При тренировке рук необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или на трицепс является то упражнение, в котором вы можете лучше всего чувствовать работу этих мышц. Для того, чтобы мускулатура рук успешно росла, недостаточно выполнять тягу блока на трицепс, выгибаясь всем телом, или совершать подъемы штанги на бицепс, закидывая вес вверх за счет силы инерции и раскачивания корпуса.
При этом важно отметить, что большинству новичков сложно правильно выполнить даже такое базовое упражнение на руки, как поочередные подъемы гантелей стоя — в работу обычно вовлекаются многочисленные вторичные мышцы, а вовсе не бицепс. Эффект от неправильной тренировки проявляется исключительно в виде болей шее и в пояснице, а не в прокачке рук. И чем тяжелее гантели, тем сильнее вред.
Как часто нужно тренировать руки?
Даже профессиональным спортсменам не рекомендуется проводить тренировку бицепса и трицепса чаще двух раз в неделю, давая им как минимум 3 дня на отдых. При этом общая продолжительность подобной тренировки для мышц рук не должна превышать 10-15 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.
Отметим и то, что учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества повторений или серьезных рабочих весов. Намного важнее изучение правильной техники упражнений для развития ментальной связи между мускулатурой и мозгом, позволяющей не просто механически поднимать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.
Упражнение на бицепс:
1. Подъём штанги на бицепс — наиболее анатомическое упражнение для развития бицепса, поскольку при подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.
2. Подъем EZ-штанги на бицепс — считается, что использование в упражнении изогнутой штанги существенно усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат — более объемный и «шарообразный» бицепс.
3. Подъем гантелей «молоток» — чем сильнее при выполнении этого упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы двигалось исключительно предплечье — локоть при этом должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.
4.Подъем блока на бицепс — выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, держите мышцы пресса в легком осознанном напряжении.
5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.
Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.
Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.
Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.
Упражнение на трицепс:
1. Алмазные отжимания: В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепс. Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.
2)Отжимания на брусьях:
Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.
Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.
3)Французский жим лёжа со штангой: Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.
Автор:Бондаренко Владимир.
