Плечи. На что женщины смотрят когда оценивают вашу мужскую эстетику? Да, знаю, руки - именно кисти, чтобы были хоть не маленькие, ягодичные мышцы - чтобы хоть как-то вообще были, но если говорить "в общем" - то им нужен именно "треугольник". Чтобы мужчина был с мужским торсом - чтобы был с плечами, а не чтоб голова была шире плеч, не говоря уже о ж... которая у многих мужчин порядочно больше головы.
Ну вот, значит, для общей мужской эстетики необходимы плечи. Широкие и массивные. Для этого нужно их качать. Как? Конечно же базой, базой и еще раз базой. Так вам говорят тренера в фитнес-центрах? Примерно так, сам знаю. Ведь до того как тренировать, я сам тренировался у таких горе-тренеров (к сожалению, их на много больше чем мужчин с узкими плечами) и слышал и от них, и от больших пацанов, которые, как оказалось, имели успех в жиме стоя, лежа и развитии плеч вовсе не от того что тренили плечи "базой".
Что мы делаем в жиме стоя? Тренируем плечи, спорить не буду. Но что у нас задействуется - передний пучок, средний, или задний? Именно передний. Жим стоя осуществляется за счет максимального включения передних головок плеч, силы инерции образуемой за счет статически-изометрической работы поясницы и ног (проще говоря: мы слегка пружиним когда стоим) и конечно же трицепсов и мышц верхнего региона спины.
Вот потому и мы стопоримся на определенном уровне в жиме стоя - что передние дельтоиды исчерпали свой потенциал, а остальные мышцы плеч - недобрали. Ведь средние пучки дельт в жиме стоя включаются порядочно меньше передних, не говоря уже о задних.
Если мы начнем тренировать средние дельтоиды "протяжками" (тяга штанги чуть широковатым хватом стоя до уровня груди) или разведениями рук стоя, мы сделаем именно то, что нужно средним головкам наших плеч. Мы дадим им прямую работу. Изоляция - фигня... Да-да, тоже это слышал от тех же "экспертов" и тренеров, и делал жим стоя и сидя до упора и сколько можно, сколько мог выдумать мой мозг вариаций и режимов. Ноль эффекта!
Слабоотзывчивый... Может, "химию" попробуй - пробьешь, а потом слезешь, вредно не будет один раз и немножко... - это всё, что могли сказать мои коллеги по тренингу и тренера (их там было несколько - один тренер этого зала, а два других - приходящие "позировщики", уже давно забившие на серьезный тренинг и трненерство).
Но я не попробовал ААС. Я попробовал разводки. Разводки с гантелями в двух режимах. Первый - режим почти по Спасокукоцкому. Только не посчитайте эти мои слова оммажем этому бодибилдеру. Я ничего не имею против его методик и того что он слегонца "балуется", но я его методов не потребляю и не собираюсь. Далее - в следующих статьях и комментах - объясню, почему.
Это режим - ВИТ. Берем гантели такого веса, с которым по расчетам сможем сделать 5-6 повторений. И делаем эти самые 5-6 повторов. Отдыхаем минуты 3. Делаем такой же тяжелый сет, но с гантелями чуть полегче. И так делаем серию из 5-6 сетов. После этой ВИТ-серии можно сделать высокоповторный сет из жимов с гантелями - чтобы "дожать" уже уставшие мышцы за счет трицепсов и верха спины.
Режим №2. Бодибилдерский режим. Мы уже делаем акцент именно на волокнах, но за счет позиции, в которой максимально и изолированно задействуются именно тренируемые мышцы (без инерции как в методе №1) и отказного кол-ва повторений в каждом сете мы задействуем и волокна, и сухожилия. Последние конечно же порядочно меньше чем в методе "по Спасокукоцкому" (метод Спасокукоцкого отличается тем, что в нем больше инерции - вы берете гантели на 10 - 15% тяжелее тех, что можете сделать на 5-6 раз, и делаете с ними примерно столько же повторений но за счет уменьшения амплитуды и увеличения инерции - замаха снизу... вот, собственно, за это я уже эту методику и не люблю:)), но всё же задействуем достаточно чтобы тренируемые мышцы не теряли в силе и получали достаточно стимуляции для роста сухой мышечной массы.
Садимся на стул с чуть наклоненной назад спинкой (градусов 10, плюс-минус), берем в руки гантели на 25 - 30% легче тех, с которыми делали 5-6 тяжелейших повторений, и делаем с ними максимум повторений нон-стопом. Как только ощущаем что не "чувствуем вес костями", бросаем гантели. Через минуту уменьшаем вес гантелей на 5% - еще один такой же сет. Делаем 5-6 подходов.
