О синдроме отличника я уже писала, но слишком часто в последнее время сталкиваюсь с людьми, кто не в состоянии справится со своим «отличником» и живет в постоянном стрессе, стремясь быть идеальным для всех окружающих, причем во всех смыслах. Такие люди теряют энергию и силы на борьбе с самими собой и их жестким «внутренним критиком», они со страхом ждут осуждения от окружающих и не могут отделаться от мысли о том, что они не дотягивают до идеала, а поэтому плохие…
Статистика исследований говорит, что от синдрома отличника страдает от 25 до 30% людей в мире, и, что тревожит, последние исследования показывают, что эти цифры растут.
Что называют синдромом отличника
Синдромом отличника называют комплекс психологических особенностей личности, характеризующийся стремлением достичь высоких целей и получить похвалу, одобрение окружающих.
Иногда его путают с перфекционизмом, но эти понятия немного отличаются тем, что перфекционист стремится к идеалу в делах сам по себе, а для человека с синдромом отличника принципиально важно не только достичь идеального результата, но и получить одобрение своих достижений от окружения.
Например, вы боитесь приступать к новой задаче, потому что не понимаете, как ее выполнить идеально, расстраиваетесь из-за любых комментариев и замечаний и постоянно ждете одобрения со стороны коллег и руководства своей деятельности, то вполне возможно, что вы страдаете от синдрома отличника.
Обычно социум положительно относится к поведению «отличников», но специалисты утверждают, что перфекционизм и желание постоянно получать одобрение извне негативно сказывается на физическом и ментальном здоровье человека. Доктор философии, профессор трансляционной психологии в Институте здоровья детей Университетского колледжа Лондона, Великобритания и исследователь перфекционизма Роз Шафран выделяет две основные проблемы:
- Трудности с социальным функционированием.
Люди с синдромом отличника часто тратят на задачи больше времени, чем требуется, и переделывают их неоднократно, стремясь достичь идеала и из-за страха где-то ошибиться. Соответственно, у них остается меньше времени на другие стороны жизни. Более того, перфекционизм может легко привести к длительной прокрастинации и к невозможности выполнять во время рабочие или учебные задачи.
- Тесная связь с ментальными расстройствами.
Многочисленные исследования убедительно показали, что высокий уровень перфекционизма прямо связан с депрессией, тревожностью и обсессивно-компульсивным расстройством. Некоторые данные также связывают его с риском возникновения расстройства пищевого поведения. Человек находится под влиянием установки о необходимости быть идеальным всегда и во всем, что хочет соответствовать и недостижимым стандартам красоты, а значит расстройство пищевого поведения практически неизбежно.
Один из первых исследователей перфекционизма американский психолог Дон Хамачек считал основной причиной возникновения «нездорового» перфекционизма непоследовательное поведение родителей, которые либо слишком часто ругали ребенка, либо выражали свое одобрение, только когда он выполнял какие-то условия и достигал в чем-то успеха. В результате, как утверждает Хомачек, человек вырастает с мыслью, что он должен стать идеальным, иначе никто не будет его любить и принимать.
Есть хорошая новость - снизить эффекты проявления синдрома отличника можно и во взрослом возрасте. Вот несколько упражнений для уменьшения влияния синдрома отличника, которые можно выполнять самостоятельно.
Как справиться с синдромом отличника?
🌀 Проанализируйте издержки
Аккуратность, целеустремленность, желание сделать работу идеально все эти черты, характерные для людей с синдромом отличника, выглядят привлекательными. Такие качества человека поощряют и часто даже указывают в качестве требований в описании многих вакансий. Очень непросто осознать, что перечисленные замечательные качества у конкретного человека уже приобрели нездоровые формы.
Именно поэтому начинать придется с осознание проблемы.
Попробуйте пройти тест на уровень перфекционизма по шкале, разработанной психологами Флеттом и Хьюиттом.
Авторы теста выделяют три типа перфекционизма:
- Направленный на себя, при котором человек предъявляет неоправданно завышенные требования к себе.
- Направленный на других, при котором человек по высоким стандартам оценивает других.
- Социально предписанный, при котором человек убежден, что другие ожидают от него не реалистичных успехов и этим ожиданиям он обязан соответствовать, чтобы заслужить одобрение.
Высокие баллы в тесте это повод проанализировать свое поведение. Сделать это можно используя метод доктора наук коуча Элизабет Скотт по анализу выгод и потерь от наличия в вашей жизни синдрома отличника - разделите лист бумаги на две колонки и впишите все плюсы и минусы. Цель этого упражнения в том, чтобы увидеть не только положительные моменты, связанные с одобрением на работе и аккуратным выполнением задач, но и присутствующие проблемы, например, страх неудач, невозможность делегировать часть работы, постоянные переработки. Так вы сможете перестать воспринимать перфекционизм как благо, а очень важно на начальном этапе.
🌀 Отслеживайте иррациональные установки
Люди, подверженные синдрому отличника часто склонны мыслить категорично - все или ничего, либо выполнить работу идеально, либо не браться за нее совсем. Дополнительно осложняет ситуацию их склонность к выставлению самому себе ультиматумов, например таких - «я обязан выложиться по полностью, иначе все вокруг решат, что я неудачник».
Изменить такие убеждения довольно сложно, но это необходимо сделать, иначе у вас не получится мыслить рационально. Кроме того, такие установки заставляют вас тревожиться и даже запускают механизмы аутоагрессии.
