Сегодня у насзадачкаразбор со звёздочкой. У нас в гостях Ганс.
На первый взгляд, он во всём антипод своему тёзке-сказочнику — реалист и прагматик до мозга костей, холодно расчётлив и максимально избегает по жизни любых рисков и непредсказуемости. В быту это сверхзаботливый муж, внимательный сын и зять, добропорядочный отец двоих детей. Не курит и не пьёт (совсем). На работе занимается «цифровизацией», характер нордический, в общем, настоящий немец (не только по национальности).
При этом в душе парадоксально склонен к авантюрам и смелым решениям, является приверженцем неоднозначной платформы «Концепция общественной безопасности». Подвижен и активен, картинг с сыном и автотуризм — не самые опасные его увлечения.
Он создал собственную уникальную авторскую методику питания. На этом фоне тёзка-сказочник кажется откровенно скучным и уступает нашему современнику Гансу по креативности с разгромным счётом.
История сказочного рациона Ганса
Начало истории скрывается в дымке времён. Но уже к 20 годам молодой человек придумал и сформулировал основы своего сказочного рациона.
Порядка 12 лет назад жизнь Ганса изменилась очевидным образом по всем фронтам. Новый рабочий коллектив, новые задачи и, пожалуй, главное, — новый семейный статус. На собственной свадьбе Ганс последний раз пригубил горячительного (после — ни капли) и определился со многим окончательно-бесповоротно.
По его теории он «по-настоящему» ест через день. Через день только пьёт, в крайнем случае перекусывает (бананом, например). Таким образом мыслилось и избегнуть лишнего веса, и обмануть чувство голода. Спустя десятилетие можно сказать, что это удалось.
Но получится ли продержаться ещё 10 лет на таком режиме питания? И какова предполагаемая цена для организма этого эксперимента века (у любого опыта есть своя стоимость)?
Ведь время «платить по счетам» неумолимо подходит.
А вдруг педантичный Ганс изначально что-то не учёл или не предусмотрел? Это вполне возможно и даже закономерно, так как биологические законы всего живого не чета сухим правилам бухгалтерии. В этом случае проблем со здоровьем не избежать. Вопрос времени и наследственности.
Наша задача выявить просчёты Ганса (если они есть) и помочь ему советом (если понадобится).
Данная статья носит исключительно информативный и справочный характер, не является призывом к действию и не заменяет консультацию врача. Каждый случай — индивидуален и требует персонального подхода.
Параметры Ганса
Возраст 36 лет. Вес 58,5 кг. Рост 182 см. Объём талии на уровне пупка (ОТ) 73 см, самое «тонкое» место 72 см. Обхват бёдер (ОБ) 88 см. Объём шеи (ОШ) 37 см.
Талия по размеру (ОТ=73 см) укладывается в любые, даже самые строгие нормативы, и современные ВОЗ, и старые советские. Налицо также «безопасное» соотношение ОТ/ОБ=0,83 и полное отсутствие совершенно ненужных «боков» (разница «тонкого» места с ОТ всего 1 см).
Формально ИМТ=17,7 означает «недостаточная (дефицит) масса тела». Дефицит, правда, небольшой. И Гансу вполне хватает имеющихся мышц «на подъём с переворотом». Процент жира в составе тела всего 6,3%. Это очень мало.
Такой низкий процент жира характерен для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом ежедневно (явно не случай Ганса). Или для высокоинтенсивных занятий спортом (не менее 4-6 часов в неделю) в сочетании со специальным питанием. Тогда наблюдались бы кубики на животе, выраженные грудные мышцы, бицепсы, квадрицепсы. Тоже не походит, ведь Ганс астеничен и не фанат спортзала (никаких тренировок).
Есть ещё один вариант: молодой мужчина вступил на путь истощения. И количество жира плавно и неброско снижается параллельно с мышечной массой. Этим и можно объяснить такой низкий ИМТ.
Тогда должны обязательно появиться проблемы, характерные для дефицитного питания, ведь как раз к этому возрасту (35-40 лет) природа исчерпывает все причитающиеся юному организму бонусы.
В этом случае своевременный пересмотр базового рациона будет крайне важен и фактически безальтернативен (если не считать альтернативой регулярное посещение врачей разных специальностей).
Наша первостепенная задача — объективно оценить рацион Ганса с точки зрения необходимости и достаточности наличия в нём питательных веществ.
Теоретическая потребность Ганса в пище
Начнём с того, что в режиме питания «через день» для мужчины никакой катастрофы или экзотики нет. Его гормональный фон и здоровье в целом не должны пострадать при условии поступления в организм адекватного количества питательных веществ.
То есть, через день Гансу придётся съедать двойную «норму» нутриентов. Это непривычно, но не более того. Все остальные принципы остаются неизменными.
В данном случае для активного молодого человека на «сидячей» работе вне профессиональных занятий спортом достаточное количество белка в день будет составлять 1,2 гр на кг массы тела. Это 2,4 гр/кг белка на каждый «день еды» в режиме приёма пищи «через день». Пропорция БЖУ стандартная, так как ни худеть (уже некуда), ни толстеть (не видит смысла) Ганс не собирается.
В «дни еды» его норматив выглядит достаточно внушительно — 140 гр белков, столько же жиров и 560 гр углеводов. Эктоморфу Гансу перебрать углеводы нестрашно. Важно «добирать» белки и жиры.
Доля высококачественных белков животного происхождения при этом получается минимум 94 гр, жиров — 104 гр.
Сначала прикинем, обеспечивает ли Ганс базовый уровень питательных веществ для поддержания общего здоровья. Если да, то тогда и приглядимся пристальнее к сбалансированности рациона.
