и подойдет в том случае, если тазика с водой под рукой не наблюдается (например, на работе он есть не у каждого). Подставьте под струю холодной воды запястья минуты на две-три, эффект будет, правда, не столь выраженный.
Письменная практика
«Экспрессивное письмо». Эта техника, по словам исследователей, заметно снижает уровень кортизола. Мгновенного эффекта достигнуть не поможет, зато вдолгую работает хорошо. Обычно ею пользуются, чтобы разобрать конкретный запрос. Все, что нужно сделать, – это взять листок бумаги и выписывать-выписывать-выписывать свои мысли и чувства по поводу волнующей ситуации в течение 15-20 минут. Вы никому эти письма показывать не будете, делайте это для себя – не следите за орфографией и пунктуацией. Пишите четыре дня подряд. Цель – отпустить травмирующую ситуацию, выплеснуть боль на бумагу. Уровень тревоги будет постепенно снижаться.
***
В современных ритмах жизни оставаться спокойным действительно непросто – мы надеемся, что наша подборка практик поможет вам нормализовать уровень стресса и переключиться на то, чтобы получать удовольствие от жизни.
