В современном мире человек может выбрать себе любой образ жизни, какой только сможет придумать. Хочешь - работай днем, хочешь - ночью, с утра, к вечеру, гибкий график. Красота! Казалось бы… Но есть нюансы.
Образ жизни непосредственно влияет на состояние здоровья, а состояние здоровья обуславливает образ жизни. Т.е. кому-то работать по вечерам и ночам – удобно и комфортно (несмотря на «экспертные» рекомендации ложиться спать до 22.00, прям подбешивают иногда такие вот «советы» - ниже по тексту поделюсь своей позицией). А кто-то сильно страдает по причинам: тяжело рано вставать на работу; к вечеру только «проснулся», а тут уже как бы укладываться спать надо; а кто-то вообще не успевает «пожить для себя». Знакомые темы?
Недосып, или депривация сна по-научному, является очень распространённой ситуацией в современном обществе, и влияет эта штука на организм ну очень разнообразно. Все нюансы не опишу, да и не врач я, а вот про мой любименький дофамин грех не поговорить.
Итак, смещение окна дневной активности и сам недосып приводят к, внимание, изменению чувствительности дофаминовых рецепторов! Она возрастает. Та-дааам!
Исследования показывают (источники не приведу, это легко ищется), что хроническая нехватка сна может уменьшать плотность рецепторов к дофамину, особенно в областях мозга, связанных с контролем настроения и вознаграждения. Это может привести к снижению способности испытывать удовольствие от обычных активностей и увеличить риск депрессивных расстройств.
А вот уже это способно существенно влиять на поведенческие привычки - люди с недостатком сна (измененной чувствительностью) могут хуже чувствовать удовлетворение от видов деятельности, которые раньше вполне себе радовали. А это приводит к поиску других, часто более сильных или «легких в добыче» стимулов для достижения желаемого уровня удовлетворения (соц.сети, вкусняшки, алкоголь, кофе, игры на телефоне, бесконечный просмотр видосиков, шопинг и т.д.), а в долгосрочной перспективе это может существенно увеличить риск развития зависимостей. Это когда, например, знаю, что надо поработать, но не могу выключить "тик-токи", или другое – знаю, что надо ложиться спать, но очередной видос, сериал или игрушка захватывает мое внимание и я очухиваюсь уже ближе к 3-4-5-6 утра. Т.е. я будто себя не контролирую.
Почему же так происходит? А дело в том, что чувствительность рецепторов к дофамину более высокая вечером и ночером. Сместив свою активность на вечер или на ночь, мы ещё больше усиливаем свою восприимчивость. Такой человек будет чувствовать себя мегапродуктивным, очень умным, супер-быстрым-флешем (американцы даже сериалы про супер-быстрых супер-героев придумывают, а герой – почти всегда фигура для подражания) вечером и ночью, а утром и днем, даже после полноценного сна и отдыха, пребывает в состоянии разбитости, скуки и, якобы, «тормознутости». Социум в данном случае предлагает объяснение – «это нормально, он просто сова», но я считаю, дело в другом.
На самом деле чувствительность к дофамину у всех хронотипов одинаковая и к вечеру она усиливается у всех. А депривация сна (недостаток или полное отсутствие) весьма истощает нервную систему и ещё больше возбуждает дофаминовую систему. А после пиков дофамина неизбежно следуют провалы, вызывая за собой скуку, апатию и тревожность. Это чувствовать и неприятно, и не хочется (на фоне иллюзорного супер-успеха всех вокруг), поэтому человек как бы тянется к тому, чтобы его все время «перло». Больше бодрости, больше ярких впечатлений, больше и больше! А то опоздаешь! А то будешь лузером-неудачником! И с тобой никто не будет общаться! (тут на фоне в качестве интершума звучит демонический смех).
Небольшая история, не про дофамин (хотя кого я обманываю, опять же про него!). На курсе по психиатрии нам преподаватель (опытный психиатр с немалым практическим стажем) рассказывал, что люди с биполярным расстройством не хотят депрессивные состояния (не хотят условный «минус»), но и норму (условный «ноль») тоже не хотят – все биполярщики хотят легкую субманию, т.е. чтобы «перло». Ведь это же так завлекательно – настроение навеселе (а то и эйфория), якобы хватает сна 3-4 часа на восстановление (это иллюзия), повышенная работоспособность. Вот бы так всегда? Спойлер, «так всегда» - не получится, человек сорвется либо в манию (а это очень неприятно и даже страшно, особенно для близких), либо в депрессию. Ну не должно тело человеское работать в режиме клоуна-трудоголика 24/7.
Еще раз. Если люди систематически, предположим, пять дней в неделю, спят менее 7-8 часов – они постоянно стимулируют и истощают свою дофаминовую систему и рецепторы, в следствие чего они могут «сломаться», точнее адаптироваться (похожая адаптация происходит к сахару, соли, кофеину, никотину и другим ярким стимулирующим). А вот восстановление нормальной чувствительности становится большой, небыстрой и, частенько, трудоёмкой историей. Поэтому первым делом нужно снизить избыточную дофаминовую чувствительность рецепторов, отрегулировав гармонию сна, чтобы отдых всегда продолжался не менее 8 часов.
Поэтому, чтобы жить долго и счастливо, нужно перестать пытаться выжать из себя эйфорию любой ценой - «ну, кисонька, еще капельку!» (анекдот такой есть). Важно придерживаться некоего баланса: поработал – отдохни, придерживаться здорового распорядка дня, избегать кофеина, сахара и контакта с гаджетами перед сном. Также, имеет смысл озаботиться созданием комфортной и спокойной среды для отдыха.
Ну и постскриптум, меня все время веселят (хотя иногда бесят) рекомендации «ложиться спать нужно непременно до *** часов, а то ух!». Как будто мое тело синхронизировано с каким-то устройством, отсчитывающим часовые пояса и работает оно автоматически. Кстати, вы те самые часовые пояса видели? Ну криво-косо же! Вот чему тут нужно соответствовать?!
А перелеты? Т.е. если я родилась в Омске, то я должна ложиться спать в 22.00 по омскому времени даже если живу в другом часовом поясе? А если я могу перестроиться на другой часовой пояс, то зачем тогда обращать внимание на чьи-то внешние, относительно меня, рекомендации, если главное тут – «перестроиться». Мое тело – гибкое. Если я соблюдаю все основные принципы (темно, тихо, прохладно, удобно, и т.д.), то все будет хорошо.
В общем, лучше не «до 22.00», а ложиться спать примерно в одно и то же время. Вот это действительно положительно повлияет на выработку мелатонина и прочие положительности.
Но это не точно. Шутка!
Ещё больше информации, упражнений и трансляций вы найдёте в моём Телеграмм канале. Переходите по ссылке и подписывайтесь, чтобы уже сейчас работать над собой.
Предупреждение: я не врач, поэтому все медицинские вопросы задавайте своему лечащему врачу. В этом цикле статей я рассматриваю разные обстоятельства нашей психической и физической жизни с точки зрения эндокринологии поведения.
