Небольшое продолжение предыдущей статьи: что же все таки нужно считать в первую очередь, количество калорий или белков, углеводов и жиров?
Разумеется, однозначного ответа на этот вопрос нет, ведь в каждом изучаемом источнике могут говорить о диаметрально противоположных подходах подсчета, тем не менее, каждый из них может успешно применяться в каждом конкретном случае.
Вспомним из предыдущей статьи, сколько калорий содержится в макронутриентах:
- 1 грамм белка - 4 калории;
- 1 грамм углевода - 4 калории;
- 1 грамм жира - 7-9 калорий.
С одной стороны, именно дефицит или профицит калорий играет ключевую роль в достижении поставленных целей. С другой стороны, он может создаваться за счет регулирования содержания различных макронутриентов в рационе.
Приведем простой пример, при урезании только лишь количества калорий, данный дефицит может достигаться за счет содержания белка в рационе, при том, что количество простых углеводов может оставаться прежним. Да, при дефиците может снижаться вес, но будет ли снижение настолько эффективно?
При расчете следует учитывать вес, образ жизни и наличие физических нагрузок.
Например, для тренирующегося человека необходимо 1,5 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Умножив его вес (например, 85) на 1,5, получим 127,5 грамм белка. Умножив, в свою очередь, 127,5 на 4, получим 510 калорий.
Для определения количества жиров воспользуемся следующим правилом: минимальным для поддержания всех процессов в организме является показатель в 0,5 грамма на 1 килограмм веса тела. При необходимости данную цифру можно увеличить до 1 грамма на килограмм.
После аналогичных расчетов, получим 85 граммов жиров или 765 калорий.
Для углеводов необходимо набирать около 2-3 граммов на 1 килограмм веса тела, но при тяжелых физических нагрузках данный показатель можно увеличить.
Получим 255 грамм углеводов или 1020 калорий.
Просуммировав все показатели, получим 2295 калорий. Как можем видеть, при грамотном расчете белков, углеводов и жиров, количество калорий само приближается к оптимальному.
Разберемся с дефицитом и профицитом по отдельности.
Дефицит калорий в первую очередь должен достигаться за счет уменьшения количества углеводов, чаще всего - простых (подробный разбор всех макронутриентов будет в следующих статьях), так как большинство энергии человек получает именно из них. Сильно урезать количество белков или жиров не следует, так как это может сказаться на здоровье и общем самочувствии.
Профицит калорий может достигаться за счет увеличения количества белка в рационе, ведь для увеличения мышечной массы и построения новых тканей прежнего количества белка может быть недостаточно. Однако, не следует забывать и про энергию, необходимую для построения этих самых тканей - углеводы.
Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что в первую очередь следует рассчитывать именно количество белков, углеводов и жиров, а также их процентное соотношение. При грамотном расчете нужное количество калорий будет достигаться автоматически.