Недавно ходил в поликлинику для сдачи крови. Пока сидел в очереди со мной заговорил один пожилой мужчина, спросив, каким видом спорта я занимаюсь. В итоге разговорились. Оказалось, что моего собеседника зовут Александр, ему 71 год и в прошлом он спортивный гимнаст.
В молодости он бы мог стать великим спортсменом, но, к сожалению, он родился и жил в поселке городского типа и ехать в Москву, чтобы его заметили, у него не было возможности. Хотя и говорят, что в СССР все было бесплатным, это не совсем так. Чтобы тебя увидели, нужно было показаться ведущим советским тренерам, участвовать в масштабных соревнованиях – а это деньги, причем не маленькие.
Александр рассказал, что за все годы занятий спортивной гимнастикой у него никогда не было серьезных травм и даже сейчас он не жалуется на боли в суставах, регулярно выходит на улицу на тренировку и делает почти весь комплекс упражнений, что и в молодости. Признаюсь, я не поверил. Спортивная гимнастика – тяжелейший вид спорта.
Мы обменялись номерами и договорились потренироваться вместе. И физическая форма Александра на площадке, признаюсь, меня впечатлила. Не все упражнения смогу я выполнить вот так вот с ходу. Еще раз убедился, что советские спортсмены очень выносливые. А еще Александр поделился со мной тремя советами, которые помогли ему сохранить свои суставы здоровыми. Делюсь ими с вами!
Совет первый: развивайте гибкость позвоночника
Больная спина и позвоночник – это одна из основных болячек пенсионеров. Чтобы сохранить их здоровье, Александр регулярно делает комплекс упражнений. Это не что-то из разряда супер тяжелого. Под силу выполнить каждому.
Упражнение №1
- Примите позицию на четвереньках.
- Прогнитесь в спине, поднимите голову, втяните пресс и направьте взгляд вверх.
- Удерживайте это положение 10-15 секунд.
- Расслабьтесь, округлите спину и опустите голову. Вновь задержитесь на 10-15 секунд.
- Выполняйте упражнение в течение 3 минут.
Упражнение №2
- Лягте лицом в пол, вытянув руки перед собой.
- Одновременно поднимите плечевую область, руки и ноги над полом.
- Задержитесь в этой позиции на 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторений.
Упражнение №3
- Сядьте на пол, выпрямив ноги и разведя их на ширину плечевой области.
- Не торопясь, наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться руками пола перед собой, избегая излишнего напряжения.
- Повторите упражнение 8-10 раз.
Совет второй: растягиваем голеностоп, чтобы избежать травм
Еще одна распространенная проблема в пожилом возрасте – деформация стоп. Чтобы этого не произошло, Александр рекомендует выполнять следующий комплекс упражнений:
Упражнение №1
- Встаньте на колени на мягкую поверхность, например, коврик, и разместите рядом два стула.
- На выдохе «Хаа» постарайтесь сесть на пятки. Вначале можно использовать стулья, табурет или скамью в качестве опоры.
- Удерживайте положение от 5 до 30 секунд, преодолевая дискомфорт от растяжения мышц.
Это упражнение способствует растяжке голеностопного сустава и мышц передней бедренной части. Со временем можно стараться опускаться спиной до пола между ягодицами. Упражнение особенно полезно для реабилитации после переломов лодыжек и длительного ношения гипса. Однако обратите внимание, что у него есть противопоказание – деформирующий остеоартроз коленных суставов.
Упражнение №2
- Сядьте на пол, ноги выпрямлены и вытянуты вперед.
- Согните одну ногу в колене, упираясь стопой в бедренную мышцу выпрямленной ноги.
- Одной рукой тяните стопу на себя.
- Обеими руками старайтесь тянуть стопу, стараясь поставить локти на пол рядом с ногой и наклониться к бедренной части.
- В дальнейшем стремитесь лечь на обе выпрямленные ноги, максимально натягивая стопы на себя, чтобы локти касались пола.
Это упражнение помогает растянуть ахиллово сухожилие и мышцы голени. Важно следить за положением стоп и не сгибать колени. Оно улучшает кровообращение и укрепляет общую гемодинамику. Противопоказаний нет. Упражнение также полезно при остеохондрозе поясничного отдела с грыжей межпозвоночного диска.
Совет третий: растягиваем мышцы плечевого пояса
В пожилом возрасте очень важно следить за плечевыми суставами. Потому что их крайне легко повредить. Александр показал мне упражнение, которое он делает ежедневно уже более 50 лет.
Расположите ноги на ширине плечевой области, вытяните руки вперед и сомкните ладони. Следите за правильной осанкой.
- На выдохе поверните корпус влево, одновременно отводя левую руку в сторону (правая остается на месте). В результате вы сформируете Т-образное положение с разведенными руками.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию и выполните поворот корпуса вправо. Не опускайте руки ниже уровня параллели с полом.
- Выполните 10-12 поворотов.
Это упражнение прекрасно разогревает грудной отдел позвоночника и укрепляет косые мышцы, формирующие талию. Оно также помогает подтянуть зону груди и укрепить плечевые суставы.
Друзья, а как у вас обстоят дела с суставами? Делитесь ответами в комментариях!