Почему я предпочел для "разводок" именно гантели, а не блоки и не тренажеры? Потому что в блоке не достаточно грузятся именно сухожилия, и за счет этого нюанса, хоть и появляется ощущение "почти горения" в тренируемых мышцах, но это все ж не то, что надо для роста натуральной мышечной ткани и силы. С Тренажерами такая же история, да даже пожалуй, похуже - там сила трения съедает еще больше той работы, что полезна для силы и массы.
Конечно же я не против жимов гантелей, штанги, стоя и сидя. Но пожалуйста, вставляйте их в цикл не на долго. Учтите, что они сами по себе не заставят ваши дельтоиды расти до громадных размеров. На среднем силовом уровне (когда вы жмете лежа на 3-5 повторений 1.5 собственного веса (если вы экто - то ваш рост минус 120, если мезо - ваш рост минус 100, если ближе к мезо - рост минус 110) и приседаете с этим же весом раз 12 - 15, жим стоя для вас в принципе бесполезен. Чем длиньше ваши руки и выше рост - тем бесполезнее.
Помните: для плеч - разводки, чтобы задействовать именно все пучки, а для груди - жимы - чтобы задействовать одну сплошную мышцу - пекторалис.
Так, со средними пучками разобрались. С передними нужно? Думаю, нет. Они и так пашут напропалую у вас в подтягиваниях, жимах и тягах. А вот с задними головками дельт надо поработать. И здесь вам также надо искать - либо тяги, либо разводки. Разводки вроде как для всех подходят. Но я хочу вам настоятельно порекомендовать упражнение, попробовав которое ко мне уже подходит наверное 10-й тренирующийся, и уверяет, что никакие - вообще-вообще никакие! - упражнения не помогали им добиваться такой концентрации, чувствительности, и - как следствие - отзывчивости в массе и в силе в других упражнениях (ведь задние дельты участвуют и в тягах, и в жимах).
Это упражнение - подтягивания на рукоятке для тяги с параллельным хватом.
Берем рукоятку и крепим ее на турник. Подтягиваемся до отказа. Подтягивайтесь так, как показано на рисунке - чтобы акцент был на задние дельты, а не на все мышцы кроме них)
Число повторений - от 5 до 9. Если будете работать в этих подтягиваниях в режиме похожем на режим 1 в разводках, - замечательно. Если вы не можете подтянуться на этой рукояти более 4-х раз - тоже замечательно, потому что для вас тогда будет полезно другое упражнение, аналогичное этому. Тяга верхнего блока с той самой рукояткой для тяги параллельным хватом.
Цепляем рукоятку к блоку, ставим вес для 8 - 12 повторений (в тренажере лучше придерживаться высокоповторных сетов) - и работаем в удовольствие. Это же упражнение многие выполняют просто с веревочной рукоятью, но если вы из тех, чьи задние дельты очень привередливы, то вам нужна именно тяга параллельной рукоятки.
Еще есть такие "неудобные" мышцы как ротаторы плеча. Их нужно тренировать упражнением, немного упомянутым выше, но с некоторой модификацией. Вы должны держать концы веревочной рукоятки параллельным хватом - то есть, таким хватом, будто собираетесь выполнять "молотковые" сгибания с веревкой в тренажере, но выполняете тягу верхнего блока к лицу.
Другое упражнение для ротаторов плеча - пугало. Не считаю нужным расписывать это упражнение, поскольку она настолько распространено, что в его популярности не сомневаюсь нисколько:))
А как же трисеты, суперсеты? А можно, почему нет) Берем гантели чуть легче чем для 5-6 повторений, делаем подход до отказа. Восстанавливаем дыхание, и сразу же делаем с этими же гантелями разведения Скотта. Затем с этими же гантельками делаем жимы "в серединке" - то есть не до конца опускаем и не до конца выжимаем. Один такой трисет - и вам сегодня больше ничего не нужно для средних головок дельт.
Или вам хочется трисет для трех головок? В этом сете как-раз никакой необходимости нет, поскольку он не добавит никакой стимуляции и не поможет сэкономить время тренинга.
Что еще не сказал? О самом жиме стоя, да. Как его сделать больше, если он сам не развивает плечи? А вот так - делать разводки, иногда заменяя их на жимы сидя и стоя, не забывая о развитии мышц верха спины и трицепсов, от которых в принципе и зависит жим стоя, да и жим лежа от них также немало зависит, но об этом уже - в статье о жиме лежа.
P. S. Чтобы на ваши плечи можно было положиться, не надо на них "ложить") Не делайте их аутсайдерами, как бицепсы бедер, пресс и мышцы предплечий. Тренируйте регулярно и циклически - и конкретный V-образный торс вам обеспечен.
Всё. Пока. Широких и крепких вам плеч.
Кстати...
Когда президенту Туркмении вручили золотую штангу (по случаю начинающегося 10 ноября в Ашхабаде Чемпионата мира по тяжелой атлетике), он сделал с ней жим стоя... Наверное тоже хочет подсознательно себе крепкие красивые дельты. Или, может намекает на то что нельзя полагаться на плечи своих коллег и замов?))