Тревога состоит из трех основных компонентов:
Первое, это состояние неопределенности. Само по себе не имеет негативного окраса, однако оказывает очень большое давление на нашу нервную систему.
Второе – негативный прогноз. Сюда входят те самые ужасные сценарии, которые мы активно разыгрываем у себя в голове в момент стресса.
И последнее – это телесные маркеры. Сдавленность в груди, ком в горле, учащенное сердцебиение и дыхание, потливость и т.д.
Как справляться с чувством тревоги?
Важно проанализировать свое состояние и постараться выявить его причину, чтобы в дальнейшем отнести ее к одному из трех описанных выше параметров. Каждая из составляющих тревоги имеет свои маркеры и способы борьбы с ними.
Почему же состояние неопределённости так сильно нагружает наш мозг? Это связано с тем, что буквально одна из главных его задач – это исправление возможных ошибок нашего прогноза и минимизация белых пятен в нем (иначе говоря, моментов, которые не удается определить). Однако, окружающая среда активно меняется и порой мы не поспеваем за всем тем, что происходит вокруг. Именно это и приводит к ощущению потери понимания что происходит сейчас и что будет потом, вызывая у нас тревогу.
Совсем избавиться от страха неопределенности и тревоги в целом невозможно. Это очень полезные эволюционные инструменты, которые помогли нашим и предкам выжить и сделать так, чтобы через миллионы лет мы с вами появились на свет. Однако, в наших силах взять на ситуацией хоть какой-то контроль!
Тест для определения уровня толерантности к неопределенности. Поможет понять, насколько вы предпочитаете стабильность или, наоборот, постоянные изменения:
https://psytests.org/trait/notkn.html
В условиях неопределенности наш неугомонный разум начинает рисовать предположения и прогнозы о том, что может произойти. У тревожников такие прогнозы в большинстве своем негативные.
Негативное прогнозирование, как и катастрофизация являются когнитивными искажениями. Иначе говоря, это очередная ловушка нашего разума, в которую мы с удовольствием попадаем.
И, наконец, телесные маркеры – наш главный и самый нелюбимый спутник. Тревога вызванная выше перечисленными факторами вызывает биологические изменения в нашем организме, которые в свою очередь являются причиной многих неприятных ощущений в теле во время тревоги.
Упражнения:
Сначала будут представлены несколько упражнений для работы с головой, а затем уже с телом.
1. Техника декатастрофизации. Ее смысл заключается в том, чтобы придумать возможный худший исход в беспокоящей нас ситуации. После этого постараться критически проанализировать этот вариант развития событий, постараться понять, настолько ли он ужасен, как мы этого ожидаем и вообще, действительно ли он возможен.
Например, вы не сдали экзамен: что происходит дальше, как это влияет на вашу жизнь? Вряд ли вас действительно отчислят из-за этого... Получается, самое страшное в этой ситуации, это то, что вам нужно будет пересдать этот экзамен, вам придется больше времени потратить на подготовку и т.д. Иными словами, это всего лишь незначительный факт вашей жизни. Люди с катастрофическими установками, как правило, свои неудачи в одной области, экстраполируют (переносят) на все сферы своей жизни. "Если я не сдала экзамен во время сессии, значит я не имею права учиться в этом вузе"
Техника декатастрофизации снимает негативную эмоциональную направленность, дает возможность посмотреть на ту же ситуацию с другой стороны и сформулировать по-новому свою установку: "Моя учеба в вузе зависит от меня. Я хочу и могу учиться; любой экзамен можно пересдать, и экзамен — это отражение актуального уровня знаний, а не моей личности в целом"
Данная техника дает возможность "встретиться" с тем, что вызывает тревогу, такой прием снижает значимость ситуации, и человек легче воспринимает неопределенность предстоящего события.
2. Техника децентрализации - помогает сместить фокус внимания с себя, собственных проблем и переживаний на других людей. Когда мы больше наблюдаем за поведением оружающих нас людей, проявляем к ним искренний интерес, готовы поддержать их в трудную минуту, это придает нам уверенность и чувство, что ты не одинок. Переключение внимания на других помогает уменьшить контроль над собственными чувствами. Вместо гиперконтроля и подавления своих негативных эмоций, мы учимся легко управлять своими эмоциями.
3. Техника переформулирования - перевод своих негативных мыслей в прошлое время. Например, фразу "мне не везёт" можно переформулировать "мне раньше не везло". Такой настрой помогает выйти из замкнутого круга неприятных переживаний страха неопределенности, и дает возможность начать новое дело с новой, уверенной позиции.
Как справится с тревогой в теле:
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Постарайтесь делать глубокие вдохи и выдохи, это поможет сердцебиению замедлиться и немного снять тревогу.
Отвлекитесь, поиграйте в игру «найди 7». Попробуйте найти 7 синих предметов или 7 видов мороженного, которые вам нравятся.
Сосредоточьтесь на своих органах чувств. Найдите минимум 3 источника звука вокруг вас. Обнаружьте 3 вещи которые вы чувствуете, с которыми соприкасаетесь. Какие локации вы можете наблюдать.
Основной смысл состоит в смещение внимания с чувства тревоги на другие ощущения и мысли, что помогает удерживаться на плаву и не проваливаться глубже в пучины тревоги.
