С гантелями можно прокачать абсолютно все мышечные группы. Все. Повторяю это слово специально, чтобы уважаемые читатели знали, что можно тренировать с гантелями действительно все мышечные области. И ради этого пишу об этом, и специально посвящаю этому подборку - Тренинг с гантелями.
И так, бицепс. В прошлой статье о "гибридах" мы вспоминали гибридное упражнение для бицепса - подъем "молоток" и негатив - просто разгибание руки. Это будет упражнение номер раз. На всякий случай распишу его технику подробно.
Мы берем вес гантели чуть тяжелее того, с которым можем сделать один подход обычных подъемов на бицепс. Поднимаем гантели нейтральным хватом, а опускаем их супинированным хватом. Если ваш вес штанги в максимальном подъеме на бицепс - плюс-минус ваш собственный, вы можете взять гантели процентов на 15-20%% потяжелее чем для обычных подъемов на бицепс, и делать с ними позитивную часть чуть резче, если вы только перешагнули в подъеме штанги через половину собственного веса, - возьмите гантель на 10%% тяжелее и делайте "молотковые" подъемы" в обычном темпе (не забывайте делать молотковыми только подъемы, опускания - бицепсовые).
Если вы новичок, то это упражнение вам пока будет "большим", и вам лучше предпочесть упражнение 2 (рисунок 1). Обычные подъемы гантелей на бицепс сидя. Сидя - чтобы хорошенько включить бицепсы, без малейшей инерции и читинга. Стоя мы тоже сможем задействовать бицепсы на полную катушку, но рекомендуется сначала пройти вводный цикл - для улучшения связи мозг-мышцы. Чтобы вы привыкли включать нервы и тренируемую мышцу, - чтобы ядра внедрялись в тренируемые мышцы по полной программе. После этого бомбежка бицепсов гантелями стоя (рисунок 2) будет для вас полезна. Ну а наше вышеупомянутое упражнение 1 - еще эффективнее, только к нему нужно переходить также после цикла с обычными подъемами гантелей.
Выполнять или нет супинацию? Дело ваше. В процессе роста силы и массы она не играет большой роли. Делать ли подъемы на бицепс сидя на наклонной скамье? Тоже дело ваше. Растяжка бицепса также мало играет в плане роста качественной мускулатуры и силы.
"Молоток". Упражнение "молоток" (рис. 3) - для брахиалиса. Так вам говорят тренера в зале? Так. Не все конечно, но в основном. А они не правы. Дело в том, что, как бы не казалось, а в работу здесь брахиалис включается в последнюю, или в лучшем случае - в предпоследнюю очередь. А в первую очередь здесь работает плечелучевая мышца, - та мышца, которая сгибает предплечье в локте. Также работают бицепсы и брахиорадиалис. Именно для укрепления плечелучевых мышц и вообще силы хвата, вкупе с прорисовкой бицепса и предназначено это упражнение.
А вот реальное упражнение для брахиалиса - перекрестный подъем на бицепс (рисунок 4). Здесь еще вовлекается длинная (внешняя) головка бицепса. Это полезно тем, у кого отстает латеральная головка бицепса. А тем, у кого отстает медиальная (короткая), будет полезно поднажать на "молоток". Вообще, короткая головка бицепса включается больше при выведении локтей вперед, а длинная - при заведении за торс.
Категорически не хочу упоминать концентрированные сгибания на бицепс. Это упражнение - для пика бицухи. Да? Так вам говорят крутые качки и тренера с высоким спорт-образованием? И они не правы. Не правы еще более чем настойчивые рекомендатели "молотков" для брахиалиса. Потому что пик невозможно сделать, он задан генетически. Когда фэны Шварца говорят вам что он сделал свой пик бицепса за счет спец-упражнений, в числе которых первым был "концентрат" (бытовое название концентрического сгибания руки с гантелью), - посмотрите внимательно на фото, где Арнольд выполняет позу "двойной бицепс спереди" - и гляньте на разницу формы его бицепсов.
Подъем на бицепс на скамье Скотта... Что? Вы купили гантели шоб работать дома и у вас нет такой мудреной скамьи? Замечательно! Она вам и не надо. Причина - та же что у "концентрата".