Да, определенно универсальная. И я вам больше скажу. Эта скамья универсальна для каждой мышечной группы, только вот жаль относится это только к торсу. Нет, можно конечно с помощью нее делать и разгибания и сгибания ног на блоке, и прочие упражнения в Смите, но это можно и с простой горизонтальной - не такой уж и универсальной - скамьей.
"Прям такая уж универсальная эта скамья?" - похожих вопросов я уже слышал если не 100, то уж точно не менее 20 раз. И задавали их все, кто тренируется в зале не более полугода. И я их понимаю. Ведь такой вопрос вполне уместен, когда знаешь что в нашем теле черте сколько мышц, а универсальная скамья выглядит всего лишь вот так:
Обычная скамья с сиденьем и спинкой. Только спинка поднимается от параллельного положения до прямого угла - и вот именно это в этой такой с виду примитивной скамеечке самое ценное)) Давайте разберем, почему и - главное - как ценен каждый угол этой чудо-скамеечки.
Во-первых, просто сидеть опираясь на спинку расположенную вертикально - это просто то что надо, когда вам нужно сделать тяжелые жимы сидя. Вам правильный тренер говорит что нужно сидеть идеально ровно и без упора спиной - чтобы работали плечи? Если вы еще далеки до жима стоя с собственным весом то он в принципе прав. А вот если вы уже жмете сидя свой вес или около того - вам нужно бомбить плечи тяжелыми жимами с упором спины, чтобы именно мышцы плеч работали а не все остальные, так или иначе участвующие в жиме сидя.
Это что касается жима для плеч. Что касается проработки каждой головки плеча...
Вы когда сидите - опять же, с упором спины о вертикальную спинку скамьи - вы просто не можете взять для разведений рук вес, с которым будете читинговать. У вас либо будут разводки.ю либо какая-то муть а не упражнение. И вот сидя, без помощи ног и инерции поясницы, вы делаете разведения рук в стороны. Упражнение для средних дельтоидов. Это упражнение будет крайне полезно для ваших средних головок плеч и на начальном этапе - когда нужно научиться чувствовать хорошенько отдельную мышцу, и на продвинутом уровне - когда вы будете читинговать в разводках стоя, поскольку развитые мышцы верха спины и способность включать синергию всего тела в положении стоя будет "размазывать" акцент на ваши средние дельтоиды.
Сидя вы тренируете только-только средние головки дельт. И только их. Так, теперь задние головки...
Задние головки дельт - еще более сложная ситуация. Новичку или почти-новичку сложно сконцентрироваться на их правильном выполнении без скамьи. Стоя в наклоне трудно задействовать именно задние дельтоиды без помощи трицепса и инерции торса, а вот если вы наклоните спинку нашей крутой скамеечки до положения примерно тупого угла, взгромоздитесь на сиденье коленями и ляжете лицом вниз на спинку, и будете делать разводки - вот это будет упражнение сугубо для задних пучков дельт.
Вы решили бомбить трицепс? Правильно. На этой чудо-скамеечке можно делать как суперсет, так и просто разные упражнения для трицепса.
Делаем базовое упражнение на трицепс - жим узким хватом на горизонтальной скамье. Затем поднимаем ее до положения острого угла - и бомбим французский жим.
Также на универсальной скамеечке можно делать и бомбежку трицепса, лежа лицом вниз - так будет лучше акцент на трицепс чем при том же упражнении стоя (причина - та же что и в тренинге дельт). Калифорнийский жим... Его можно делать и на просто горизонтальной скамье, но можно и на этой)
Бицепс. Здесь вообще просто. Можно делать и суперсет, и просто одно упражнение одно за другим, и даже не надо менять положение спинки скамьи. Только надо поставить ее под тупым углом.
Если мы сядем на скамью так, чтобы упереться с пинку спиной - мы будем делать упражнение на бицепс с акцентом на его длинную головку (внешнюю), а если мы ляжем лицом вниз - будет акцент на короткую головку (внутреннюю). Также наклоненную спинку скамейки можно использовать как скамью Скотта (если конечно это вам надо))
Трапеции. Что, не нужна эта скамеечка чтобы делать шраги? Да, чтобы делать просто шраги - для верхних регионов трапециевидных мышц, эта скамейка нам не нужна. А вот чтобы тренировать средний регион трапеций - нужна. Ложимся лицом вниз на скамейку, заранее опустив спинку чуть ниже чем для разводок на задние пучки дельи - и делаем шраги.
И для нижнего региона трапециевидных мышц эта скамейка нам тоже нужна. Можно конечно делать Y-разведения на полу, но на скамеечке приятнее - причины те же что и в разводках для плеч.
Чтобы хорошенько прокачать верх спины - тоже понадобится универсальная атлетическая скамья. Упражнение нужно делать практически аналогичное разводкам для задних дельтоидов, но здесь вы пожалуйста сами экспериментируйте с положением ваших рук и углом спинки. Это такое капризное упражнение, что здесь каждый должен провести не одну тренировку только для того чтобы установить нужные акценты.
Да, я не забыл о самом главное - тренинге грудных мышц. На этой скамейке можно бомбить и горизонтальные жимы, и жим лежа под углом. Но я пишу об этом в последнюю очередь потому, что жим лежа под углом - не такое уж грудное упражнение. А вот "гильотина" (тот же жим лежа, но с более широкой постановкой рук и опусканием грифа на ключицы) - упражнение именно для верха тела, и для двух похожих жимов лежа вовсе не обязательна двусоставная скамья. Достаточно просто горизонтальной.
Всё. Приятной универсальной скамеечки вам и хороших результатов.