Фактическая еда Ганса
Сам Ганс свой подход к питанию определяет как «избирательный-дегустационный». Еда обещает быть вкусной и разнообразной.
Всего за день получается 5 приёмов пищи — 3 основных и 2 перекуса. Начнём изучение меню с белка. Всё-таки двойная норма этого важнейшего макронутриента — главный вызов авторского рациона Ганса.
1-й приём пищи. Завтрак в 09:00
Творог со сметаной и 2 десерта — слойка с малиной и банан.
Основного блюда фактически нет. Его функцию на себя берёт творог со сметаной.
Сметана изготовлена по ГОСТу, её производитель — колхоз «Первомайский» — явно не глобалист, да и в фальсификациях не замечен. Хотя по советским стандартам эта сметана относится ко второму сорту (20% жирности), но продуктом является вполне «зачётным». В 100 гр содержит 2,5 гр белка, 20 гр жира и 3,4 гр углеводов.
С творогом дела обстоят хуже. Это дитя массового производства с объективными признаками изделия высокой переработки. Производитель не отличается чистоплотностью. В зачёт творог не пойдёт.
Десерт на завтрак — всегда не очень удачная опция, тем более когда их два, и тем более при отсутствии основного блюда. Полезных белка и жира в них нет.
Магазинная слойка с малиной — типичный рафинированный продукт на маргарине (в лучшем случае). Банан — представитель современных фруктов — источник сахара, кариеса и диабета (их даже животным в продвинутых зоопарках давать перестали).
В целом, такой завтрак скорее навредит здоровью. Счастье, что у Ганса он не каждый день, и даже не через день.
2-ой приём пищи. Обед в 13:00
Гречка, расстегай с горбушей, пирожок с яйцом и зеленью.
Белок животного происхождения находится исключительно в начинке готовых магазинных хлебобулочных изделий. Гомеопатическое количество этого макронутриента тонет в изобилии белой муки и растительного масла (насчёт трансжиров тоже спокойными быть нельзя).
Если Ганс любит выпечку, то лучше потреблять домашние пирожки. И не на завтрак.
3-й приём пищи. Сладкий перекус в 16:00
Компот из сухофруктов. Белка тут опять нет, чистый сахар. Без комментариев.
4-й приём пищи. Ужин в 18:00
Ужин состоит из единственного блюда (оно же основное) — плова с бараниной. Ввиду скромности размера порции добавлена неполезная булочка из белой муки.
Плов с бараниной из нешлифованного риса на курдюке — это хорошо, плов готовый покупной из шлифованного риса на растительном масле — это печально. У Ганса — покупной готовый, увы. Это вновь больше про углеводы.
Но это единственное блюдо за день хоть с каким-то внятным количеством животного белка.
5-й приём пищи. Перекус
Фисташки солёные с кипятком. Это опять не про макронутриенты животного происхождения.
Итого
За весь день Ганс не приблизился даже к половинному «нормативу» животных белков. Основным их источником была баранина из готового плова.
По животным жирам вообще полный провал — в рафинированной еде их по определению быть не может. Единственный лучик света — утренняя сметана.
Углеводы — любимая еда Ганса. Но новых клеток из них не построишь.
С таким меню под основной удар попадают зубы (добавленный сахар в рафинированных продуктах), гормональный фон, опорно-двигательный аппарат, нервная система и иммунитет (отсутствие животных жиров).
Страдает заживление ран. За него отвечает, в том числе, гормон роста (привет жирам). Да и из чего новые клетки-то делать (белок тоже в дефиците). Кроме того, сухая кожа не только быстрее стареет, но и легче травмируется. Как и слизистые. А изобилие растительных масел поддерживает воспаление.
Растёт риск вывихов и переломов, тяжёлых инфекций и аллергии, тревожности и апатии. Частое употребление быстрых углеводов медленно, но неотвратимо ведёт к инсулинорезистентности — по печени, мышцам и голове. Худые тоже страдают диабетом и давлением.
Посмотрим всё-таки (для чистой совести) на содержание разгрузочного дня Ганса — вдруг туда удалось прокрасться чему-то полезному.
Типичное меню разгрузочного дня Ганса
Через день Ганс «только пьёт» и перекусывает. Что пьёт и чем перекусывает:
08:00 Чай без сахара.
12:00 Водоросли сушёные с солью, 20 гр (сколько там йода? что с щитовидной?)
13:00 Чай без сахара
15:00 Банан / Яблоко Гала (фрукты не местные и не сезонные — сплошной сахар)
18:00 Огурец длинный (т.е. тепличный)
23:00 Йогурт питьевой вишнёвый (рафинированный продукт, много сахара)
В день «отдыха» от еды Ганс остался верен рафинированным продуктам и быстрым углеводам. Всего получилось аж 4 приёма пищи (и все «пустые»).
День под лозунгом: «Хочешь заболеть — спроси меня как».
Совет дня
Если для Ганса такой рацион типичен уже длительное время, то с учётом его взросления, для нормализации питания стоит обратиться к врачу. И предпринимать какие-либо шаги исключительно после специального обследования и под медицинским наблюдением.
Этот случай, совершенно очевидно, не для интернет-советов.
Безопасно можно только поагитировать Ганса за домашнюю еду (покупные рафинированные блюда до добра не доведут), за регулярное потребление яиц (легкоусвояемый источник всех незаменимых аминокислот и важных витаминов) и сливочного масла каждый день, а не пару раз в неделю (для получения хотя бы минимума незаменимых жирорастворимых витаминов и жирных кислот).
Пожелаем Гансу найти своего доверенного «проводника» в мире еды и совместно с ним разработать новую концепцию индивидуального рациона, свернув на дорогу здоровой стройности окончательно и бесповоротно.