Вот всего три пункта, которые могут помочь:
🔹Распознайте иррациональную мысль.
Для этого надо спросить себя - эта мысль полезна для меня? Она кажется нейтральной или все-таки негативная? Есть ли реальные подтверждения этой мысли?
🔹 Остановите эту мысль.
Для этого можно вслух проговаривать слово «стоп», как только иррациональная мысль появляется и начинает отвлекать на себя внимание. Можно попробовать переключать внимание на иные темы, слушать музыку или медитировать.
🔹 Замените иррациональную мысль на рациональную.
Это сложно, но важно. После того как вам удалось определить и остановить негативную мысль надо попробовать сформулировать здравый ответ на них. Например, вместо «я никчемность» попробуйте сказать себе: «я могу чувствовать себя никчемным из-за высокой требовательности к себе, но я уже многого добился и заслуживаю уважения».
Простой способ делать описанные выше шаги это записывать иррациональные убеждения, которые приходят вам в голову в течение дня, и стараться их прорабатывать. Пробуйте.
🌀 Получайте удовольствие от процесса
Если у вас синдром отличника, то вы нуждаетесь в оценке вашей деятельности извне, со стороны окружающих. А все потому, что ваш внутренний критик никогда не бывает доволен. Исследования ученых убедительно доказали, что любая внешняя мотивация постепенно замещает внутреннюю и человеку становится все сложнее выполнять задачи без ожидания награды. А ведь заниматься чем-то ради личного интереса полезно, поскольку это повышает и психологическое благополучие, и вашу эффективность.
Чтобы повышать внутреннюю мотивацию стоит выделять время на то, что имеет значение именно для вас. Попробуйте написать перечень того, что вы можете и хотите делать даже если никто и никогда не похвалит вас за достигнутый идеальный результат. Делайте эти вещи чаще, не ожидая одобрения, просто для своего удовольствия.
Конечно, будучи взрослым, не получиться делать только то, что нравится, приходится выполнять рутинные учебные и рабочие задачи, но и их можно делать с удовольствием. Постарайтесь сосредоточиться не на конечном результате, а разделите весь процесс на несколько небольших этапов и отмечайте завершение каждого из них чем-то приятным для себя. Так будет гораздо легче двигаться к итоговому результату.
🌀 Ослабьте контроль
Людям с синдромом отличника тяжело справляются с задачей делегирования части работ другим и очень строги к самим себе в процессе выполнения задачи. Ведь все должно быть выполнено на высшем уровне, а проконтролировать всех, кому поручаешь часть работ довольно сложно. Очень часто такой подход приводит к неэффективному расходованию ресурсов, переработкам и, как следствие, выгоранию.
Профессор психологии Иоахим Штобер предлагает обмануть свой перфекционизм при помощи небольших экспериментов. Допустим, вам необходимо выполнить работу и ваш внутренний критик говорит, что передать часть работы другим сотрудникам можно, но без вашего жесткого контроля, они точно все сделают плохо. Постарайтесь превратиться в исследователя и сказать себе, что хотите проверить гипотезу - испортят всю работу другие сотрудники, если им передать часть задачи? Да, это страшно, но чего не сделаешь ради эксперимента.
Теперь следующий шаг: надо оценить результат. Скорее всего, задача будет решена и руководство останется довольно итогом.
Теперь вы убедились, что объективная реальность не требует вашего невероятного контроля и делегировать задачи в следующий раз станет чуть проще.
🌀 Боритесь с тревожностью
Перфекционисты всегда рисуют в голове самый худший сценарий развития событий. Такие мысли неизбежно повышают тревожность, что ведет к ухудшению самочувствия, а иногда и к развитию ментальных расстройств.
Для борьбы с тревогой в моменте можно использовать простые упражнения:
🔺 дыхание по квадрату (вдыхаем на счет четыре-задерживаем дыхание на счет четыре - выдыхаем на счет четыре - задерживаем дыхание на счет четыре и все повторяем) или
🔺 переключить внимание, назвав пять ощущений в теле или пять звуков вокруг.
Справиться с тревожностью можно, например, составив себе расписание для «контакта» с пугающими мыслями. Выделите себе 20—30 минут в день и вспоминайте ваши негативные мысли. Если мысль приходит до назначенного времени, можно записать ее и вернуться к ней позже, по расписанию. Сначала тревожится по расписанию будет странно и сложно, защитные механизмы психики будут сопротивляться и после 5—10 минут такой «тревоги по расписанию» вам покажется, что думать больше не о чем. В этот момент главное не сдаваться и продолжать упражнения, так постепенно вы сможете установить полный контроль над своими мыслями. Тревога снизится.
Помните, что все мы люди, которые могут совершать ошибки, мы все не идеальны и у каждого из нас есть то самое право на ошибку. Вы тоже человек, а значит и у вас есть право ошибаться. Позвольте себе стать не идеальным, это не страшно, поверьте.
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства»
Записаться на консультацию можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам.
Сообщество Психология для жизни
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Дорогие подписчики!
Я уже знаю, что вы любите читать разные истории из жизни, но, возможно, кому-то будет интересны и другие мои тексты, не связанные с вопросами психологии, скорее развлекательные и немного ностальгические романы, тогда заходите на мой новый канал ПУТЕШЕСТВИЕ ВО ВРЕМЕНИ И ДРУГИЕ РОМАНЫ
ИЛЛЮСТРАЦИЯ ДЛЯ ЭТОЙ СТАТЬИ СОЗДАНА ИИ
