Многие люди начиная задумываться о красивом теле, понимают, что пора бы начать заниматься спортом. Но с чего бы начать?
Понимание этого приводит человека к корректировке своего образа жизни. В первую очередь человек должен задуматься о своём питании.
Затем нужно начать думать о самих занятиях:
- где заниматься;
- с кем заниматься;
- как часто заниматься;
- и как правильно выполнять упражнения?
Не бывает неправильных решений, особенно в начале пути. Допустим, человек решил заниматься дома с гантельками и собственным весом. Для начала этого вполне достаточно. Но кто же объяснит все тонкости? Правильно, интернет. Многие бывалые спортсмены говорят, что любое упражнение в самом начале будет давать прогресс, не смотря на правильность его техники выполнения, но при этом ненужно забывать про восстановление.
Прогресс прогрессом, а группы мышц и их строение стоит узнать.
Развитие грудных мышц имеет как эстетическое, так и функциональное значение. Это важно для многих видов спорта, таких как баскетбол, где требуется тренировка грудной области. Сильные грудные мышцы способствуют увеличению силы верхней части тела спортсмена.
Одним из основных упражнений для грудных мышц является жим лёжа. Также эффективными являются отжимания от пола, которые схожи по своей биомеханике. Существуют специальные упражнения для акцентирования нагрузки на внутреннюю часть грудных мышц, что придаёт им объём и выраженность.
Грудные мышцы делятся на два уровня. На верхнем уровне находится большая грудная мышца, а под ней расположена малая грудная мышца. Малая грудная крепится к 3-5 рёбрам и, хотя она меньше, её развитие влияет на форму груди.
Большая грудная мышца состоит из верхней и нижней головок. Верхняя головка активируется при разведениях и подъёмах рук снизу вверх, в то время как нижняя головка нагружается при подведении рук к корпусу.
Работа грудных мышц тесно связана с работой лопаток. В основном нагрузку в упражнениях получает большая грудная мышца, которая взаимодействует с зубчатыми мышцами подмышечной впадины и дельтовидными мышцами плеча.
Жим штанги лёжа является одним из пяти базовых упражнений. Это ключевое упражнение для тренировки грудных мышц и входит в тройку основных упражнений пауэрлифтинга.
Ширина хвата штанги влияет на распределение нагрузки между большой и малой грудными мышцами. Исследования показывают, что при ширине хвата 40 см большая грудная получает максимальную нагрузку.
При ширине хвата около 60 см нагрузка перераспределяется на малую грудную мышцу. Угол наклона скамьи также играет роль: малая грудная лучше работает, когда голова выше туловища.
Грудные мышцы, зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы и широчайшая мышца спины образуют единую фасцию. Они участвуют в выполнении любых упражнений на грудь.
Базовые движения для активации этих мускулов включают выжимание веса перед собой и разведения. Верхняя часть грудных мышц также задействована при подъёме и опускании веса или отжиманиях на брусьях.
Таким образом, тренировка грудных мышц является важным аспектом физической подготовки. Разнообразие упражнений позволяет эффективно развивать как силу, так и объем грудной мускулатуры.
Теперь рассмотрим изначальный наш вариант, а именно с гантелями.
Включив в свою программу домашних тренировок упражнения с гантелями и разнообразные виды отжиманий, возможно эффективно нагружать не только грудные мышцы, но и спину. Это критически важно для гармоничного развития верхней части тела и формирования спортивной осанки.
Одним из главных преимуществ работы с гантелями является то, что свободная амплитуда движений позволяет задействовать грудные мышцы, а также мышцы плеч и рук.
Основные упражнения для тренировки груди включают жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Эти три простых упражнения активируют всю верхнюю часть тела. Кроме того, такая тренировка сочетает статические и динамические элементы.
Важно отметить, что грудным мышцам требуется 48-60 часов для полного восстановления. Поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Это значит, что достаточно заниматься грудью два раза в неделю — например, по понедельникам и пятницам.
Чтобы добиться роста мышц груди, необходимо применять прогрессивную нагрузку. На каждой следующей тренировке нужно либо увеличивать вес гантелей, либо увеличивать количество повторений. Оптимальным считается рабочий вес, позволяющий выполнить 10-12 повторений.
Следует подчеркнуть, что представленные упражнения не обязательно выполнять одно за другим. Они приведены как справочный материал. В вашей программе должно быть 2-3 упражнения на грудь, в зависимости от ваших целей.
К базовым упражнениям относятся:
1. Жим гантелей лежа.
2. Т-отжимания с гантелями.
3. Пулловер с гантелями.
Изолирующие упражнения могут включать:
1. Разведение гантелей лежа.
2. Жим на грудь “молоток”.
3. Жим гантелей головой вниз.
4. Попеременный жим гантелями.
5. Наклонный жим гантелей.
Итак, грудные мышцы следует тренировать 1-2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу. Также имеет значение правильное питание - для набора мышечной массы организму нужны калории, белки, углеводы и жиры. Б
Тренировка груди с использованием гантелей - это отличный способ увеличить силу и улучшить форму мышц. Базовые упражнения включают жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер, а изолирующие упражнения - различные разведения и изменения угла наклона скамьи.
Это была основная информация об этой группе мышц, её вполне достаточно для начала тренировок.
